您可以大大提高耐力，而不必堆积跑步量！在夏天尝试这两种训练方法

运行量是评估训练水平的核心指标，从某种意义上说，它也是测量耐力水平的核心指标。

但这并不意味着，如果您想提高耐力，就必须积累运行音量？

事实并非如此。一些高级跑步者可能没有大量的跑步量，但是他们的耐力表现非常好。至少有一点，您可以通过改善耐力来积累运行量，但是也可以使用其他训练方法。

爆炸性训练

可以有效提高耐力

2019年发表的一篇文章题为“ On and On”（反复的培训和超级培训对耐力改进的影响）深入探讨了培训和超股权培训对10km分数的影响。。

研究学者将14名中级男性跑步者（每周跑步量超过20公里）分为两组，一组进行重复的冲刺训练，另一组进行超级训练，总共进行12次训练或超级等距训练训练，每周两次。

在超级统计训练方面，这7名受试者主要使用众所周知的深度跳跃运动和跨插槽训练进行训练。

深度跳跃练习是指从一定高度跳跃到跳箱，触摸地面后迅速反弹，然后跳到另一个跳跃盒子上，例如从30厘米高的高度跳跃到跳箱，触摸地面并跳到地面后迅速反弹另外40厘米的跳高盒，从高处跳跃时触摸地面的时间越短，越好。

在重复冲刺的训练方法中，主要使用了30-50米的短距离冲刺，并重复多个集合，例如短距离短跑。需要重复3次到1组，总共执行3套，并且组之间短冲刺3次。休息1分钟，而大型团体有3分钟的休息时间。

受试者进行了10公里的运行测试，约6周。结果表明，在为期6周的训练中，由于爆炸性训练的增加，10公里的时间和峰值功率得到了显着提高。

因此，这项研究的结论是：

尽管训练量有所减少，但重复的冲刺训练和能配备超级训练的训练提高了10公里的跑步分数，而且跑步分数的提高还伴随着跑步者下肢的峰值功率的提高。

这表明，快速肌肉收缩的爆炸性训练似乎与耐力无关，但它可以有效地提高爆炸能力。

因此，跑步者不能简单地理解只能通过慢跑来改善耐力。快速运行，更激烈的快速爆炸训练也可以非常有效地提高耐力。

超长训练

超级异构训练也称为增强训练或快速伸缩复合培训。

这种训练是一种重要的肌肉爆炸性训练，并被世界认可为提高肌肉收缩速度和爆炸能力的最重要的训练方法之一。

超级异构训练是指在最短时间内产生最大速度或最大强度的练习。它主要利用肌肉和肌腱的弹性势能以及张力反射来实现更快，更强的中心收缩运动。

要了解为什么超级设备的培训有助于跑步，您必须首先了解这一概念：

肌肉不仅是收缩的，而且是弹性。就像橡皮筋一样，肌肉在伸展后也具有反弹的力量。超级训练可以有效地训练肌肉循环以加长和缩短，因此可以在伸长过程中有效利用软组织（肌肉），肌腱）保留弹性势能，从而减少直接肌肉收缩的能量消耗并改善运行经济。

当支撑脚在跑步过程中降落时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极收敛以将地面推向前进。

因此，超级异构训练的工作模式与跑步过程中的肌肉收缩模式相同，因此这也是非常重要的跑步力量训练。

跑步和着陆时，小腿肌肉会经历典型的伸长率并缩短弹性运动。

超长训练动作适合跑步者

蹲下

肺跳

反向弓跳

肺跳

腿高

一足连续跳

不断跳动

短脉冲培训

如果从高处跳跃，然后跳到另一个高处的位置并没有与跑步紧密集成，那么触地得分时间较短，并且短途冲刺训练直接应用于跑步技术。

当以全速距离跑步时，动作模式与跑步完全相同，除了步幅更大，速度更快，脚接触地面时间较短。一方面，这充分利用了超长的训练机制，另一方面，它可以完全训练。跑步技术。

在进行短脉冲训练时，请注意不要太长，通常不超过100米。两组之间的休息时间必须足够。必须完全恢复身体，必须进行下一个组。在身体恢复之前，请勿开始下一个组。这将导致对下一个组的训练大大减慢，这将无法实现强度训练的目的；

每个短途小组的短途冲刺都可以有效地发展出爆炸性的力量，从而改善经济跑步并带来间接的耐力增长。

概括

注意爆炸性训练，例如冲刺和超长训练，对跑步者的耐力训练带来了很大的好处，并且不必积累跑步量。

例如，跑步者可以在LSD培训结束时添加几组冲刺。这是一种非常明智和最简单的方法。它不仅可以帮助跑步者提高速度能力，而且还可以直接提高他们的耐力。