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02 营养和水
在备战马拉松以及比赛过程中，有两个至关重要的因素，即营养和水分，这两个因素却常常被人误解。为何它们如此关键？原因在于，它们往往会导致糖原储备耗尽和脱水情况的出现，迫使你在马拉松比赛的尾声不得不减慢速度。若能深入理解营养在备战和比赛中的重要作用，你便能制定出提升表现的有效策略。
水的重要性
在马拉松的训练与比赛中，确保身体拥有足够的水分至关重要。水分不足会削弱你的跑步表现，并减慢身体恢复的进程，进而影响后续的训练。血液与体液负责清除体内废物，并向组织输送营养以促进修复。所以，跑步结束后，尽快补充流失的液体，有助于加快身体恢复。
来看一下缺水的生理表现。当你出汗的时候，会有以下连锁反应：
血量下降；
回到心脏里的血液更少；
心脏每次搏出的血液量下降；
输送给工作肌肉的富含氧气的血量降低；
以有氧方式产生的能量更少；
你只能在一个比较慢的配速下跑步。
炎热的天气会使得这些情况变得更加严重。为了适应酷热的气候，人体主要的反应是增加血液流向皮肤以促进散热。这一过程意味着流向心脏的血液减少，从而减少了心脏向工作肌肉输送血液的量。因此，在相同的速度下，心跳会加速，你将无法保持与凉爽天气时相同的心率来维持相同的速度。此外，缺水还会削弱身体保持核心温度的能力。随着输送到皮肤的血液量减少，你的汗液分泌量也随之降低。在炎热的天气里，若与高强度的运动速度抗衡，将会变得极其危险，你可能会出现越来越严重的脱水情况，严重时甚至可能引发中暑。
马拉松赛事中补充水分是常识，然而在日常训练中，确保身体水分充足同样至关重要。不可仅仅依赖口渴这一信号——口渴的感应机制并不完善。事实上，有些马拉松运动员可能并未察觉到自身的缺水状况。有趣的是，这一现象在冬季尤为常见，因为那时对水的需求并不那么容易被察觉。然而，若你的跑步里程较长，便需每日补充因运动而流失的水分，即便是在零下二十三度的训练环境中。有趣的是，即便是在如此寒冷的天气下，跑步时仍可能出现脱水现象，其主要原因在于，你在消耗糖原的同时，体内的一些液体也会随之流失。
缺水并非总是带来负面影响。在锻炼过程中，身体会因缺水而激发出适应未来类似状况的能力。因此，在补充水分后，人体会自发地储存更多的液体。这一变化带来了积极效果，例如血流量得以提升。然而，这种积极效应仅在缺水程度达到中等或更高时才会显现。缺水可能导致训练表现下降，延长恢复期，并提高患与高温相关疾病的风险。
“中等程度的缺水”这一指标往往让人感到意外，实际上它所代表的量级极小。科学研究表明，当缺水量超过体重的2%时，跑步表现会相应下降4%至6%。埃德·科伊尔（Ed Coyle）博士，曾是一名竞技跑者，如今担任得克萨斯大学奥斯汀分校的教授，他通过研究证实，即便是微量的缺水也会导致跑步表现下滑。这主要归因于，任何血流量的减少都会引起流回心脏的血液量相应降低。
在气候宜人的日子里，跑步一小时大约会使人失去1.4千克的水分，这种情况十分普遍。按照这一比例推算，连续跑两小时则可能流失2.8千克的水分。以一个体重63千克的跑步者为例，这意味着其失水量已超过体重的4%，进而可能导致运动表现下降8%至12%。而且，随着跑步时间的延长，这种缺水状况会愈发严重。尽管起初数公里内速度尚可维持，然而随着跑步接近尾声，每公里的完成时间很可能会增加大约40秒。因此，确保身体水分充足，有助于明显区分那些能显著提升身体状态的刻苦训练，以及那些仅是机械重复动作的无效训练。
喝多少
在进行马拉松训练的温暖气候中，确保不缺水的重要性应当置于首要位置。在为马拉松比赛做准备的过程中，确定需要摄入多少水分以保持身体水分平衡，这一决定受到众多因素的影响，比如气温、湿度、个人体型、训练强度以及出汗程度。
在非锻炼时段，你每日的最低饮水量约为1.9升。在此基础上，你需要根据锻炼及日常活动所消耗的水分来加以补充。跑步前后的体重变化是衡量水分流失的关键，通过称重确定减轻的重量，进而确定补水的具体目标，以确保体重能够恢复至正常水平。为了确保水分得到充分补充，通常需饮用相当于体重减轻量1.5倍的水分——这一额外需求源于所摄入的水分迅速转化为尿液，这对于身体排出废物至关重要。例如，若在跑步训练中体重减轻了1.4千克，那么在接下来的数小时内，应补充2.1升的水分，以实现水分的全面补充。（若跑步后的饮料中添加了钠，则有助于更多水分留在体内。）
若以2.1升水补充训练过程中所耗失的液体，再加上日常所需的基础水量1.9升，那么每日总计需摄入4升水。要在一日之内完成如此大量的饮水，需采取相应策略，尤其是对那些有固定职业的跑步爱好者来说。务必在工作桌上摆放一个水壶。只要能遵循规律持续补水，就能更高效地维持水分平衡。我们必须防止在训练开始前才补充水分——这样做既不能加速水分补充的速度，还可能导致两种不利情况：一是短时间内摄入过多水分，造成身体膨胀；二是水分补充不足，面临脱水风险。
