医生建议：一天中这2个时间跑步最有益身心，你跑对了吗？
小张最近才刚刚开始跑步锻炼，他的装备配备得相当完善，包括一套速干运动服和一双碳纤维跑鞋。每天清晨，他不到六点便出门，在小区内跑上三圈。
他计划在清晨空气清新、人迹稀少的时候尽情奔跑。然而，没过多久，他开始感到膝盖部位有些不适，食欲也变得不佳，早晨跑步完毕后，整个人都感到疲惫不堪。
友人建议他或许时机不当，小张听后心中颇感不悦，心想跑步不就是要随心所欲地跑吗？谁又能规定具体的时间呢？
选择合适的时机跑步并非易事。正如医生所言，跑步的成效与所选时间的适宜性密切相关，这不仅关乎于避免对身体造成伤害，更在于能否使其真正成为一种对身心都有益的良好习惯。
不能只关注汗水是否流出、速度是否快捷，若跑步时间选择不当，可能会导致心率不稳、激素水平激增、睡眠质量下降，这些问题便会悄无声息地出现。
人一天的身体状态像个钟表，是有节律的。
生物钟不仅调控着我们的睡眠与清醒状态，还负责调节心跳、体温、血糖水平以及激素的分泌等生命活动中的关键环节。
当日行将拂晓，大约六点钟左右，人体内的皮质醇浓度急剧上升，这标志着身体开始自行进入清醒状态。
跑步此时对身体进行“激活”具有理论上的益处，然而，早晨六七点钟时分，心血管系统尚未完全恢复活力，血管的弹性不足，血压正处于上升阶段，这可能导致血管承受额外负担，尤其是对于中老年人群，猝死的风险无形中有所增加。
众多运动医学研究反而指出，一个理想的运动时间范围是在下午四点到六点，这个时间段被誉为“运动黄金时段”。
此刻，人体中心温度接近全天最高点，肌肉的延展性、肺部的最大通气量、应对速度以及心肺的供氧效能均达到最高境界。
简单说，就是不容易拉伤、效率更高、恢复也快。
德国慕尼黑大学进行了一项对比实验，招募了150名参与者，并将他们分为三个不同的时间段进行训练。实验结果显示，在下午训练的组别中，有氧能力提升最为显著，力量增长最为明显，同时疲劳感也相对较低。更为关键的是，这一组别在晚上的睡眠质量也最为出色。
这一点不容忽视。许多人跑步结束后却难以入睡，主要原因在于他们的心率仍然停留在较高水平，导致交感神经无法恢复正常。
尤其是那些选择在晚上8点之后进行夜跑的人，他们更容易打乱褪黑素的正常分泌，导致到了睡觉时间，身体仍旧处于备战状态，难以平静下来。
到了午后这个时段，经过两三个小时的跑步，人体内的激素分泌逐渐减缓，进而为夜晚的睡眠做好准备，与夜间跑步时那种“精神亢奋”的状态形成鲜明对比。
然而，还有一个时段同样令人感到意外，它就是从上午10点至11点这段时间。
这段时间不被当作常规运动时间，其实挺可惜的。
在临床观察中，我们发现，那些选择在上午中段进行跑步的人群，他们的血糖水平能够更快地趋于稳定，而且相较于下午跑步的人群，他们的胰岛素敏感性也更为显著。
于三高人群、肥胖人群而言，此乃低调却极为有效的一个时间点。
而且，上午进行跑步活动，意外地带来了一项显著益处，那就是它特别有效地激发了大脑的前额叶区域。
有研究表明，通过功能性磁共振成像技术进行对比分析，发现参与者在上午进行运动后，其大脑中负责决策、专注和情绪调控的区域活跃度显著增强。
这种变化不止持续半小时，有的人甚至能带来一天的专注状态。
因此，并非学生需在清晨背诵，而是应在清晨过后让大脑活动起来，让神经通路如同涂抹了润滑油一般，这样反应会变得迅速，思维也会变得清晰，整个人也会更加不易感到焦虑。
谈及焦躁这一话题，我们还需探讨一个较为鲜为人知的视角——跑步时长对肠道菌群生物钟的调节作用。
