跑步前做好10分钟热身拉伸，有效避免侧腹痛

在跑步过程中，许多人曾遭遇过侧腹部剧痛的困扰，尤其是那些平时缺乏锻炼的人，一旦偶尔进行跑步，侧腹疼痛便会突然降临，这种痛苦常常让人难以承受。

若因瘦身目的而忍受痛苦坚持跑步，只会加剧疼痛感，在严重情况下，疼痛可能达到无法继续跑步的程度。

所以，很多人因为这个侧腹痛的原因，放弃跑步，或者讨厌跑步。

其实只要找出疼痛的原因和缓和的方法，跑步也会很快乐~

我们先了解下，到底是什么原因造成侧腹痛：

1.运动引起的下腹部短暂疼痛

主要原因是横膈膜发生痉挛。这种情况下，与呼吸相关的肌肉因缺氧而难以得到充足的氧气供应，再加上缺乏锻炼，使得肌肉容易变得过于紧张并出现痉挛现象，进而导致身体不适。

由于呼吸急促、未能充分热身、运动量不足、餐后立刻进行运动、运动强度过大以及出汗过多。

2.腹斜肌拉伤

暖身不足，突然剧烈运动，会造成腹斜肌拉伤。

此时，停止运动后呼吸都会觉得痛，应该立即就医。

对于这种突如其来的侧腹疼痛，实际上存在多种缓解措施可供选择：

1.放慢跑步速度

此法为缓解侧腹痛之迅速途径，若减速行驶后仍感不适，不妨改以快步疾走，待疼痛缓解后再恢复跑步。

2.调节呼吸节奏

降低行驶速度后，逐步调节呼吸的频率与强度，逐渐进行多次深吸气和深呼气练习，确保呼气时将气体完全排出。

请注意，应将呼吸方式改为腹式呼吸，而非胸式呼吸，这样做可以更有效地将氧气输送至血液，从而逐步减轻疼痛感。

3.适度伸展按摩

若疼痛程度较高，应暂时中止跑步运动，对疼痛部位进行适度的轻压和温和的揉按，待肌肉得到放松、疼痛有所减轻后，再逐步恢复跑步。

为了彻底消除侧腹疼痛，必须首先确保进行充分的热身活动，每次持续5至10分钟，以便让身体充分发热。

踢腿运动：

体侧运动：

弓步运动：

跑步完成后，进行拉伸同样至关重要。这项活动仅需10分钟，便能帮助身体逐步从激烈运动中恢复平静，从而预防在后续运动中发生腹痛的情况。

拉伸小腿：

拉伸大腿：

拉伸腘绳肌：

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