有趣的是，尽管全天候保持适量饮水至关重要，然而近期的研究表明，在饮水量相同的情况下，大量分次饮水相较于少量多次饮水，能更迅速地加速胃部排空（即食物从胃部进入肠道的过程）。换句话说，一次性迅速喝下473毫升的水，其胃部排空速度将比每隔15分钟饮用118.28毫升的水要快得多。这里的核心在于确保系统不会过载，否则会导致胃排空速度的降低。一旦你在短时间内摄入了过多的液体，并感到腹部膨胀或肠道不适，那么你很可能已经超出了身体所能承受的液体摄入量。
关于比赛期间适宜的饮水量问题，将在本章结尾的“比赛日策略”部分进行详细阐述。
喝什么
跑步时，水和富含钠的碳水化合物饮品是维持水分的理想选择。这类饮品中，碳水化合物含量介于4%至8%之间，具有显著优势，即在迅速补充水分的同时，还能迅速提供可用能量。一旦训练时长超过一小时，碳水化合物便能显著提高运动表现。而具体的碳水化合物浓度，则取决于胃的承受能力以及训练期间或马拉松比赛时的气温。在气候宜人的时节，你或许可以考虑选用6%至8%碳水化合物含量的饮品。然而，当气温升高时，液体补充显得尤为关键，此时，选择4%至6%碳水化合物浓度的饮品会更为适宜。通常情况下，每升运动型饮品含有250至700毫克的钠，这些钠能促进糖原与水分的吸收，同时增强体内液体的留存能力。
酒精和咖啡因
众多关于跑步的书籍往往仅提示人们应避免酒精和咖啡因的摄入。然而，对于众多习惯于饮用咖啡、茶、啤酒、葡萄酒及烈酒的人群而言，这样的建议既不切实际，也难以奏效。真正重要的是，要评估自己在饮用这些饮料时，饮用量是否会对跑步表现造成显著影响。
酒精
乙醇，也就是我们常说的酒精，它对大脑的影响尤为显著。适量饮用，比如一两杯，能让你在短时间内缓解紧张情绪，从压力的束缚中解脱出来。然而，酒精在短时间内还会加剧身体缺水的情况。根据美国运动医学学会最新发布的关于水合作用的立场声明，24小时内的初期缺水可以通过减少排尿量来得到缓解，而关于少量酒精具有利尿作用的观点则是不准确的。那么，我们究竟该如何在饮酒和保持水分之间找到平衡点呢？马拉松比赛的前一晚，缓解紧张情绪是有益的，然而，正如之前所提及，身体脱水会对你的跑步表现产生不利影响。因此，在比赛前夕，你应尽量保持适量饮酒，建议仅限一杯啤酒（最多不超过两杯），或者选择一杯葡萄酒。同时，为了弥补酒精导致的脱水，你需要补充大量水分。具体来说，每饮用30毫升啤酒，就要额外补充30毫升水；至于葡萄酒，则需要额外补充90毫升水。这个原则同样也适用于长距离训练的前一晚。
训练及竞赛结束后，应待身体水分恢复至充足状态后再饮用酒精饮品。若在身体仍处于缺水状态时饮用酒精，将导致恢复期延长。在训练和竞赛前，应避免接触任何酒精或饮品。
咖啡因
美国运动医学学会在其2005年关于水合作用的共识中提到，咖啡因的摄入会产生一定的利尿作用，但这种效果仅限于少数个体。对于经常摄入咖啡因的人群，这种利尿作用并不会干扰身体的水分补充。因此，只要运动员并非咖啡因的新手，他们便可以全天饮用含咖啡因的饮品，如咖啡、茶或软饮料。换言之，一旦你对其形成依赖，适量摄入咖啡因所产生的排尿效果，并不会超过等量的水分摄入所引起的排尿量。
若您先前未曾接触咖啡因，那么在起初的短暂时段内，它可能会引发轻微的排尿反应；然而，得益于身体的调节机制，在随后的24小时内，您将摄入更多的水分。换句话说，一杯咖啡或茶并不会导致显著的利尿效果，故而在比赛前的早餐中饮用咖啡或茶是可接受的。实际上，若你养成了每天早晨喝一杯咖啡的习惯，那么摒弃这一习惯可能会对你的表现产生负面影响，这是因为咖啡因的缺失会引发戒断反应。
在2005年，世界反兴奋剂机构（WADA）将其禁用药物清单中移除了咖啡因。部分研究指出，摄入咖啡因能够增强运动员的表现，然而，另一些研究则显示咖啡因对耐力并无显著影响，甚至有研究指出咖啡因的摄入可能会对运动成绩产生负面影响。这些研究结果的不同可能源自于人们对咖啡因敏感度的个体差异，亦或是研究方案本身存在的多样性。
在实验室对跑步至力竭的实验中，研究者得出结论，摄入咖啡因能够使运动表现提升约1%至2%，具体表现为在10公里赛跑中可缩短20至50秒，而在马拉松赛事中则能提升90秒至4分钟。实验室得出的数据未必能在实际竞赛中重现，这是因为咖啡因能激发肾上腺素的分泌，而竞赛的紧张程度同样能引发肾上腺素的增加，因此，在竞赛中咖啡因的效果可能会减弱。
咖啡因可能通过提高糖原的储存效率，进而增强肌肉对钙的释放，并激发中枢神经系统的活性。摄入咖啡因有助于激活脂肪酸的利用，使运动员在既定速度下能更多地消耗脂肪，减少糖原的消耗，从而延长糖原的持久性。摄入咖啡因能够确保你的肌糖原储备持续到全程马拉松即将收尾的阶段，从而避免你在跑至37公里处因糖原耗竭而遭遇“撞墙”的困境。
咖啡因能够增强耐力表现，其作用机制之一可能是通过激活中枢神经系统，进而提升你的警觉与专注力。有趣的是，这种中枢神经的激活还能减轻你对自己运动强度的感知，使你感觉维持当前速度更为轻松。
在尝试了所有能够合法提升运动表现的方法，诸如刻苦而智慧的锻炼、合理的饮食结构，以及妥善安排那些可能影响跑步表现的生活因素之后，跑者才应考虑使用咖啡因。若上述各项均已做到极致，并且个人的道德准则亦不反对，那么适量摄入咖啡因或许能够让你的表现略有提升。
咖啡因可能引发头痛、头晕、焦虑、紧张、肠胃不适及心悸等不适症状。此外，它还具有轻微的通便作用，这在比赛期间可能会造成些许不便。
