跑步初学者指南：如何更快地跑步以及如何减少伤害？

跑步初学者指南：如何更快地跑步以及如何减少伤害？

欢迎加入我们作为跑步爱好者。将来，您将逐渐变得健康，微笑或找到新朋友和乐趣。但是作为新手，您必须有很多问题和想法。不用担心，您会在这里回答一些问题，并将其他问题留给自己。

您可能有以下问题？

我应该如何安排每周的跑步？

如何更快地运行？

我应该挑战时间还是结束比赛？

我们如何维持健康并减少伤害？

我应该如何安排每周的跑步

新手最缺乏的是有氧耐力，因此他们必须逐渐积累从轻快到慢跑的有氧能力，以保持其飞行能力。这应该被视为第一个目标。只有通过发展有氧代谢能力，您才能提高耐力或较高级别的竞争速度。

通过有氧耐力和定期锻炼的习惯，您的身体将逐渐改变，包括提高效率，跑步减少，喘不过气或更强壮的肌肉，线粒体增加，等等。

您可能已经听说过10％的原则，与上周相比，本周的预期里程仅为10％。这是一种保守但有效的做法，可减少运动伤害。大多数新手跑步者每周跑了两到四天，总里程约为16至30公里。将来，随着身体健康的提高，您可能会稍微延长一次距离的距离，并增加周末的长途跑步。

新手跑步者的重点是长途跑步。如果您本周跑30公里（总计），则可以在下周将其增加到35公里，即使您使用它来完成它，也将在长途运行中额外的5公里。

该怎么做才能更快

当您逐渐从新手发展并观看周围的跑步者一一进步时，您一定会问自己：“我应该如何更快地跑步？”通常，当您这样思考时，您会从一般健康的慢跑到联系“训练”模式，并且必须从一些不同的更改或混合培训开始。

您可以尝试不同的培训，例如大步前进或100米的加速度，山路冲刺等，以将速度提高到最大速度的90％，并改善您的心脏和肺部。在改善心脏和肺部的同时，快速肌肉纤维也将得到增强。

或者新手可以尝试的训练，这是大多数人不愿尝试的出色训练。慢跑五到十分钟后，开始进行一分钟快速跑步的交替练习，并恢复慢跑一分钟，直到每次完成六次训练。此练习简单且实用，适合田径，河滨道路和高速公路。

我应该挑战时间还是结束比赛？

通常，挑战完成时间是高级人士的想法，但这并不意味着初学者不能梦想挑战完成时间。

通常建议新手跑步者首先使用短途事件作为挑战完成时间的推定，例如在30分钟内完成的五公里事件，十分公里的事件在1小时内完成，等等。当跑步者真的可以掌握自己的步伐时，他可以逐渐挑战更长的比赛。

如果您是第一次挑战首次马拉松或半程马拉松比赛的跑步者，您可以预订时间，但是毕竟，长距离比赛中有太多变量，我希望新手跑步者可以利用变化。个人最佳结果，将来保持它。

如何维持健康并减少伤害问题

跑步会导致过度劳累或肌肉损害，但是防止热身和增强训练可以使您保持健康。

防止受伤是跑步者的最大问题，因此，在进行热身和收集练习时，您必须跟随手表进行运动。在跑步之前，您可以轻轻慢跑或进行一些动态的热身运动，使血液流入肌肉。当血液在整个身体中流过肌肉时，由于运动而造成的伤害越小。不要低估10分钟的热身运动，因为这将严重影响接下来1小时的跑步练习。

此外，力量训练在增强肌肉和减少损害方面也非常有帮助。它非常适合强调全身运动的下蹲，弓箭和棍子。这些训练不仅增强了肌肉，还可以帮助运动的平稳性和整合。