冬季跑步时如何匹配您的日常饮食？

智慧

只是为喜欢跑步的人

那些仍然可以在冬天跑步的人都是艰难的角色！但是，在这种冷温下，除了保持相应的温暖外，对于摄入营养而言，它也非常重要！

在正常环境中，慢跑1小时（1 km/7分钟）将消耗540 kcal的卡路里；跑步1小时（1 km/5分钟）将消耗约840 kcal的卡路里。在寒冷的冬天，消耗的卡路里远大于此。

此外，在跑步后的几个小时内，“燃烧后效应”将导致人体的基础代谢率继续保持一段时间。面对如此大量的能源消耗，如果不及时补充营养，并且人体的免疫系统和其他重要系统缺乏能源支持，那么此时生病和感冒非常容易。

“冬季跑步者”应该如何补充营养？

冬季进食原则

- 科学原理 -

在跑步过程中，体内的糖原和脂肪量将相应减少。当运动强度很小时，将使用脂肪层（脂肪分解）；在加载峰值期间，将使用糖原储量。

- 如何吃 -

如果您的胃饱了，它会阻碍您的腹部呼吸，因此最好在训练前2至3个小时内进食；

您不能空腹运动，因为当碳水化合物摄入量不足并降低血糖时，运动效果将大大降低；

最好吃主要由碳水化合物组成的食物，类似于面包，然后是面食，米饭，豆类，蔬菜和水果。合理的营养组合如下：60％的碳水化合物，15％蛋白质，25％脂肪；

每项高强度训练后，应迅速补充碳水化合物。

冬季饮酒原则

- 科学原理 -

如果您在长时间跑步期间不喝水，则身体会消耗组织和血液中的水分。随后，肌肉无法获得足够的氧气和营养。这将导致头晕。气和血液疾病或肌肉痉挛的问题。

- 饮用水法 -

慢慢喝；

水温是中等的，不是太高或太低；

在运动过程中预防酒精，这会吸收体内的水；

不要喝糖果汁；

您可以选择二氧化碳含量低的矿泉水或碳水化合物含量为8％至12％的饮料。

维生素补充剂

- 科学原理 -

维生素是一种复杂的有机化合物，即使少量也非常有效。它可以确保身体强度和脑力的有效运行，促进其自身物质在体内的代谢，增强人体的抗性，确保神经系统的稳定运行，并为组织和器官提供能量和营养。

跑步增加了代谢率并增加了维生素消耗。跑步后，您可以吃一些富含维生素的水果来补充。

-方法 -

Eat Kiwi：猕猴桃富含维生素C和各种微量元素；

吃柠檬：富含维生素C，不直接食用，可以用来浸入水中；

肚脐橙：您可以随时在街上或超市看到它。它含有不亚于柠檬的维生素C，可以直接食用。

葡萄柚：含有大量维生素C，饭后最好吃。

西红柿：它含有大量的维生素C，维生素A和其他微量元素。吃它时，请注意不要吃不成熟的食物，这很容易导致食物中毒。

补充蛋白质

- 科学原理 -

大多数运动和饮食专家和营养学家都建议在跑步后30分钟内补充10-20克鸡蛋，因为肌肉最需要它，并且在跑步时最容易吸收蛋白质。

蛋白质对于肌肉恢复和生长至关重要。跑步后30分钟内。跑步者需要食用蛋白质以恢复肌肉。目前，饮食应含有25至30克蛋白质。鲑鱼和蔬菜沙拉是一个不错的选择。

-方法 -

鲑鱼绿色沙拉，您可以做到这一点：

首先清洗并切割生菜，西红柿和黄瓜

煮鸡蛋，煮土豆，解冻鲑鱼

切成碎片，最后用沙拉淋上毛毛雨，顺时针搅拌4-6发子弹

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