参赛者对咖啡因的敏感程度和承受能力各不相同，因此你实际上是在对自己进行实验。若你平日里不常饮用含咖啡因的饮品，那么你对这些效果会更加敏感。若你打算在马拉松赛事中利用咖啡因，那么在完成最长距离的跑步训练时，你应当先尝试使用，以便提前掌握身体对此的反应。
在酷热的气候中尝试进行长距离或高强度锻炼，对生理机能构成考验，这便需要你的训练方案具备更高的灵活性。通过精心安排训练，你能够最大程度地减轻炎热天气带来的不利影响。跑步训练结束后，立即开始补充水分，确保每次锻炼前体内水分充足，这在炎热的季节显得尤为关键。另外，选择一天中气候对身体影响最小的时段进行跑步。在酷热潮湿的天气里，应当尽早调整速度，避免等到身体不得不迫使你减速。
碳水化合物
耐力型运动以碳水化合物和脂肪为主要能量来源，同时蛋白质也贡献了一部分能量。在运动进行时，碳水化合物供应了大部分能量，而剩余的则主要来自脂肪。若想在全程马拉松的42.195公里赛程中维持稳定的速度，那么对碳水化合物的喜爱就显得尤为重要。这是因为碳水化合物将成为你日常饮食中的关键成分，尤其是在马拉松比赛即将到来之际的几日里。
即便是一位身材苗条的马拉松运动员，其体内也以脂肪的形式储存了可观的能量储备。以一个体重63公斤的跑步者为例，若其体脂率为6%，那么他体内仍含有3.8公斤的脂肪。脂肪每千克能转化为7700卡路里的能量，因此，这位运动员体内通过脂肪储存的能量超过了29000卡路里。
以追求更快的马拉松成绩为宗旨，碳水化合物的重要性自然超过脂肪。此外，人体内碳水化合物的储存量极为有限。一旦进行了有效的碳水化合物补充，便能够储存大约2000至2500卡路里的糖原——这是碳水化合物在体内的储存形态。
跑步过程中，体内消耗的是碳水化合物与脂肪的混合能量源。速度越快，碳水化合物所占比重越大；速度减慢，脂肪所占比重则上升。行走时，超过半数的能量需求是通过脂肪的燃烧和分解来满足的。随着跑步速度的提升，身体对脂肪的依赖逐渐减少，而碳水化合物所占的比例则持续增加。在进行一次轻松的恢复性跑步时，能量供应主要来源于65%的碳水化合物和35%的脂肪。参加马拉松赛事时，大约有75%至90%的能量需求是通过碳水化合物分解来满足的。对于选择慢跑方式完成马拉松的参赛者而言，他们所需的碳水化合物比例可能相对较低。
与脂肪相较，碳水化合物在提供能量方面更为高效。相同卡路里摄入下，脂肪的氧化分解过程需消耗更多氧气，从而使得脂肪通过有氧途径产生能量的效率低于碳水化合物。因此，仅依靠脂肪燃烧无法支撑快速奔跑。为了防止体内碳水化合物被完全消耗，身体会采取多种策略。在碳水化合物储备减少的情况下，应尽量多利用脂肪。经历过“撞墙”的跑者都深知这一策略的益处。糖原耗尽的一大问题是它不会提前发出警示，等到它出现时，往往为时已晚。在马拉松比赛中，若你不得不突然减速，罪魁祸首很可能就是糖原耗尽，它往往在你未察觉的情况下悄然影响着你。
通过实施糖原负荷，即通常所说的碳水负荷，你可以有效防止糖原的过度消耗。这种做法涉及对饮食和锻炼的合理安排，旨在提升你的糖原储存量。
马拉松运动员在赛前7日可进行一场较长的训练，接着需维持3日的低糖摄入饮食，紧接着在比赛前三日，主要以高糖饮食为主（其中70%至80%的卡路里来源于碳水化合物），这样做有助于将肌肉中的糖原储备量翻倍。长距离训练会消耗掉体内的糖原储备，接下来的3天低糖摄入使得糖原储备量依然维持在较低水平。这种情况下，人体内会启动一种机制，促使身体尽可能多地积累糖原。若你在参加马拉松比赛前的最后三天开始摄入高碳水化合物的食物，你的身体便会自动将这些额外的糖原储备起来。
传统的糖原储备策略与马拉松比赛前的体重减轻存在冲突。近期的研究还发现，碳水化合物耗竭可能对免疫系统产生负面影响。因此，采用传统糖原耗竭与储备的方法，可能会提高你在比赛前患病的可能性，而这正是你最不愿面对的情况。此外，若在马拉松赛事仅剩一周之际再进行一次32公里的长跑，可能会抵消执行碳水化合物补充策略所能获得的益处，甚至可能带来极大的风险，以持续疲劳或疼痛的形式对你的身体造成影响。究竟是什么样的马拉松运动员愿意在这短短三天内放弃碳水化合物的摄入呢？
好消息传来，即便没有进行长途训练和糖原负荷初期的低糖阶段，糖原的储备量仍能提升至同等水平。在此期间，你只需维持常规饮食直至比赛前三日，并按照赛前减量计划，将训练量减少至平时的一半左右。紧接着，在比赛前的最后三天，专注于摄入高糖食物，并仅进行短距离的跑步。通过这种方式，体内的糖原储备将达到与采用糖原负荷策略相媲美的水平。
米饭、意面、面包、甘薯、薄饼、面包圈、土豆、玉米以及葡萄干均富含碳水化合物。众多顶级马拉松运动员在比赛前常以米饭为主食，这主要是因为它能够提供丰富的碳水化合物，并且便于消化吸收。然而，摄入过多会导致体重增加，让人感觉略显臃肿，因为储存每1克糖原的同时，身体还需储存2.6克水分。你所增加的体重能够为完成马拉松提供额外的能量，同时，适量储存的水分还能确保你在马拉松比赛中不会出现脱水的情况。
若你的饮食模式与普通跑步者相似，那么你摄入的卡路里中大约有六成来源于碳水化合物，这样在肌肉中就能储存大约1500至2000卡路里的糖原。而一旦你进行糖原负荷训练，你的肌肉便能够储存多达2000至2500卡路里的糖原。依据个人体重与新陈代谢水平，每跑1.6公里大约会消耗90至140卡路里，其中75%至90%的卡路里是由碳水化合物所供给。只要糖原负荷得到充分执行，那么储存的糖原便足以支撑完成一场马拉松赛事。
