跑步后5做5不做的事，助你高效瘦身不白跑
作为跑步爱好者，你是否意识到跑步结束后有一些“必须”和“不可”做的事情？当你换上运动装备，在跑道、公园或是跑步机上不停地奔跑，一圈又一圈，一公里又一公里，直至气喘吁吁、汗流浃背，满怀期待地希望瘦身成功——然而，你是否发现体重或体脂并没有丝毫改变呢？
付出了如此多的努力，却仍旧感到徒劳无功，这是为什么呢？或许是跑步的节奏不协调，亦或是方法不当？
实际上，你之所以未能达到预期的健身效果，是因为跑步之后你采取了一些不恰当的行为。现在，不妨来做个小测试：在跑步后，你有没有做过那些最不应该做的事情，以及那些必须要做的事情，你又有几件是做对了的呢？
勿做#01：喝含咖啡因的饮料
跑步结束后，人体自然会因出汗而感到口渴舌燥，此时补充水分是必要的。但有些跑者却在不经意间挑选了含有咖啡因的饮品，这实则是不适宜的。咖啡、茶以及部分能量饮料均不宜用作跑步后的补水选择，因为跑步过程中，心脏会因快速跳动而承受着巨大的负荷。跑步结束后，若继续让身体摄入咖啡因等刺激性物质，身体可能会持续处于兴奋状态，同时心脏的负荷也会持续增加。在这种情形下，若遭遇体质或健康状况不佳，后果可能会更加严重。
勿做#02：马上蹲坐
跑完步后感到疲惫至极，连站立都显得力不从心，只想找个地方躺下或者坐下，以便让那双沉重的腿得到休息，这样的想法很常见吧？然而，不论是蹲下、坐下还是趴下，这些姿势其实都是不恰当的。跑步过程中，下肢会接受大量的血液供应。如果跑步结束后立即蹲坐休息，可能会引发血液循环不畅的问题。下肢出现血液滞留，可能导致头部出现晕眩、视野模糊、脸色无华等供氧不足的现象。而且，立即蹲下休息并不能真正帮助身体放松，血液循环的不畅使得身体难以及时将跑步过程中产生的代谢废物排出，这反而会加剧我们的疲劳感。
勿做#03：跑完马上降温
完成跑步后，你是否感到身体发热，汗如泉涌？跑步结束后，我们大多数人都呈现这样的状态。那些特别容易感到炎热的人会立刻奔向浴室冲澡，或是躲进空调房中避暑。但事实上，跑步结束后的身体为了维持体温的恒定，皮肤表面的毛孔正处于扩张状态，同时血液循环也在加速。跑步结束后立即沐浴，会导致毛孔迅速紧闭，进而妨碍血液流通，还可能阻碍身体散热。对于体质较弱的跑步者来说，这还可能引发心跳加速、血压上升、肌肉抽搐等问题，甚至可能导致晕厥。
勿做#04：跑完马上大吃
自幼便被告诫，餐后不宜剧烈活动。实际上，运动之后亦然，不宜立即大快朵颐。每一次全力以赴的奔跑都会使我们的运动神经中枢保持高度兴奋，与此同时，负责调节消化系统的副交感神经却受到压制。故此，在完成跑步之后，肠胃中消化液的分泌量会相应减少，肠胃蠕动亦减缓，通常需时20至30分钟，方能恢复至正常状态。此刻若突然暴饮暴食，我们的肠胃将承受强烈刺激，进而可能导致消化系统功能失调，引发身体诸多不适。若持续如此，肠胃问题便会显现，实为得不偿失之举。
勿做#05：过度使用泡沫轴
运动器材对提升运动成效具有显著作用。众多运动高手推荐，若在运动后用泡沫轴对肌肉进行按摩，可以有效减轻身体疲劳，降低关节负担，还能促进跑步后的身体恢复。因此，众多职业运动员将其作为放松训练的重要工具。然而，跑步结束后，我们仍需留意，泡沫轴的使用不宜过度。长时间使用、按摩力度过重，都可能导致肌肉受到过度压迫。这可能导致疲劳感加剧，甚至引发挫伤和皮下瘀血。若肌肉受损，还可能引发更严重的身体机能问题。因此，建议跑友们，在专业人士的指导下，使用泡沫轴或其他运动辅助工具。
相反，跑步之后进行以下五项活动，可以显著提升跑步的成效。速速记录下这些活动，以便快速有效地燃烧脂肪，维持优美的体态！
必做#01：做舒缓运动“冷身”
我们必须明白，跑步结束后不应立即从运动状态转为完全静止，以防肌肉的有序收缩突然中断，从而引发大量血液迅速流入心脏。这种情况可能引起心慌和缺氧。所以，在跑步与休息之间，我们可以进行一些轻松的活动作为过渡，以此协助身体逐步恢复至常态。具体方法众多，其中最简便的就是跑步后慢慢散步并调整呼吸，直至心率恢复正常。这样有助于减低运动伤害，间接提高跑步的效果。
必做#02：拉伸和适度休息
跑步完毕进行拉伸动作，可以有效提升身体柔韧性，促使肌肉得到舒缓，同时保护关节健康，还能有效减少运动损伤的风险。再者，跑步后适当的休息，能让身体获得充分的恢复，从而在下次锻炼时发挥更佳状态。拉伸动作还能让肌肉在伸展后显得更加紧致有型，追求美丽的女生们可别忘了进行拉伸练习哦。
必做#03：注意补水
跑步结束后，人体会失去大量水分。若忽视补充水分，可能会造成体内体液的大量流失，进而扰乱身体内部的代谢平衡。若运动强度不高，跑步后饮用普通的白开水即可。但需警惕的是，不宜一次性饮用过多水分，以免对心肺功能造成不良影响。建议采取少量多次的补水方式，每次约150毫升，具体量可根据个人实际情况进行自我评估。
必做#04：补充适量食物
跑步完毕后，自然不宜立即大快朵颐，但这并不意味着跑步后无需补充能量。在跑步过程中，身体内的糖原会被大量消耗，同时，蛋白质和维生素等营养素也会有所流失。若想补充这些营养，却又不想过量饮食，该怎么办呢？正确的做法是：跑步后大约半小时左右再开始进食。推荐以增加蛋白质为主要目标，挑选牛奶、鸡蛋等富含高品质蛋白质的食品；同时，加入土豆、紫薯等富含健康碳水化合物的食材；若条件允许，再适量摄入蔬果，以补充维生素和矿物质，这样会更加理想。
必做#05：更换衣物/鞋子
严格意义上讲，无论是否出现汗水，我们都应当更换衣物或鞋子。由于潮湿的衣物极易吸附细菌或病毒，这可能导致我们在炎热的天气中仍有可能感冒。因此，跑步结束后，建议及时脱下湿透的衣物进行更换。至于跑鞋的更换，主要是为了给经过力量训练的双脚提供适当的放松空间，同时也能防止双脚长时间被汗水浸泡，在跑鞋内形成细菌繁殖的温床。只有远离细菌与病毒，才能持续保持健康体魄，进而有效地进行运动和瘦身。
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