人肠道菌群也有“上班时间”。
研究人员指出，凌晨2时到清晨6时，菌群处于“修复状态”，而中午12时到下午3时，则是“繁殖与转化高峰期”。
在菌群活跃时段进行剧烈运动，血液会重新分布，将原本供应肠道的血液转移至肌肉和皮肤，导致菌群得不到足够的养分，从而影响其生存和功能。
午后四点之后开始活动，便不会与微生物争夺养分，这一点也阐明了为何在傍晚时分进行锻炼的人，其肠道运作和消化效能能够保持更为均衡稳定。
研究进一步揭示，规律在午后进行锻炼的人群，其肠道内丁酸菌和双歧杆菌的数量显著增加，而这些菌群具有抗炎和促进代谢的特性，对抵御代谢综合征、肥胖以及慢性炎症等健康问题具有积极影响。
探究“何种时刻对何人最为适宜”，实则需依据个体的类型而定。医生曾提出一个颇具趣味性的“生物节律体质分类”理论，其中包含了“百灵型”与“猫头鹰型”两种类型。
百灵型个体，清晨醒得较早且精力充沛，非常适合在上午的中间时段进行锻炼；他们运动后精神焕发，下午亦能保持高效的工作状态。
猫头鹰型人士在清晨时头脑较为昏沉，而到了夜晚则精力充沛，因此他们更适合在下午四点之后进行跑步锻炼，这样做不仅能够让他们发挥出更佳的水平，还有助于优化夜晚的睡眠模式，使他们能够提前进入梦乡。
然而，最常被忽略的并非具体的时间节点，而是环境周期与活动周期之间的矛盾所在。
有些人本应属于百灵鸟的族群，却选择在夜晚活动，这主要是因为他们白天需要工作，因此只能等到下班之后。
下班时分，身体已开始放松，准备进入梦乡，却被硬生生拉去跑了三公里，回来时不仅疲惫不堪，而且感到恶心。
更惨的是，有研究发现，夜间运动会干扰瘦素的释放。
瘦素充当着控制食欲的“制动器”，若其分泌延迟或量不足，人们便更可能在夜间感到饥饿、出现暴饮暴食现象，以及代谢失衡。
夜跑减肥的人群中，很多人发现减肥进度缓慢，体重波动不定，真正的问题并不在于跑步本身，而是时间安排上的失误。
还有个事儿挺冷门，就是跑步对血压高低的影响也跟时间强相关。
中国医学科学院的数据统计揭示，在早晨六点至九点这一时段，全天的血压波动最为剧烈，心脑血管疾病的发生率也显著上升。
若血压未得到有效控制者于清晨进行跑步锻炼，极有可能导致心率加快、心肌供血不足，严重时甚至可能引发猝死。
自下午四点起，血压逐渐降低，心脏所承受的压力减轻，由运动引发的生理压力反应也随之减小，这对患有心血管基础疾病的人群来说，进行慢跑锻炼尤为适宜。
进一步分析，有研究对跑步后人体内炎症因子的变化进行了比较。结果显示，上午进行跑步的人，其体内的IL-6（一种炎症因子）水平上升的幅度几乎比下午跑步的人高出40%。与此同时，下午跑步的人，其体内的IL-10（一种抗炎因子）水平上升的幅度则更为显著。
这些数据若不细看，恐怕难以置信，不同时间点的变化竟可决定身体是走向炎症状态还是抗炎状态。
众多人仍在为跑步前是空腹还是进食而犹豫不决，实际上，这种选择与跑步的时间段有着密切的联系。
清晨空腹进行跑步可能会引发低血糖和头晕，尤其是对于那些糖耐量不佳的人来说；然而，到了下午，经过一两次用餐，血糖水平保持稳定，能量储备充足，耐力表现也更加稳定。你或许认为你是在支撑自己的体能，但实际上，你是在顺应生物钟的节奏。
有些人会冒出个问题：那是不是早上跑步就不适合减肥了？
对此，您有什么看法？欢迎在评论区一起讨论！
参考资料
在全民运动的时代背景下，探讨慢跑这一运动项目的适宜方法，以《慢跑的正确打开方式》为题，发表于2018年第六期的《新疆人大（汉文）》杂志，文章编号为63-64。