长距离训练中，糖原储备同样至关重要。为了确保拥有充沛的能量应对长距离挑战，建议在赛前一天摄入高碳水化合物的食物。这样的做法不仅能够保障训练的高效性，还能有效提升你对参加马拉松赛事的信心。
日常训练饮食中需要多少碳水化合物
体重与训练强度共同决定了每日碳水化合物的需求量。以每日训练时长在1至1.5小时为例，依据体重每千克来推算，每日所需碳水化合物约为7至8克。若训练时长超过两小时，则每千克体重每日所需碳水化合物量增至约9至10克。
盖瑞每周的跑步距离达到了129公里，他的体重大约是70千克。他每日的平均训练时长为80分钟。据此计算，盖瑞每日所需的碳水化合物量介于490至560克之间（即70千克乘以7至8）。而每克碳水化合物能够提供4.1卡路里的能量，因此，盖瑞每天从碳水化合物中获取的能量大约在2000至2300卡路里。
补充糖原储备的小贴士
按照跑步者沿袭已久的碳水化合物摄入习惯，你的肌糖原储备足以支撑完成32至35公里的马拉松赛事，或是耐受一场强度极大的间歇性训练。在完成一场耐力长跑或长时间的间歇训练后，糖原储备会迅速消耗殆尽，通常需要24至48小时的时间才能完全恢复。连续进行两次长距离跑或高强度的训练，那么在第二次训练中，糖原储备可能仅部分恢复，极易被迅速消耗殆尽，从而增加训练失败的可能性。你所能够承受的训练强度频率，是由两次训练间隔期间的恢复效率所决定的，而及时补充糖原储备能够有效提升这一恢复效率。
下面是一些帮助你提升糖原补充速度的策略：
切勿拖延。运动结束后，人体吸收糖原的效率在起初的一个小时内较高，因此在进行耐力训练或其他强度训练时，应携带含碳水化合物的饮料，并适当准备一些易于消化的碳水化合物食品。为了促进糖原的恢复，建议在运动后15分钟内，根据个人体重每千克摄入1克碳水化合物进行补充，随后在接下来的3小时内，保持每小时每千克体重摄入1克碳水化合物的补充节奏。
在训练使糖原消耗殆尽之后，应按照每千克体重补充大约10克的量，提升你的碳水化合物摄入量。务必在训练结束后的24小时内完成这一补充过程。
摄入高GI食物。这类食物的升糖指数反映了它们对血糖水平影响的强弱。高GI食物会导致血糖水平显著上升，而低GI食物对血糖的影响则较为温和。在锻炼之后的前几个小时，若选择食用如土豆、糯米制品、面包、面包圈及饼干等高GI食物，能够加速糖原储备的恢复。
南希·克拉克所著的《运动营养指南》以及苏珊娜·吉拉德·埃伯利编写的《耐力运动营养》均堪称耐力运动员营养领域的杰出指导书籍。
蛋白质
传统观念普遍认为，像举重运动员这样的力量训练者，通常需要摄取大量的额外蛋白质以促进肌肉的形成，而耐力型运动员对蛋白质的需求则与久坐不动的人群相仿。然而，在过去15年间，学术研究已明确指出，耐力运动员对蛋白质的需求实际上更为旺盛。作为一位参加马拉松的运动员，您的身体必须摄取蛋白质，以修复受损的肌肉纤维，生成红细胞，将氧气输送到肌肉内部，并促进肌肉线粒体通过有氧途径生成能量。此外，还需保持免疫系统的健康，以及分泌必要的酶和激素，确保身体各项功能的正常运行。
久坐不动的人群，按每千克体重计算，每日所需蛋白质约为0.8至1.0克。相较之下，耐力型运动员的蛋白质需求更为显著，这主要是因为他们需要应对肌肉及红细胞遭受撕裂的挑战，以及身体生成更多线粒体的需求。尽管存在多种计算耐力运动员蛋白质需求的公式，但普遍认可的推荐摄入量是每千克体重每日1.2至1.7克。表2-1列出了马拉松选手的每日蛋白质所需。
幸运的是，大多数参加马拉松的运动员所遵循的美式饮食模式，其蛋白质含量能够满足甚至超出他们的需求。而对于那些选择素食或减少肉类摄入的跑步者来说，满足蛋白质需求可能存在一定的困难。实际上，作为一名素食者，要满足自身的蛋白质需求并非难事，关键在于积累一些经验和做好相应的规划。
摄入过多的蛋白质可能对跑步时的表现造成不利影响。一旦蛋白质摄入过量，就可能无法确保充足的碳水化合物摄入，进而导致能量水平下降。身体会将这些多余的蛋白质转化为能量，而在分解氨基氧化碳链的过程中，需要排出废物，这会给肾脏带来负担，并可能引发脱水状况。
表2-1 马拉松选手蛋白质每日需求量
在跑步表现方面，铁元素扮演着至关重要的角色。尽管铁的必要性不言而喻，然而众多跑者并未对其体内铁含量进行有效监测，甚至部分医生对于铁在耐力型运动员中所发挥的全面作用也缺乏深入了解。
铁元素对于红细胞内血红蛋白的形成至关重要。氧气与血红蛋白相结合，随后被血液携带至肌肉组织中。若血红蛋白含量不足，则输送至肌肉的氧气量相应减少，进而导致肌肉难以通过有氧代谢产生更多能量。最终，这会导致你的
乳酸阈值的下降同时出现，而且你难以保持较快的速度。此外，铁质是构成体内众多物质的关键元素，比如推动有氧能量生成的肌肉细胞酶类。若铁的浓度不足，这些物质的构成将发生改变，最终引发能量水平的降低。
经过长时间的观察，众多杰出运动员与教练员逐渐领悟到，拥有较高红细胞计数所带来的益处。随着红细胞生成量以及血红蛋白浓度的提升，跑步者能够以更加高效的氧气利用方式来生成能量，进而保持较快的速度。
