如何在1500米的5分钟内跑步（男孩，建议收集有用的信息）-Bilibili
我知道您寻求速度的愿望超过5分。本文仅扔砖并吸引玉，这意味着进步没有限制。毕竟，没有人！
前言
1500米属于中距离运行的类别。研究表明，运行1500米现场的有氧能源供应比例约为80％，厌氧能供应的比例约为20％。有氧能源供应是1500米项目的主要能源供应法。
实证研究结果：1500米的有氧能源供应约为80％，20％的厌氧能量约为1500米[1]
在中国男子1500m比赛中1级至第三级运动员的标准如下：第一级运动员的标准在3分钟，48秒，00和3分钟和3分和3分54秒，90，90的标准中，第二级运动员的标准为3分钟，3分钟，54秒，54秒，90和4分钟，00级别，00级别的34分34级，4秒钟，34级别的34分34级，34级别的标准，34级别的标准，34级别，34级，34级别的标准，34级，34年3月34日，34级别34秒，10（两个电子时序）[2]。
当代男子1500m星星，白人球员雅各布·英格布森
准备（个人经验）
如上所述，1500米主要使用有氧能源供应，因此通过运行桩来提高有氧能力至关重要。此外，作为一个中距离项目，厌氧能力不能低估。使用短途间隔运行以提高厌氧能力是脱颖而出的必要方法。
跑步规则：使用短时间来促进长时间的长度来促进短期。在1500m训练中，该规则非常明显，即长途有氧运动的心肺能力大于1500m；短途间隔远小于1500m，以行使绝对速度能力。
在2022年秋天，我花了两个月的时间将1500米的得分从5分22秒提高到4分钟46秒。这个进度令人满意，我个人认为它是可复制的。我将如下总结经验。
比赛当天的 Liu Yiliu的数据来自2022.11.25
首先，仅列出您自己的培训日志以供参考：
（我的参数大约25岁，身高和体重为177厘米/62公斤。我有很久以前跑步的习惯，并且能够与半马的距离竞争。我在半年后没有系统地练习，我每月只有50至150元。
Liu Yiliu为学校体育会议1500米培训日志准备了两个月的准备工作
一开始，您需要制定一个成绩计划。如果您准备参加学校体育会议，可以预测您可以根据以前的学生的成绩赢得奖项。例如，小敏必须在两个月的训练之前达到约5分的水平。一般而言，对于普通学生（中学生，大学生）赢得奖项的5分钟是一个小门槛。如果您可以输入5分，那么您将有机会争夺奖项。因此，作者认为，本文对于学校体育会议的准备很有价值。
在比赛开始时，强烈建议跑步者一次测试1500m。在测试之前，请确保适应一个更好的状态，包括但不限于：饮食进步（至少在跑步前2小时），足够的休息，足够热身并在测量之前保持心率，佩戴跑步仪，合理地计划400m标准游乐场的三圈，等等等。如图所示，我在准备比赛的第一天进行了自我测试，穿着碳鞋，得分为5分22秒。我有一个自我评估，希望我能在5分钟内赢得奖品。
您需要了解该计划
不要提前很长时间制定详细的计划，而要制定大计划。自我测试和评估完成后，跑步者将了解自己的处境，并知道他们在哪里强壮和弱。建议不要希望长期细致的计划，也就是说，如果您提前计划如何下一周的每一天运行，那既不是科学的，也不容易实施。可以做的是一般方向计划。准备工作越积极，您需要注意安排间隔培训的越多。因此，您可以说我必须下周进行两次间隔训练，但是您不能严格规定我必须在星期二和周五进行间隔培训。根据一般方向计划，可以大致从前一天确定日常培训，并在同一天跑步前几个小时仔细确定。实际上，我的计划基本上是在同一天制定的，除非是自我测试，否则通常会长期计划。还建议跑步的频率跑步一次（一天的休息一天，周期），这通常对每个人都很友好。我的训练计划更加激进，我的跑步和休息更少，因为在推迟学校体育会议之前，我只有一个月的培训时间，延迟使我经过一个月的培训时间。
个人建议训练黄金钥匙：长距离有氧 +力量训练 +间隔= 1500m获胜。
长距离有氧有氧运动提高心肺能力
