第1章运行更强大，更快，更快
第1章运行更强大，更快，更快
30多年前，我与节奏跑步者进行了交谈。这次谈话帮助我成为了跑步者，使我大部分时间都使我免于受伤，并将我从成为大学越野球队的候选人转变为在美国奥运会合格球员的四次赢家。
芽圆锥形
无论是初学者，中级还是精英赛跑者，每个人都有一个跑步目标。这个目标可能是养成每周的健康习惯，或者参加5公里，半程马拉松或完整的马拉松比赛，或参加这项运动的顶级比赛。为了实现这些目标，跑步者需要日复一日地跑步。确切地说，重要的不是您在培训中所做的事情，而是您必须在相当长的一段时间内维持培训，以实现更强大，更快和更快的目标。
有节奏的呼吸在帮助您摆脱伤害的麻烦方面起着至关重要的作用，我的个人经验证实了这一点。要了解这种情况，让我们看一下跑步带来的一些压力。当脚撞到地面时，产生的撞击力相当于体重的2至3倍。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（ ）和戴维（David）的研究表明，当脚部降落正是呼气开始的时间时，就会产生影响压力。
这种影响应力方程也有一个因素：呼气时，放松隔膜和与隔膜相关的肌肉会使核心稳定不稳定，从而使您更有可能受伤。通过结合这两个因素，您可以得出结论，如果脚最初在到期时击中地面，则此时将产生影响应力，并且核心稳定性将是最弱的。这是受伤的最佳时机！
尝试一下
起床后，走动。专注于呼吸和步伐，并注意呼气开始时脚落在地面上的时刻 - 无论您是步行还是跑步，这些时刻是影响最大的时刻。
如果您每次开始呼气时总是触摸地面，那么您的右身体将继续承受跑步造成的最大影响压力，并且损失将变得越来越严重，这将变得更加容易。受伤。如果每个呼气都始于左脚撞击地面，则左侧身体容易受伤。我有这种经历。
有节奏的呼吸协调脚降落与奇数模式呼气之间的时机，因此您在呼气开始时将用右脚和左脚轮击中地面。使用此方法，您的身体在左右两侧都会均匀地分享跑步过程中产生的冲击应力。
如果您将书，笔记本电脑和笔记本电脑放在背包中，然后将其扔在右肩上，让我们做一个类比。这会导致身体的一侧承受所有这些重量，而在这一侧的背部和臀部将不可避免地承受更大的压力。但是，如果您在肩膀上带有相同的重量背包，则负担将均匀地分配在身体的两侧。在这种情况下，您的身体将处于承受压力的更好位置，并且您的背部将保持健康。
在跑步的微观水平上，有节奏的呼吸已通过一个困难而交替的训练模型（例如在宏观水平上的节奏训练）实现了目标。任何形式的运动都会使身体处于压力下。如果您日复一日地跑步，您将不可避免地受伤。您必须给您的肌肉和骨骼时间恢复，然后再对身体施加压力。不停地进行艰苦的行动而不会离开身体恢复，它会消耗您直到受伤为止。因此，毫无疑问，如果您的身体的一侧继续承受最大的撞击压力，那么这一侧将逐渐磨损，并且更容易受到伤害。有节奏的呼吸可以使身体两侧的显微镜水平从奔跑带来的直接冲击应力上进行短暂休息。
但是，在消除疼痛方面，有节奏的呼吸不再只是脚步，呼气和吸入的模式。它使您可以专注于呼吸，为呼吸训练和竞争奠定基础。
摆脱肋骨刺
“兔子刺痛”或“分裂”，无论您称之为什么，我们都经历了烦人和剧烈的痛苦，仿佛有些东西在戳身体的躯干并将我们阻止我们在赛道上，即使这只是临时的。您可能已经阅读了各种技术来缓解这种痛苦，要完全远离“叉呼吸”，您必须成为节奏的跑步者。
瑞典运动生理学家芬恩·罗斯特（Finn Rost）提出了这样的理论，即在呼气时向上移动，并且当脚撞到地面时，器官向下移动。该状态会导致的痉挛。跑步科学的作者欧文（Owen）博士支持这种观点，他说：“因为在向外呼气时处于上位置...截短的空气的可能性最大。
大多数跑步者使用甚至2/2的呼吸模式（两步呼吸/两步一呼吸），当右脚撞到地面时，它们总是呼气。有趣的是，研究表明，大多数跑步者都在身体的右侧经历tick虫。
有节奏的呼吸使用奇数模式，因此呼气和脚降落并不总是同时发生在身体的一侧，而是轮流发生在左右两侧。除此之外，节奏的呼吸还为呼吸中用于帮助这些肌肉更有效工作的肌肉的肌肉带来了节奏。有节奏的呼吸带来的全面效果可以帮助您在跑步时不要呼吸。这正是跑步者莉亚·泽比（Leah Zerbe）的经历，在第5章中，您将阅读她的故事。