在西方国家，马拉松运动员中，铁含量不足的情况较为普遍。若患有缺铁性贫血，体内储存的铁一旦流失，血红蛋白的水平便会下降。然而，尽管铁质被消耗，体内铁的储备量只是减少而非完全耗尽，因此血红蛋白的水平依然能够保持在正常范围内。贫血可能导致众多不良后果，并且，与之前提到的那些因素一样，它也会对你的跑步表现产生不利影响。
为什么马拉松选手的铁含量水平容易更低
跑者的体内铁质水平往往较久坐不动的人群为低，这一现象背后存在诸多因素：血液总量上升，铁质摄入不足，脚底反复撞击导致的溶血，以及铁质通过汗水和尿液排出体外，还有消化过程中铁质的流失。特别是对于长跑运动员来说，由于训练强度较大，铁质的流失量相较于短距离赛事的运动员更为显著。以下将逐一分析这些影响因素。
血液总量上升。耐力型运动员相较于常人，血液量更为丰富。这种生理上的适应性调整，使得心脏在每一次跳动时能泵送出更多的血液，进而有效提升了他们的耐力水平。
这确实是一件值得肯定的事情。当铁质储存在运动员的红细胞内时，它会随着血液量的增加而变得稀释。若运动员的红细胞提升的幅度跟不上血液量的提升速度，那么血红蛋白的浓度便会下降，并且有可能产生错误的铁质缺乏警报。这种现象是很常见的，然而，只有专门从事运动医学的医生对此有深入的了解，而其他领域的医生可能对此并不了解。
铁质摄入不足。众多耐力型运动员的铁质摄入量普遍偏低。对于素食者以及那些每周仅摄入一次红肉的运动员而言，铁质摄入可能构成问题。这类运动员通常遵循低碳水化合物、低脂肪和高纤维的饮食模式，他们的餐单中往往仅包含少量红肉，有时甚至不包含红肉。红肉富含血红素铁，这种铁质比植物性食物中的铁质更易于人体吸收。跑者们若不食用肉类，仍能通过合理膳食吸收到必需的铁质，然而在选择食材时需格外谨慎。易娜特·拉尔森—迈耶撰写的《素食者运动营养》一书，为这类跑者提供了极为实用的建议，书中收录了众多对素食者有益的营养知识。
脚部与地面的撞击会导致红细胞破裂。这种由脚底撞击引发的溶血现象，其名称本身就揭示了其成因。对于在硬质水泥路面上持续进行大量跑步，或者体重较重的马拉松运动员而言，这种溶血现象可能构成一种风险。
铁元素会随着汗水和尿液排出体外。虽然这种流失的量并不大，但对于在高温高湿环境中坚持大量训练的跑者来说，铁的流失量会较为显著。尤其是那些居住在南方或为秋季马拉松赛事在夏季进行训练的马拉松运动员，汗水成为了铁元素流失的主要途径。然而，关于通过汗水流失的铁元素具体含量，目前尚需进一步的研究和证实。
铁质在消化过程中会流失，尤其是通过胃和大肠等胃肠道器官。这种现象对于部分长跑运动员而言，构成了一个困扰。在一项针对11名马拉松运动员在赛季期间健康状况的持续调查中，研究人员在129份训练结束后的粪便样本中检测到17例胃肠道出血情况，而在61份比赛结束后的粪便样本中，则有16例出血迹象被发现。虽然每次的出血症状并不严重，但长年跑下来也会形成累积效应。
考虑到所有相关因素，马拉松运动员确实需要密切关注自身的铁质摄入量和体内铁质浓度。特别是对于尚未绝经的女性跑者来说，她们面临的风险尤为显著，因为她们往往难以摄取到满足自身需求的铁质水平。
如何知道你的铁含量水平过低
若你的体内铁质不足，起初，你可能会出现行动迟缓的现象，心跳速度有可能加快，而对跑步的兴趣则会逐渐减少。这些征兆是逐渐显现的，因此，你或许不会察觉到这是由于铁质水平偏低所致，直至这些症状对你的锻炼造成显著影响。唯有通过血液检测，你方能验证你的疑虑。在测试结果中，你需要寻找血红蛋白水平，即红细胞细胞中铁的含量，以及铁蛋白浓度水平，这代表着身体中铁的储存状况。
男性血红蛋白的正常值大致介于140至180克每升之间，女性则是在120至160克每升的范围内；至于那些耐力型运动员，由于他们的血容量较一般人更为丰富，其血红蛋白的正常值下限可以进一步降低，大约在10克每升左右。因此，对于一个男性马拉松运动员来说，其血红蛋白含量若介于130至139克每升之间，即处于正常值的较低端，这一数值与未经过系统训练的普通人大约在140至149克每升的血液水平相仿。这是因为一般人的血液总量并不像马拉松运动员那样庞大。同样地，对于女性马拉松运动员而言，即便其血红蛋白含量介于110至119克每升之间，这一数值略低于理想标准，然而，它却与未经系统训练的女性，其血红蛋白含量在120至129克每升左右的水平相当。
女性的标准铁蛋白浓度范围在10至200微克每升之间，而男性则在10至300微克每升。关于铁蛋白浓度与跑步成绩之间的联系，不同学派持有不同的看法。有的学派认为，铁蛋白水平与跑步成绩并无直接关联，但若铁蛋白水平降低，随之而来的将是血红蛋白水平的下降以及跑步成绩的下滑。因此，铁蛋白浓度偏低可以被视为一个警示的早期信号。
铁蛋白指标揭示了体内铁的储存状况，人体能够借助这些储存的铁元素合成酶类，进而促进有氧能量的生成。因此，铁蛋白水平与生理表现之间存在密切关系。而最适宜的铁蛋白水平则因个体差异而有所不同。澳大利亚体育学院的迪克·特尔福德博士研究发现，当铁蛋白含量降至50μg/L以下时，部分跑者的运动表现会受到负面影响；然而，在25μg/L的浓度下，仍有跑者能保持良好的状态。特尔福德指出，即便补充铁剂，部分跑者仍难以将铁蛋白水平提升至50μg/L以上。
