1小时运动耗能超300千卡，原地跑就能减肥，还买跑步机？

1小时运动耗能超300千卡，原地跑就能减肥，还买跑步机？

美国尼尔森这家知名的市场研究机构在其发布的有关中国体育爱好者状况的调研报告中指出，中国的跑步爱好者数量已经接近3亿，这一数字几乎占据了我国总人口的五分之一。御行君依据国家体育总局发布的全民健身体验调查数据，估算出每周至少跑步两次的固定跑步者约有1600万人，此外，还有一些体育领域的自媒体平台估计这一数字介于500万到700万之间。无论怎么算，显然跑步是绝对的第一国民运动项目。

若你也打算投身其中，你打算在何处挥洒汗水？是在户外赛道上奔跑，还是在健身房内的跑步机上疾驰，亦或是尝试在原地进行跑步锻炼？实际上，确实有不少计划通过跑步来减脂的人士，对此感到犹豫不决。跑步时担忧体力不支、呼吸不畅、遭遇恶劣天气，或是冬季气温过低；对健身房会员卡的性价比产生疑虑，担忧难以持之以恒而造成经济浪费；购置家用跑步机则又因价格昂贵和占用空间而犹豫不决；若某日不想跑步，跑步机便显得无用，既不舍得丢弃，又不知如何处理。如此，为何不尝试进行原地跑步呢？

1-原地跑和户外跑有何差别？

运动强度存在显著差异，原地跑由于无需持续施加向前的动力，动作幅度亦较小，因此身体的运动反应相较于户外跑要微弱得多。再者，户外跑的强度与难度还会因路线、地形、海拔高度变化、风力大小、避让行人和路障等多种因素而有所不同，这些因素也会直接体现在单位运动所消耗的能量上（详见下一节）。动作姿势的不同发力点，使得户外跑步对臀部和大腿肌肉的训练更为显著，相较之下，原地跑步仅需轻微启动身体，所锻炼的肌肉群则相对较少。

2-原地跑能不能减肥？

原地跑步是一种易于实践的氧运动，自然有助于减重。对于体重60公斤的人来说，进行中等强度（5-6MET值）的慢跑，每小时大约能燃烧超过300千卡。尽管与每小时跑8.4公里（高强度9MET值）消耗约550千卡相比，原地跑步的热量消耗较少，但它依然是一种非常适合初学者开始锻炼的运动方式。运动强度适中（尽管略高于快步走），符合大多数人的体能状况，每次持续30至60分钟的运动较为轻松，因此有助于减脂、维持体重和预防肥胖。另外，原地跑步还能显著提升跑者的心血管功能，加快血液循环，同时有效增强携氧能力，保持肺部组织的弹性，进而促进呼吸系统的整体健康水平。

原地跑步是否能够达到减肥效果，并不仅仅依赖于跑步本身，训练者还需同步对日常饮食进行科学规划，确保热量的合理摄入与消耗。

3-原地跑的三个建议

逐步提升体能。对于从未锻炼的人、中老年群体以及体质较弱的人群，应当从自己体能能够承受的运动时间入手进行锻炼，例如每次10分钟、15分钟等，切勿一开始就进行30分钟、60分钟的剧烈跑步。

确保运动中的心率在适宜范围内。中老年人可以通过计算“170减去年龄”的数值来调整运动中的心率，若在运动过程中感到些许疲惫，则可以将心率进一步下调至原计算值的90%。

分组进行跑步训练。若无法持续长时间原地跑步，可以采取分组跑步的方式，例如每3分钟为一组，通过每组间的休息来减轻心肺的压力，使身体逐渐适应。

4-还要注意些什么？

进行体检。对于平时缺乏运动、年龄在50岁以上的群体，我们建议在开始进行原地跑步锻炼之前，先到医院进行一次全面的身体检查，以便掌握自身的健康状况，遵从医生的建议，从而有效减少运动过程中可能存在的风险。

维持膝关节和踝关节的稳定性，掌握并实践恰当的跑步动作要领。对于体重较重的人群，建议他们先通过游泳、骑自行车、划船等对关节冲击较小或几乎没有的有氧运动来减轻体重，之后才逐步开始进行原地跑步练习，这样做有助于保护膝踝关节。当然，跑步时在脚下放置一块厚度和弹性都适宜的跑步垫会更加理想。

多样化的运动方式。积极参与那些自己感兴趣的其他运动项目，不仅仅局限于单调的跑步，这样做能够有效提高运动减脂的效果。

在初中体育课堂的跑步教学方案中，经常会提及公元前六世纪，古希腊人在埃多斯山岩上镌刻的那段名言：“若欲强健体魄，便去跑步；若欲塑造美好身形，亦当跑步；若欲启迪智慧，跑步亦不可或缺。”面对运动前诸多主观设限，简单的原地跑步却几乎完美契合了初学者减肥的全部需求：既能瘦身、又方便快捷、无需花费、效果显著。如此一来，还有什么可犹豫的呢？不如今天便回家开始跑步吧！