身体/思维训练
几年前，几位著名的先驱教练在内洞察力。例如，利迪亚德（）将通过使用分数来描述强度-1/2，3/4，1。伊格罗伊（Igroy ”。这些强度是通过运动员呼吸的努力，移动的努力，感觉多快或疲倦来衡量的。
一旦科学家（运动生理学家）开始研究训练与身体之间的关系，他们的重点就会从呼吸转移到心血管系统。他们专注于心率，心脏泵送的血液量以及肌肉产生的能量如何转化为身体运动的能力。运动生理学家说服教练和运动员，跑步引起的这些反应是衡量培训计划成功的关键要素。这个想法是基于这样的想法：由于这些要素是可衡量的，因此训练将变得更加科学，更精确，因此更有效。
强度通过最大心率的百分比来衡量，训练计划基于这种强度。因此，对于跑步者来说，测量心率成为必要的训练辅助。这个过程是这样工作的：您可以在跑步期间停止，快速找到自己的脉搏，瞥了一眼秒表，开始计数，然后计算每分钟的心脏跳动多少，以确定运行多少时达到的最大心率是。即使非常不准确，这仍然被称为“科学培训”。当心率监测器开始出现时，此方法变得更加准确，但也更加昂贵，从而使机器和身体之间的协作体验经验。跑步者根据显示的数字而不是自己的感受来调整步伐。在各个层面上，跑步时您将受益最大，这是精神的体验，身体彼此合作。跑步需要更深，更快的呼吸，这与心脏更深入和跳跃需要更快的心脏相同，但是监测呼吸比监控心率更容易，并且不需要工具。此外，这种监视既是直接又是即时的。在训练中，可以说心率监测器是从心血管系统中获取信号，然后将其传递给您的“中间人”。通过专注于呼吸，您将获得感知强度的信号。
游泳者已经以这种方式训练了很多年。吉姆·赖恩（Jim Ryun）是第一个在3分钟内跑1公里的高中跑步者，鲍勃（Bob）是他的教练，他曾经说跑步者可以从游泳者那里训练我从路上学到很多东西。他对呼吸是对的。
但是数字呢？你问。心率监测器确实可以为我提供数字，并让我按照数字进行训练，但是我怎么知道我的呼吸频率是否达到了在某个训练中应达到的频率？这是一个很好的问题。我设计了一个简单的系统和规模，结合了节奏呼吸和感知的使用，以更好地了解您在跑步中任何时候处于什么强度水平。该系统将在本书后面详细介绍。我们只需要知道，假肢呼吸方法结合了两种方法的优势 - 它依赖于身体和大脑之间的简单连接来提供直接反馈，并且有一组测量水平以表明您的跑步强度水平。这在游戏中非常有价值，尤其是当您赶出起点时。
没有哮喘
您应该了解环境将如何影响运行。对于哮喘患者，这种作用可以在难以忍受的程度上加重。简而言之，训练引起的哮喘是肺部和呼吸肌引起的不良反应，当它们遇到呼吸模式突然变化时。但是，冷空气，空气中的高花粉含量或其他环境因素也会引起或加剧哮喘。肺泡中（肺部小气囊）中氧气和二氧化碳的交换导致肺泡收缩，呼吸肌肉也相应地经历了快速且不稳定的收缩。有节奏的呼吸可以帮助跑步者缓解甚至避免由这种训练引起的哮喘，因为它可以轻轻增加呼吸频率和呼吸深度。在本章的晚些时候，您将使用节奏呼吸来缓解训练引起的哮喘的跑步者的故事。
身体/思维竞争
在跑步和赛车过程中，您可能会经历“保持呼吸”的时刻，或者您可能觉得需要“呼吸”，或者您正在等待“恢复正常呼吸”。在非常简单的生理层面上，正在发生某些事情：您的肌肉需要氧气来完成您要求他们做的工作 - 运行；当您的肌肉消耗氧气时，它们会产生二氧化碳（代谢的副产品）；您将空气吸入肺部，氧气散布在血液中，循环系统将向工作肌肉传递氧气。作为交换，循环系统将夺走不必要的二氧化碳；血液流回肺部，释放二氧化碳，然后在繁忙的工作中为肌肉提供更多的氧气。
肌肉负荷越大，燃烧和产生更多二氧化碳所需的氧气就越多。然后，该二氧化碳进入血液，然后运输到肺部。问题在于，对更多氧气的需求是即时的，但对这种需求的反应不是。对于大脑，血液中的二氧化碳过多是一个需要更多氧气的信号。直到将过量的二氧化碳递送回肺部，中枢神经系统将无法获得信号，然后它将触发更快，更深的呼吸，以取代二氧化碳，使血液含氧。这种延迟导致一段时间的氧气供应不足，使您没有足够的氧气来维持持续的活动。此外，您目前的活动可能太激烈了，超过了您可以提供的本质氧气，从而产生氧气债务。假设您正在进行厌氧运行，并且喘不过气来，目前有三个选择：要么停止；或继续运行直到您精疲力尽，但这不会持续很长时间；或放慢脚步。我们大多数人都会选择第三个。
