实用指南：老是跑步岔气？记住这些诀窍就没事啦

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夏日里，投身“夜跑团”的成员日渐增多。然而，不少人在跑动不久后便感到呼吸困难，这是为何？遭遇岔气时又该如何应对？若想避免岔气，以下三点你必须牢记于心。现在，让我们一起来扩充一下相关知识吧。

文/吴严冰

岔气究竟是因为啥？

岔气现象多由呼吸肌的痉挛（亦即抽筋）所致，部分情况则源于胃肠痉挛或肝脾的瘀血。此类情况多在运动加速或进行中等到高强度运动时发生，若处理不得当，往往持续时间较长。

剧烈运动启动后，由于肺部未能迅速实现大幅度的扩张，身体对氧气的需求量急剧增加，呼吸肌不得不竭力提升其收缩的频率，却无法进行深长的呼吸，进而引发痉挛，伴随疼痛感。

初跑者或那些准备活动不足者，在剧烈运动过程中，由于心血管调节反应迟缓，肝脾部位的静脉血液回流受到阻碍，进而引发淤血牵拉系膜，造成肝区（位于右下肋）或脾区（位于左下肋）的疼痛感。

过量的饮食、运动前未充分消化、饮用高糖冷饮、长时间空腹运动，均可能导致胃肠痉挛，进而引发神经痛感。

岔气后，记住以下四步！

跑到中途发生岔气，可以试试下面这些做法。

降低速度，缓缓行走或跑步，通常是最迅速且效果显著的缓解手段，通常在行进五六百米之后，不适感便会逐渐消退。

经验丰富的跑者若感到左侧肋部不适，应将右脚轻轻着地，同时适度用力，使身体向前跃起，左脚则轻轻点地。相反，若右侧肋部疼痛，则需左脚发力，身体向前跃起，右脚则轻触地面。简言之，疼痛的一侧应避免用力，而另一侧则应承担主要力量。

深呼吸时，应缓缓吸气，用力呼出，切记不要过度张开嘴巴，而应紧闭嘴唇。如此一来，能够吸入充足空气，有助于呼吸肌肉的放松，减轻疼痛感。此外，还需将呼吸的节奏与跑步的速度相协调，实现每两步或三步进行一次呼吸。

轻按腹部，以手掌施加适度压力，同时微弯腰部，边跑步边行走。或者，先深呼吸并屏住呼吸，随后用力拍击胸腔两侧及肋下疼痛区域，随后缓缓深吸数口气，反复此动作数遍，有助于减轻痉挛症状。

疼痛减轻之后，应避免对痛处进行按压。此时，双手应紧握并向上举起，身体稍微向后倾斜，通过背伸动作来伸展腹部肌肉。

如何预防岔气？

跑步前的充分热身至关重要，建议进行超过10分钟，确保额头有细微汗珠。请特别注意下方的图片，建议您下载至手机，每次热身时都进行练习。热身完毕后，跑步前应先慢走，再逐步转为慢跑，最后再逐渐加快速度。

②餐后1个半小时以内不要跑步。

有趣的是，众多人在岔气时，疼痛多集中在右侧肋部区域。跑步时，当右脚着地之际，人体往往会进行呼气，此时肝脏受到惯性作用向下冲击，从而引发右侧的刺痛感。针对这一现象，一个有效的对策是在左脚落地时进行呼气。然而，此法需要跑步者有意识地调整呼吸与步伐，缺乏经验的跑者可能会因此打乱原有的节奏，因此，建议有经验的跑者可以尝试这种方法。