Running Magnifier：如何计算您的跑步卡路里赤字？
此刻，眼看秋风已起，寒风即将南下，对大多数人来说，贴秋肥的日子已经到来......
而对于那些发誓今年要减肥的人来说，这完全是个坏消息。
难道是，辛苦跑了半年多，今年的减肥计划被搁置了呢？明年夏天我将如何展示我的美人鱼系列和背心系列？
记得前几天我叔叔写了一篇文章，有没有可能让你越来越胖？
几天后，大叔又写了一篇文章，聊得说如果跑步减肥没有效果怎么办？
但对于很多人来说，对于减肥来说，痛点可能不是很清楚，今天叔叔就借此机会更深入地谈谈跑步减肥吧。
你看，大叔精心为你整理了一些关于跑步的减肥小窍门，看看你最后跑步的成绩毁了什么。
1. 如何计算跑步燃烧的卡路里
简单公式 1：跑步卡路里 （kcal） = 体重 （kg） ×距离 （km） × 1.036
例如，一个 70 公斤的成年人跑 5 公里，燃烧约 362.6 大卡。
简单公式 2：跑步卡路里 （kcal） = 体重 （kg） × 运动时间（分钟） ×指数 K
每小时 8 公里 K=0.1355
1 小时 12 公里 K=0.1797
每小时 15 公里 K=0.1875
例如，一个同样 70 公斤的成年人以每小时 12 公里的速度跑步半小时，燃烧约 377.37 大卡
注意：12 公里/小时，这个速度已经挺快的了，一般 10 公里/小时的配速等于 5：30 左右，已经是初学者跑步者的入门级速度了。
很明显，公式 1 只考虑了重量和距离的卡路里消耗，而方程式 2 考虑了跑步的速度，具体取决于您自己的需要。
2. 跑步燃烧的卡路里中有多少是燃烧脂肪的？
大叔我记得上次提到过这个问题，其实这个问题跟你跑多快有关，其实跑步的速度就是有氧跑和无氧跑的问题。
有氧跑步：将心率保持在最大心率的 60%-70% 左右，大约 40% 的卡路里来自脂肪分解。
无氧跑步：心率超过最大心率的 70%（这可能因人而异，但如果您经常锻炼，也可能是 80%），大约 10% 的卡路里消耗来自脂肪。
注意：这里的有氧跑步是指一段连续跑步的时期，一般需要 30 多分钟，如果只跑几分钟，基本上就是消耗碳水化合物，脂肪成分很少。
3. 如何形成热量赤字
从减肥的角度来看，人们的卡路里消耗>卡路里摄入，形成卡路里赤字，我们就可以减肥，否则，卡路里摄入大于卡路里消耗，那么多余的卡路里就会以脂肪的形式储存起来。
如果你要问我，你能不能只通过跑步来产生卡路里赤字？
其实这个问题要复杂得多，我们得弄清楚几个概念，简单的人体卡路里消耗公式：
女性：BMR = 655 + （9.6 x 体重 kg） + （1.8 x 身高 cm） - （4.7 x 年龄）。
一名 30 岁女性，体重约 60 公斤，身高约 160 厘米，每天消耗 1378 大卡
男性：BMR = 66 + （13.7 x 体重公斤） + （5 x 身高 cm） - （6.8 x 年龄）。
一名 30 岁男性，体重约 70 公斤，身高约 170 厘米，每天消耗 2079 大卡
注：这里不难发现，随着年龄的增长，我们每天的消耗量会逐渐减少，也就是说，随着年龄的增长，身体的基础代谢率会降低，每天的卡路里消耗也会减少。
这就是为什么我吃得和 20 岁时一样多，也是为什么我 30 岁时自然会变得富有。
至此，我们来总结一下：一个 30 岁的男人，体重约 70 公斤，身高约 170 公斤，今天他还以每小时 30 分钟的速度跑步 12 分钟，结果，他一天的总消耗量约为：2456.37 大卡。
所以要形成卡路里赤字，除了每天的消费、运动外，我们还得看当天的摄入量，让我们继续前进。
4. 控制你的饮食俗话说
，跑一千里不如串！2456.37 大卡是多少卡路里？
大叔笑了笑，继续举例子：
3 碗 200 克米饭（早、中、晚各一碗） - 约 696 大卡
每餐只有两串羊肉串（油炸），100 克 x 6 – 约 1,302 大卡
您每天只能喝一罐可乐（330 毫升）——约 153 大卡
加上一包 100 克零食薯片 - 约 548 大卡
其实你已经很控制了，你看你不喝酒，早上中午晚上还是吃得那么少，小菜也很单调，饮料只有一罐，零食和薯片也只是为了满足你女朋友看电影的需求，结果就是你今天的卡路里摄入量是： 2699 大卡！
WTF！你看到这个很惊讶吗？
我一天吃了这么多，为什么卡路里远远超过跑步 30 分钟？
更重要的是，您所谓的跑步燃烧的卡路里中只有 40% 来自脂肪的分解......
更可怕的是，这些卡路里不值一罐可乐、一包薯条或几串羊肉串......
嗯，这就是跑步减肥的全部艰苦工作，但结果被这些事情毁了。
这时候，就是大叔理性的时候了：我们需要正确的跑步理念、正确的方法、健康的饮食控制，才能达到预期的效果。
5. 当我们努力跑步时，如何保护我们运动的成果？
如果你能在这里阅读这篇文章，那么答案其实就出来了，然后大叔会告诉你应该怎么做才能减肥。
增加跑步的强度和距离
您可以将跑步时间从 30 分钟增加到 60 分钟，将速度从 8 增加到 10 或 12，但当然您需要逐渐持续锻炼。
重要提醒：如果太胖，或者缺乏运动，连 30 分钟都跑不动，为了避免受伤，建议先做简单的力量训练，饮食会比运动更有效，等到你减重，体能恢复正常后，再开始跑步。
您还可以更改运行方式：
使用 3 分钟规则，跑 3 分钟，做 3 分钟的俯卧撑（自重深蹲、硬拉、引体向上都可以），然后再跑 3 分钟，依此类推。
重要提醒：过度跑步不仅会燃烧脂肪，还会燃烧肌肉，所以对于初学者有氧跑来说，保持在 40 分钟更合适。
提高您的基础卡路里燃烧：
增加基础卡路里消耗，也就是提高身体的新陈代谢率，保持力量锻炼和增加肌肉是最直接的方法，要知道即使你站着不动，你的肌肉也会燃烧大量的卡路里。
重要提示：力量训练在训练后会继续燃烧卡路里，而力量训练会反馈给跑步，从而提高您的跑步表现。
控制你的饮食：
减少细碳水化合物的摄入，杜绝烧烤、油炸、高糖、高脂肪食物的摄入，尝试替代天然谷物、谷类、粗粮、杂粮等，增加饱腹感，从早、中、晚逐渐减少进食量。
重要提示：如果您正在进行力量训练，请摄入适量的蛋白质（鱼、鸡胸肉、牛肉、蛋清等）。
提高锻炼频率：
这并不是说你应该每天都去跑步，而是每周跑步 3-4 次，在每次跑步之间的一天，你可以做一些力量训练，这样减脂效果会最好。
好了，最后叔叔总结一下：
据说看过这篇文章的人都快瘦下来了，大叔觉得这就是事实，如果能仔细看下去，那么明年的背心线和美人鱼线就不再是遥不可及的梦想了。