大卫·马丁博士自1981年起便开始对美国田径队中的长距离精英运动员进行了一系列测试。经过与众多跑者深入交流，他发现，一旦运动员体内的铁蛋白含量降至20μg/L以下，他们的训练和比赛表现往往会遭受影响。而当铁蛋白水平提升至25μg/L时，运动员的表现便会迎来显著的变化。这些数据揭示，25至50微克每升的铁蛋白浓度通常属于正常或稍低的范围，然而，这一标准还需结合你自身的生理状况来具体判断；同时，当铁蛋白浓度降至25微克每升以下时，对于跑者来说，这无疑是一个警示的信号。
你需要多少铁
依据美国国家科学院在1989年发布的每日营养摄入推荐标准（RDAs），未进入更年期的女性每日需摄入15毫克的铁质，而男性以及已进入更年期的女性则需摄入10毫克的铁。至于大量跑步的运动员，目前尚无明确的铁质摄入标准，然而，即便是马拉松运动员，其铁质需求也应至少满足人体每日营养摄入推荐标准。与众多矿物质相同，铁元素摄入过多同样可能对人的健康构成威胁。实际上，一般美国人更容易面临的是铁质过剩的问题，而非铁质不足。
如何预防铁流失
类似处理跑步时受伤这类问题，应对铁质流失的最佳做法是立即采取预防措施。富含铁元素的高品质食物有：肝脏、瘦肉、生蚝、蛋黄、深绿色叶蔬菜、豆类、干果以及全麦面包或高谷物面包等。
俄克拉何马大学健康科学中心血液科负责人E.兰迪·艾希纳（E.Randy）博士提出了以下预防铁缺乏的建议：
一周内应增加肉类的摄入频率，建议食用90克瘦红色肉类或适量的深色禽肉。
就餐时不要喝咖啡或者茶，因为它们会降低对铁的吸收。
用餐时挑选富含维C的餐食与饮品，这样做有助于提升身体对铁元素的摄取效率。
使用铁制锅具（特别是在烹调酸性食物时，如意大利面条）。
这些饮食上的小小调整看似微不足道，实则对提升铁质摄入量影响显著。比如，将早餐的咖啡换成橙汁，就能使从谷物和面包中吸收的铁质增至三倍之多。艾西纳和马丁均建议使用含有硫酸亚铁、葡萄酸亚铁或富马酸亚铁的铁剂补充品，然而，这些建议的实施需在遵循书中推荐的饮食调整之后。
增补剂
增补剂这类物质有可能增强运动员的表现。在《增补剂优势》这本书中，梅尔文·威廉姆斯博士对这些增补剂进行了分类，它们包括营养类增补剂，比如维生素、矿物质、蛋白质补充品、碳水化合物补充品、蜂花粉和人参；药理类增补剂，比如合成代谢类固醇和安非他命；还有生理类增补剂，例如人类生长激素、肌酸和甘油。众多专家认为有益的补充品缺乏科学依据，且未必能真正增强你的跑步表现。
价值连城的补充品市场实则缺乏秩序，众多药品所声称的功效缺乏实际验证。众多不规范网站借助所谓的研究成果进行广告宣传，使得跑者们难以辨别这些补充品的真实效果。即便是知名运动员代言的产品，也未必具备实际益处。厂商向运动员宣传这些补充品的神奇效果，运动员为了获取报酬便不断重复这些效果，以此提升产品的信誉。然而，许多人因此花费了钱财，但这些产品对他们并无实际效用。
使用你未曾充分认识的补充剂可能存在安全隐患，因为其中可能含有有害或被禁用的成分。在20世纪90年代，众多运动员在兴奋剂检测中检测出体内存在合成代谢类固醇诺龙，他们声称这肯定是由于服用了某种补充剂，导致体内产生了少量的诺龙前体物质。（当然，几乎所有未能通过药检的运动员都会辩称自己是误用了兴奋剂。）
是否真的有既合法又能增强运动表现的药物呢？对此，我们可以说，确实存在这样的药物，然而，这样的药物种类并不多。相对而言，我们可以逐一列举那些无法发挥作用的补充品。在《增补剂优势》一书中，威廉姆斯详细探讨了61种宣称能够提升运动员表现的补充品和药物。在这61种中，有39种声称能够增强有氧耐力，如果这些说法属实，那么它们同样有助于提高马拉松比赛的表现。试想，若你摄入这39种营养补充品，速度或许能显著提升。然而，实际情况可能并非如此出色，且你仍需将均衡饮食作为确保营养全面摄入的首要途径。现在，让我们逐一分析各类可能有效的补充剂。
营养增补剂
市面上出售的营养增补剂品种很多，大体可以被分为4种类别：
1.确实可以提高耐力表现。
2.声称可以提高耐力表现，但缺乏严谨的科学研究支持。
3.只有缺失某一项营养时，才会提高表现。
4.需要更多的研究。
类别一涵盖了碳水化合物补充剂和饮品，对此我们之前已经进行了详尽的探讨。
类别2涵盖了众多被广泛宣传具有神奇效果的滋补品，诸如人参、蜂花粉，以及各式各样的草本精华提取物。
类别3涵盖了众多维生素与矿物质，它们各自都有相应的每日摄入建议值。若你持续摄入量不足这一建议值，便可能导致营养不良，进而对跑步时的表现和恢复力产生不利影响。你所需的全部维生素和矿物质均能通过饮食来摄取。而维生素和矿物质补充剂价格不菲，若你不得不依赖它们，反而可能使你的整体饮食状况恶化。
在类别4中，我们发现证据显示，抗氧化剂对于马拉松选手及其他耐力型运动员具有积极作用。这些抗氧化剂通过中和氧自由基发挥作用，而这些自由基恰恰是在有氧代谢过程中产生的。氧自由基会损害细胞膜及肌肉细胞的其它部分，而补充抗氧化剂则能减轻自由基造成的损害。此外，抗氧化剂还能在艰苦训练之后维持免疫系统的正常功能。β胡萝卜素，即维生素A的前身，是应用最为广泛的抗氧化物质；与此同时，维生素C、维生素E以及硒元素，也同样是人们日常饮食中不可或缺的抗氧化成分。