长途有氧运动。 1500m并不短或不长，但是如果您是职业运动员，您的教练肯定不会让您在训练期间跑得更少。相反，这位1500m的运动员每周都有很多跑步，其中许多比业余马拉松运动员还多。如前所述，1500m主要是有氧能源供应，因此您可以长距离运行而不会以较低的心率运行，并且您可以在游戏中运行。作为一名文化专业的学生，我的每月跑步量不高，每月仅约130公里，所以让我们放松一下。如果您的对手不是特别倾向，则每月运行量为200公里，足以获得5分钟。如果您有足够的时间，则一段时间的长距离可能会超过10公里，并且持续时间可以长达1到2个小时。这里的有氧卡可以是心率或体感测定，粗糙度定义为140〜的心率，能够在跑步时说话，或者只能用鼻子呼吸，也可以用嘴和鼻子稍微呼吸。坚持这种有氧运动将降低您的心率。以相同的速度，训练有素的人将不再弹跳，也不会再喘不过气来。长距离有氧运动应该是运行量的主要部分，约占70％。在我的训练日志中，慢跑太少了，这是我需要改进的。如果您不着急，那应该慢跑。
力量训练很重要
力量训练。如前图中所述，我进行了很多力量训练。一些跑步者可能会好奇跑步不是肌肉训练，那么为什么您要进行这么多的力量训练呢？就是这样。力量训练至少具有两个功能：一个功能是对速度的支持，以便您可以快速运行力量；另一种是作为避免受伤的保证，这样您就不能轻易受伤。锐化刀不会延迟切碎的木头。直接目的是快速运行。然后，您需要了解如何在曲线中拯救国家，也就是说，为了直接跑步，您需要在力量训练中培养间接的兴趣。以我为例。当我刚开始跑步时，我只喜欢跑步，但是我的脚和腿的力量不足以支持我每天跑步，因此我的跑步强度可能在一天至四天之间。如果这是培训，我会失去计划。因此，为了确保您每天跑步或下车，您需要力量训练。力量训练有两种类型：室内和室外。室内是静态的，户外是动态的，跑步和跳跃。您可以安排长途跑步或休息日。腿部强度是主要重点，核心强度是第二，并且不需要上肢强度。动作库可以包括：[室内]弓步，下蹲，脚跟升降机，单腿硬拉，俄罗斯轮换，俯身登山等； [户外]垂直跳跃，螃蟹跑步，脚趾踢等。室内视频可用于为跑步者室内力量训练参考此视频。
Liu Yiliu的10*400m间歇性步伐和心率指标
间隔训练。强烈建议跑步者每周两次进行间隔训练，并使用400m的间隔作为绝对主流。间隔训练可以改善最大氧气摄入量，即提高氧气利用效率，并提高在短距离内实现绝对速度的能力。我个人推荐400m间隔的原因是因为它可以帮助身体和心理学。 400m是操场上的一圈，间隔非常痛苦。如果您可以在训练期间磨碎牙齿并坚持不懈，您将征服赛道在比赛中可以提供的最长距离（400m）。此外，400m可让您更多地了解可以全力以赴运行多长时间，以确定短跑距离。例如，我的冲刺从剩下300m开始。 400m间隔的组数量可以为8至12组，间隔时间可以为1半，也可以缩短到每组400m间隔的平均运行时间。您应该在间隔期间缓慢行走或站在看台上，不要尽可能多地喝水，并注意保持温暖。不建议不建议使用每个间隔运行的起点，这会打破趋势并可以自由加速在任何地方。
放松，马也必须吃草
放松训练。为竞争做准备需要良好的肌肉和心理健康休息。
肌肉放松，我拥有的有效方法是在训练和筋膜枪或泡沫滚筒按摩和慢跑鞋（非刺鞋鞋）后进行热水淋浴，用于慢跑和goji浆果水。
我放松自己的想法的方法是制定一个合理且可实现的计划，然后在训练后完成并固定椰子水的奖励后，请感到高兴。
竞争策略
赛前饮食。比赛开始前两天，我的饮食轻而易举，肉和更多的碳水化合物。比赛前的餐点应该尽早食用，并且绝对可以防止唾液在比赛中发粘。米面包用于能源供应。
鞋子：可选的钉子鞋，只要您习惯于在间隔训练期间穿着钉子。在准备期间，我第一次穿着钉子，然后迅速适应。钉子的鞋子对脚踝的力量有要求，因此我们必须在力量训练期间加强脚跟抬起练习。我的尖峰是耐克蜻蜓的耐克，比我通常穿的鞋子大0.5。这双鞋是一款特殊的中程跑步比赛鞋，在奥运会上很常见（钩子有点广告费吗？）。在训练过程中使用钢指甲，并且在比赛中不使用耐磨损的碳指甲。那些对鞋子感兴趣的人可以观看鞋子上的耐克蜻蜓指甲的视频。
耐克钉