当您放慢脚步时，肌肉的工作较少。呼吸逐渐恢复到正常状态，这将氧气补充到疲劳和迁移率降低的肌肉中。同时，肌肉产生的二氧化碳减少，表明大脑不再需要那么多氧气和呼吸。一旦您从这种急忙的状态中恢复过来，就可以将节奏提高到可控的水平，找到呼吸的节奏，并保持它直至完整运行。您“控制呼吸”或“恢复正常呼吸”正在进行有氧运动。加利福尼亚州圣诞老人的韦斯特蒙特学院的汽车生理学家格伦镇博士称上述过程为“进入州”。但是，在处理几乎崩溃的身体的过程中，您会失去宝贵的时间。
经验丰富的有节奏的呼吸跑步者可以完全避免这种情况，从而发展出一种思维意识，可以感知步伐，强度和呼吸之间的联系。这样，他们可以随着呼吸的迅速而监视力量，同时增加步伐。当跑步的强度与节奏呼吸强度（RBE）量表的适当水平一致（请参阅第4章）时，它们可以以这种速度稳定，从而消除了从一开始就消除过度兴奋的活动。恢复需要时间。在比赛中，使用有节奏的呼吸的跑步者可以知道他们以正确的节奏运行，并且强度在达到1.6公里的标志之前就恰到好处。
节奏呼吸也可以用作竞争策略。正如弗兰克（Frank）一样，1972年奥运会马拉松比赛的金牌得主说：“比赛中通常有起伏，一个人非常艰难，另一个人需要康复。冠军不一定只是跑步。最快的人是最快的人。一个可以从这样的跌宕起伏的人可以恢复最快的人。健身水平，使您尽可能有效地运行。有节奏的呼吸使您在游戏中始终控制自己。
跑步的生活
有节奏的呼吸不仅使您在日常训练和比赛中远离受伤，而且这种独有的呼吸和跑步的身体和心理模型也可以使您终身受益。
马克·威伯（Mark Will-Weber）是我的好朋友，也是我的前跑步伙伴，也是跑步者报价的作者。不久前，他问我是否还在很长的距离，以及是否仍在进行艰苦的训练。我说是的，但是速度不是那么快。我仍然与20多岁的节奏呼吸强度相同。我有一条大约35公里长的山路路线，我称之为“ ”（）（）
当我在准备马拉松比赛时运行此循环时，我去了最后一个坡度看手表，然后我可以基于此预测我的马拉松结果，而错误的错误在1到2分钟内。这种情况实际上持续了30年。
节奏赛跑者
洛根·布莱尔
跑步者资料：他们都是高中，大学和研究生院期间的比赛跑步者
年龄：23
职业：作为东部大学私人立法委员会的初中和高中生的体育教练（）
“那是我比赛生涯中动荡的时期，唯一的区别是我以节奏呼吸。”
在宾夕法尼亚州拿撒勒的那场高中田径比赛在一个温暖的春天举行。洛根·布莱尔（Logan Blair）即将在4×800接力赛的最后一个蝙蝠中进行最后的蝙蝠，但他的脚绊倒了。他摔倒了，无法呼吸，突然遭受了哮喘的进攻。布莱尔小时候患有运动引起的哮喘，但他认为自己已经康复了。
巴德·科茨（Bud ）的女儿凯尔西（）（）也参加了高中赛道，她还参加了这次体育会议。几天后，Bud邀请Blair谈论有节奏的呼吸及其控制哮喘的潜力。布莱尔回忆说：“我们已经很长时间了。受控的呼吸帮助我控制了速度突然改变时的哮喘，这听起来很合理，所以我决定尝试一下。”它确实有效。在七年中，布莱尔使用节奏的呼吸，他的哮喘没有攻击。
布莱尔还发现了这种新呼吸模式的其他好处。他说：“我一直在努力提高自己的跑步表现，但我没有取得任何突破。” “但是，在以节奏的一年呼吸中，我的1公里得分从3分1秒到2分51秒提高。我的5公里得分已经超出17分钟。我停了下来，但后来我在17分钟内遇到了它。”
布莱尔随后进入大学越野，距离增加到8公里和10公里，比赛时间表非常紧凑，在这种情况下，有节奏的呼吸再次证明了它的实力。他说：“因为我可以控制自己的步伐和呼吸，所以我可以阻止自己用尽自己的精力。节奏的呼吸也使我能够在比我更有才华的运动员之前跑步。”
今天，布莱尔（Blair）向他执教的中学和高中跑步者教授有节奏的呼吸。他的中档跑步者使用节奏呼吸来保持稳定的速度，甚至他的短跑运动员也以稳定的速度取得了成功，其中一名运动员将100米的得分从11.04提高到10.8秒。布莱尔不再需要说服其他人，有节奏的呼吸是有效的。