研究显示，抗氧化剂补充剂具备多种作用。部分研究指出，这类补充剂能够减轻肌肉损伤，然而，也有研究未能证实其具有此类益处。此外，研究还揭示了抗氧化剂在保持免疫系统正常运作方面所起的关键作用。在研究中发现，相较于仅接受安慰剂治疗的跑步者，那些在超马赛后连续三周每日摄入600毫克维生素C的跑步者，其患上头痛感冒的风险降低了50%。
越来越多的研究显示，在使用抗氧化剂时需格外小心，适宜的剂量是关键。过量摄入某些维生素或矿物质可能引起其他营养素的吸收减少，或是削弱免疫系统功能，甚至两者兼而有之。以维生素E、维生素D和锌为例，大量摄入这些物质可能会降低免疫功能。
市场上每周都会涌现出众多新型物质及其混合物，然而，其中绝大多数并不能对您的运动表现产生显著提升。
药理增补剂和生理增补剂
那些确实能显著提高运动员表现的药理和生理补充品，大多已被国际奥委会及众多体育机构列入禁用清单。在允许使用的药理和生理补充品中，唯有适量摄入的咖啡因和甘油，对耐力型运动员来说可能带来一定益处。
甘油是人体内自行合成的物质。补充甘油能够提升体内水分的总体储备。在气温较高或炎热的季节参加马拉松比赛时，这无疑是一大优势，因为这样可以在比赛初期储存更多的液体，从而推迟脱水现象至比赛的后半段。尽管市面上不少运动饮料都添加了甘油，但关于甘油是否真的能在炎热或温暖的比赛环境中提高运动表现，人们仍存在争议。在气温较低且距离较短的竞赛中，不建议使用甘油补充剂，因为携带额外的液体可能导致体重上升，从而对比赛成绩产生负面影响。
比赛日的策略
若你已照本章节所提建议，在备战期间对饮食极为重视，并持续确保身体水分充足，那么，你可能会想，任务就此完成。然而，答案却是：你的努力仍需继续。在比赛当天，对卡路里和液体的补充策略，对你在马拉松中的表现具有极其关键的作用。
Sammy 萨米·万吉鲁
马拉松最好成绩 2:05:24
马拉松生涯亮点
2008年奥运会冠军，并以2:06:32打破奥运会纪录
马拉松首秀成绩世界第二，为2:06:39
萨米·万吉鲁近期成就斐然，堪称佼佼者。他兼具肯尼亚人的基因优势与日本马拉松选手的竞技心态。21岁那年，在第三场马拉松赛事中，他即代表肯尼亚赢得了奥运会的首枚金牌。
15岁那年，万吉鲁在肯尼亚参加了一场旨在选拔优秀跑者前往日本接受高中教育的乡村越野跑赛事。抵达日本后，原本在国内每天最多跑一次，每次仅半小时的万吉鲁，受到了日本跑步文化的强烈影响。于是，他迅速调整了训练计划，开始实行一天两次的组合训练，并持续保持高强度的跑量，特别注重长期有氧能力的提升。
毕业后，万吉鲁加入了一家日本企业的足球队，从事跑步运动。尽管他已经成为了世界顶尖的选手，手握男子10000米的青年世界纪录（26分41.75秒）以及半程马拉松的世界纪录（58分35秒），然而，由于受到企业队的约束，他并未频繁地参加各类赛事，实际上，他参赛的次数远不及那些年轻的肯尼亚天才选手。他的主要任务在于每年均需代表公司队伍参与四人驿站接力赛，亦或是完成马拉松长距离的耐力竞赛。
在驿站接力赛中，一旦第一棒选手出发，整个赛道便化作了笔直一线。万吉鲁凭借敏锐的直觉，总能奋力冲刺，稳居领先。日本训练模式以超长距离训练为核心。诸如20公里以上的节奏跑，以及诸如四个5公里的重复跑等长距离乳酸阈值训练环节，这些训练有助于提升你的直觉和自主能力。
后来，在首场全程马拉松赛事中，万吉鲁便夺得了冠军，这一成就并未让人感到意外。那是在2007年12月举行的福冈马拉松。紧接着，他在2008年的伦敦马拉松中获得了亚军。毕竟，无论是刻意还是偶然，他确实投入了长达6年的刻苦训练。此外，除了庞大的训练量，他的竞技状态也极为出色——在伦敦马拉松赛前，他曾表示：“过多的比赛并非上策。”
在北京奥运会上，万吉鲁的胜利被广泛视为他自我认知能力的典范。即便是在酷热潮湿的恶劣条件下，他依然设定了一个从起跑就迅速的配速。这是因为他深怕一场速度放缓、依赖战术的竞赛会使得对手在终点线前持续纠缠，甚至可能超越他。对世界上绝大多数人而言，万吉鲁当天以2小时6分06秒的完赛时间所展现的配速，无异于自寻死路，然而事实却证明，这是一次判断精准的投入。他的两个半程成绩分别是1小时02分34秒和1小时04分02秒——即便是在比赛的后半段，气温明显攀升的情况下。他的表现彰显了坚实的训练基础、对自身努力程度的准确把握以及充足的信心，这些都预示着成功的到来。
若你已先前高效完成了糖原负荷训练，并确保体内水分充足，那么在比赛正式开始前，还需补充200至500卡路里的能量，其中大部分应以碳水化合物的形式来补充糖原储备。这样的能量补充宜在比赛前3至4小时进行。若比赛启动时间较晚，那么这些食物摄入便不会构成大问题；比如纽约马拉松，它通常在上午10点后开始，又或是波士顿马拉松，参赛者会在上午10点和10点半分批出发。然而，若比赛在早上8点甚至更早，如芝加哥马拉松或火奴鲁鲁马拉松，那么你便需提前起床进食，并尽量争取再小憩片刻。为了补充昨晚睡眠时身体流失的水分，您还需要饮用另外半升液体，确保体内有足够的水分储备。
即便你在赛前对碳水化合物的摄入安排得非常周到，然而对于糖原的消耗，你仍然储备不足，因此，在比赛中适时补充额外的能量是更为理想的策略。
