如何呼吸以使跑步更容易？
您有过这样的经历吗？
许多人不能坚持跑步。实际上，这并不是因为他们的心脏和肺耐力不是因为他们无法跟上呼吸。如果您在跑步时无法呼吸，那么您会喘不过气来，甚至症状，例如肺部不适，腹痛和咳嗽。
大多数跑步者学习姿势，准备设备并防止疼痛，但他们只会忽略呼吸。
英国的布鲁内尔大学曾经研究过马拉松运动员中呼吸肌肉与腿部肌肉群之间的相关性，并发现跑步者呼吸的困难越大，双腿的负担越大。
实际上，缺乏氧气不是由于缺乏氧气引起的，而是因为肺部二氧化碳的浓度太高了！
运动开始后，肌肉将开始产生大量二氧化碳，其肺部的比重开始超过正常量的4％。为了去除过多的二氧化碳，呼吸会立即恶化。
因此，学习正确的跑步和呼吸方法可以提高您的跑步速度和耐力！同时，它也可以防止运动过程中“断空”。
01
呼吸腹腔，而不是胸腔
常见的呼吸形式包括胸部呼吸和腹部呼吸。
胸部呼吸是指呼吸形式，主要是由胸部运动完成的，这主要依赖于肋间肌肉的收缩和放松。
腹部呼吸是指横向隔膜的运动所完成的呼吸形式。
跑步时，胸部呼吸无法满足我们的氧气需求。与胸部的呼吸相比，腹部呼吸使我们的隔膜上下移动，这是一种深呼吸。
跑步时，我们吸入了很多氧气，我们的身体会产生更多的二氧化碳。此时，由于隔膜的下降，腹呼吸会挤压下方的器官，并且在呼气时隔膜会升高，因此可以在肺部积聚的更多二氧化碳可以得到呼气，从而提高气体交换的程度并提高呼吸效率。
02
根据自己的情况选择鼻或口腔呼吸
当您缓慢跑步时，您可以通过吸入和呼气来满足身体的氧气需求，因此您无需用嘴来参加呼吸。
但是，当您跑步速度更快并且身体需要更多的氧气时，鼻子的氧气摄入可能还不够，因此请让您的嘴参与。
在某些比赛中，有必要在很长一段时间内使用鼻子和口腔。将鼻子和嘴一起使用是一个非常普遍的现象。在这种情况下，您可以尝试吸入鼻子并呼气，并将意识集中在呼气上，这可以帮助您排泄更多的二氧化碳。
此外，在长途跑步期间，应与跑步步法紧密协调呼吸。一般而言，您可以使用两个步骤的呼吸方法，一条呼吸，两步，三步，一条呼吸，三步呼吸。同时，请注意无法波动太多的呼吸节奏。
03
如何进行呼吸训练？
研究发现，空气停滞训练是一种非常好的训练，可以提高人体对氧气和二氧化碳的耐受性。
在《改变生活的最强呼吸方法》一书中，爱尔兰呼吸专家提到了许多将呼吸持有在特殊训练中的呼吸的例子，包括专业骑自行车的人和法国旅行社的专业马拉松运动员。
这是您提供参考的两种培训方法：
步行时取空训练
步骤1：通过呼吸，鼻呼吸和呕吐自然行走的30个步骤（可以根据个人情况进行适当调整）
步骤2：自然而然地呼气后，呼吸，用手轻轻捏鼻子以防止空气泄漏
步骤3：屏住呼吸时，开始“阶跃计数”，直到释放鼻子并恢复氧气低约80％时恢复呼吸。
步骤4：返回步骤1，尽快恢复平静的呼吸
这个周期是3至5组。
可以随时执行“恢复呼吸”
步骤1：调整站立的姿势，想象一个细丝，将其拉到位于头部顶部的点（交叉点从耳朵的上部和鼻子的桥梁向上延伸）。目前，我们自然会稍微撤回下巴，脊柱会延长以表现出更好的姿势。目前，胸腔下垂将不受限制，它更符合自然生活姿势。
步骤2：将一只手放在您的胸部，另一只手放在腹部上，施加轻柔的压力，诱导胸部和腹部的呼吸肌肉，并感受到每种呼吸节奏的轻微跌宕起伏。
步骤3：鼻子呼吸轻轻呼吸15次，然后呼吸20至30秒。这大约是缺氧强度的50％。这可能是您脑海中首次出现呼吸的想法可以停止。
步骤4：恢复正常呼吸，重复步骤3并执行3个周期。
您可能在开始时无法适应呼吸，但是在持续一段时间后，您会发现自己的步骤变得更轻。快来尝试〜