比赛前休息 +一个速度训练。不要在比赛前一天锻炼，您可以进行热身模拟。在模拟比赛的那天早些时候热身。如果您不运动，请不要疯狂地吃几天，否则会很容易发胖。根据体感，如果没有疼痛，则应在比赛前两三天安排间隔训练，并减少套装的数量，因此可以安全地成为主要重点。例如，我进行了6组400m间隔，大大减少了集合的数量并保持了速度感。
关于运动饮料。有必要准备饮料，我不建议这样做，因为我会有粘液唾液并在喝酒时提高心率。同时，我不建议含咖啡因的饮料，因为它会增加我的心率。可选的是葡萄糖水或含盐的电解质饮料。蓝色尖叫或佳得乐都可以。您应该在比赛前至少一个小时喝它，因为建议在比赛前过度饮用水。为什么选择运动饮料？因为游戏前的餐通常会吃较少的肉，而且易于饥饿，饮料使您易于消化且易于空。
大约重量。如果有条件，我可以在比赛前适当地减肥。自从我进行长途赛车以来，我的BMI已满20岁甚至19岁。合理的体重降低将有助于改善长距离跑步性能。我是一个可以轻松控制自己的体重并每天漂浮超过5公斤的球员，因此饮食越来越多的饮食策略对我有帮助。
请务必在比赛前（包括训练前）进行热身。跑步前动态热身和跑步后的静态伸展是科学的。在比赛前半小时完成热身，然后保持温暖，听节奏音乐以放松并降低您的心律。
热身后，喝一口水。在比赛发生之前，饮用水而不吞咽它，然后冲洗嘴将有助于您减少口渴并增加神经兴奋，并且由于饮用水和剧烈奔跑而不会轻易引起刺激。
喝水而不吞咽，冲洗嘴
专注于聆听枪支并抓住良好的位置。根据个人习惯，弯下头并降低头部，将手放在身体的两侧，以准备摆动手臂（因此手臂也是前后的）。专注于聆听起始枪。不要急于在枪击时第一次抬起头，加快速度频率，慢慢增加重心。最好是三到四个地方的领导者。这个职位是一个幸运的职位。如果该位置不好，请不要急躁。不要急于赶上外面并跟随！
弯下腰，从聆听枪支开始，并占据良好的位置
遵循策略，对手打破了风。在业余比赛中，人们经常习惯一次赶出去，不知道如何开始。这样的玩家常常发现很难坚持当前的速度，因此不要以节奏为导致。尽可能跟随球员。如果他的速度是您理想的比赛节奏，请珍惜他，紧密跟随他，并稳定地使用它来降低风能并帮助您稳定节奏。很好地利用以下策略，您会发现很难相信您在运行后运行如此快速，如此轻松。这是竞争和个人培训之间的区别，这是优势。
逐渐加速，相机赶上了。游戏的速度理想情况下应该是逐渐的，但实际上，它通常在前面很快，中间是稳定的，最后一圈更快。在马拉松比赛中的理想速度频率约为180，但并非1500m跑步，可以达到每分钟190〜200步。这不是合理控制的，而是加速而不是可控过程的结果。在跟上对手的同时，不建议查看手表的速度。您应该监视自己和对手的情况。如果您觉得他的跑步姿势已变形并且不能持久，那么您应该足够勇敢地超越它，尤其是当您面前有对手时，您应该稳步超越他并寻求下一只兔子。您可以在曲线和笔直上脱颖而出。在曲线上跑步时，外部的摆臂应比内部大一点，并且身体应向内稍微倾斜。通常通过在两条道路上越过，然后合并到内车道上，在直线上越过。超越曲线不应该让自己走得太远。超越曲线的优点是建立信心 +创造心态^〜^
Liu Yilu的1500m竞赛数据
增加您的手臂摇摆和冲刺！您必须准备好在最后一圈冲刺。目前，您必须调整呼吸，分享嘴和鼻子。最好深呼吸，但是您常常不在乎深呼吸。最后300m通常是冲刺的距离。您需要增加手臂和步骤，并且不要经常回头，以为终点线会更容易。
听我说，在比赛结束后，您将感谢您的对手。比赛结束后，您会记得那些打破风并感谢他们的兔子球员。如果您可以做得好，我相信您不仅可以得分5分，而且应该是无限的。例如，我在游戏中有13秒的PB。
以上建议是基于个人经验。如果您有不同的意见，请使用科学培训指南作为参考的基础！
如果有用，我可以遵循三次：>
参考
[1] Li ，Zhou Yue和Zhu Yihua。 （2019）。有氧和厌氧能力在运行1500米现场的重要性...（编辑）第11届国家体育科学会议的论文摘要（第7487-7488页）。
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