马拉松赛事中，所需的水分摄入量受个人体型、环境温度与湿度、以及汗液分泌速度的影响。跑步时，最大饮水量应为胃部能容纳的液体量与通过汗液流失的液体量之和，而后者通常较少。若摄入的水分超过身体流失的量，则可能导致低钠血症。
研究显示，跑步时，多数人的胃部每15分钟可排出180至210毫升的液体，换算成每小时则是720至840毫升。若摄入水量超出这一范围，超出的水分将直接通过胃部，而无法带来额外的好处。每个人的具体情况可能会有所不同，有的可能略多，有的可能略少，因此，建议您先尝试找出自己胃部能够承受的液体量。
训练期间，停歇休息十分便捷，你可根据需求随意补充水分。只需在训练前做好规划，准备好饮料容器，并在长距离训练的前一晚提前安排好饮料的放置。然而，在马拉松赛事中，若想在补给站快速补充180至210毫升的水分而不耽误时间，则显得较为挑战。实际上，医学博士蒂姆·诺克斯及其团队成员在2007年的研究中揭示，参赛选手在竞赛中每小时的水分摄入量普遍不足480毫升。另有研究指出，马拉松赛事中，选手的平均体重减轻幅度约为3.2%。需要强调的是，当体重减少超过3%时，运动表现将显著下滑。众多严谨的马拉松运动员在正式竞赛中未能发挥出其应有的速度，这主要是因为比赛过程中逐渐显现的脱水状况。
饮用每小时840毫升、浓度为4%的饮品，能向人体补充32克碳水化合物。若饮品浓度提升至8%，则能提供64克碳水化合物。每克碳水化合物含有4.1克卡路里，因此，每小时可摄入130至260卡路里。若以2小时45分钟完成一场马拉松，比赛期间可摄入350至700卡路里。一位体重63公斤的男士在参加马拉松赛事时，每跑1.6公里就要消耗100卡路里的能量。在这100卡路里中，有80卡路里是由碳水化合物所供给的，而剩余的20卡路里则由脂肪提供。在比赛中，你额外补充的卡路里能够为你提供足够的能量，支持你继续前进6至14公里。即便你只补充了所需能量的一半，也能显著提升你在抵达终点前不会耗尽糖原的可能性。
在马拉松赛事或持久性训练期间，补充能量的另一种途径是采取能量胶。这种能量胶携带方便，小巧的包装便于随身携带。不同品牌的能量胶，其含有的碳水化合物热量在80至150卡路里之间不等。其质地类似于布丁，较为浓稠。食用后，需用少量液体帮助吞咽，随后再饮用约一杯液体以促进能量胶的消化与吸收。因此，最适宜服用能量胶的时间点是在接近补给点之际。同其他补给品一样，切勿在比赛当天首次尝试能量胶，而应通过在训练中逐步使用，来熟悉自己所需的饮水量，并确保服用后感觉舒适。当然，这里的训练特指在马拉松配速下的跑步锻炼。
防止低钠血症
在酷热天气中完成马拉松比赛，耗时超过三个小时，并且沿途大量饮用白水，将增加你患上低钠血症的可能性。这种状况是由于体内钠的浓度过低所导致的。当身体中的大部分液体被水分所取代时，钠的浓度便会下降。有研究显示，女性相较于男性，更易受到低钠血症的威胁。低钠血症的典型症状包括乏力、恶心、方向感丧失、抽搐以及意识丧失。在超级马拉松或铁人三项赛临近尾声时，这种情况较为常见，然而在高温环境下的马拉松赛事中，即便是一些速度较慢的参赛者，若仅依赖饮水，同样有可能患上此症。为了在比赛中有效预防低钠血症，最直接的方法是选用每升含有至少250毫克钠的饮品，并且饮用量应控制在出汗所流失的水分范围内。
在比赛中如何通过饮用足够的液体来防止缺水
解答并不复杂：只需将你在马拉松赛事中摄入的水分与身体流失的水分量进行对比即可。在气候凉爽时，你大约每小时会失去0.9至1.4千克的水分；而在酷热天气下，这个流失量会增加到1.4至1.8千克；一旦气温超过27℃，你每小时的最大水分流失量可高达2.3千克。一名优秀的运动员每小时能摄入840毫升的液体，这比0.9千克略少。因此，在气候凉爽的日子里，你大致能够保持比赛中水分的消耗与补充的平衡。然而，在气温较高或炎热的时段，你可能会面临持续的液体短缺问题，并且随着比赛距离的增加，这种短缺会愈发严重。
在跑动中如何喝水
在跑步过程中锻炼饮水技巧，尤其在模拟马拉松比赛节奏的速度下进行，显得尤为关键。你必须熟练地掌握这一技能。当然，在补给点适当降低速度是可行的，除非你志在必得，不愿在时间上输给身边的对手分毫。通过在跑步中不断练习饮水，你的这一技能将得到显著提升。
作为一名顶尖的竞赛者，你完全可以在赛道旁的补给点放置压扁的瓶子。这或许是一种理想的策略，却并不适用于所有人。非顶尖选手完全可以选择此类马拉松赛事，在这类赛事中，他们的亲朋好友能够按照固定的时间在赛道上与他们相遇，并为他们提供水。尽管如此，大多数的马拉松参赛者仍旧需要学会如何使用纸杯饮水。
在环形跑道上进行纸杯饮水训练是一种简便的方法——在本地田径场中布置若干纸杯，每跑几圈便进行一次饮水练习。这种在跑道上的训练有其便利之处，但也有不足，例如在间歇跑时，呼吸可能会过于剧烈，导致难以控制，甚至可能将水吸入鼻腔。当然，若能在比马拉松比赛配速还要快的速度下饮水，那么在比赛中饮水将不会成为问题。
另一种训练方法是在曲折的道路上跑步的同时练习饮水。先将车辆停放在道路的末端，将计划在马拉松赛事中饮用的饮料倒入杯中。将杯子放置于车尾箱上方，随后开始沿着道路跑步，每当经过车辆时便拿起一个杯子进行饮水练习。
比赛日