6个提高耐力的技巧，使您可以轻松运行更长的距离和更快的速度

6个提高耐力的技巧，使您可以轻松运行更长的距离和更快的速度

随着跑步训练水平的不断提高，当您仍然感到非常具有挑战性的跑步距离时，您会感到放松。当您有这种感觉时，这意味着您的耐力水平已得到改善。我们并不是说参加马拉松是一件非常容易的事情。但是有一天，当您回顾过去的培训时，您会发现自己克服了许多困难和挑战。持续耐力的改善来自训练的稳定性，这意味着您需要每周继续多次进行培训。经过数周的持续训练，请帮助自己建立一个稳定的有氧粉底，并不断积累身体健康。如果您想改善跑步耐力，就没有快捷方式可以采取的快捷方式，并且没有快速的方法可以轻松建立有氧耐力的坚实基础。通常认为，您必须至少跑步10天到4周，才能感觉到跑步会带来的变化。

在开始准备提高持续耐力水平之前，您需要对当前有氧基础进行切实评估，并基于此制定后续的培训计划。无论您是新手跑步，准备跑步前5公里，还是退伍军人跑步球员都准备在马拉松比赛的赛后阶段提高耐力并避免撞墙，不要鼓励幼苗的成长。过度训练只会使自己容易受伤。

6个建筑持久和耐力的技巧

1。继续维持培训

为了增强您的有氧能力并提高您的跑步耐力，以便您可以更快，更快地跑步，您需要继续进行训练。持续的训练可以建立您的有氧基础并增强您的有氧运动基金会。您的有氧力量，即您的肌肉可以使用氧气，还需要增强肌肉力量。当您开始增加一周的跑步练习数时，您可以降低跑步强度并减慢与耐力有关的步伐。您应该打算每周进行3到4次培训课程，每个培训课程持续30分钟以上，因此您可以慢慢适应长途训练，并每周比上周进一步跑步。

提示：保持跑步训练是建立跑步耐力水平的关键。

2。练习长距离跑步

为了能够进一步运行，您必须能够在实际的跑步训练中达到这样的跑步距离。在训练过程中，您可以将运行时间增加5到10分钟，或将运行距离增加0.5至1公里。这听起来并不多，但是这是一个累积和增加更多的过程。累积的培训结果将使您能够不断提高跑步性能。当您准备参加一半或完整的马拉松比赛时，您需要每周达到比赛时间表的30％至50％。在长途跑步期间，您是否以缓慢但稳定的速度跑步？许多人试图使自己在长途跑步中快速奔跑，并始终坚持保持自己的坚强。实际上，您需要慢慢改善并将注意力集中在运行的距离上。请记住，佩斯遵循您的耐力水平。

提示：放慢跑步步伐，专注于使自己更远。

3。节奏运行

节奏运行通常仅执行较短的远程训练，这比您通常的跑步训练高。节奏运行可以训练您的身体以更快的速度从身体中排出乳酸。这意味着您可以在身体疲劳和乳酸积累之前延长跑步，以迫使您降低慢速速度。此功能还将使您的跑步步伐变得轻松或计划跑步步伐，这是提高跑步速度的关键。节奏跑步应该是一种既舒适又困难的感觉。它可以持续20到40分钟。对于高级跑步者，可以持续60分钟。在训练时，您不应该全力以赴，以使自己感到喘不过气来，但要保持一定的速度，使您在整个跑步过程中都感到挑战，但可以继续。

4。吃耐力

这意味着您必须吃碳水化合物！对于跑步者，您应该特别注意碳水化合物。您需要使碳水化合物占每日卡路里摄入量的55％至65％。这并不意味着您每顿饭都要吃很多意大利面，但是您必须确保碳水化合物的摄入量以确保您可以为训练提供足够的能量。在长途运行之前，请确保根据碳水化合物制作食物。如果您发现自己很累，在训练过程中感到有些沮丧或无法完成跑步训练，则需要增加碳水化合物的摄入量。您应该选择复合碳水化合物，例如全谷物，糙米和燕麦片，而不是那些精制的碳水化合物和含糖食品，这只会增加您的血糖负担并导致血糖水平飙升并迅速下降。

5。恢复

跑步越远，您将面临的挑战越大，因此您需要确保在两个跑步练习之间恢复身体。良好的康复来自营养饮食，伸展和足够的睡眠。跑步后30分钟内，您将不得不吃一顿高质量的餐或富含碳水化合物和蛋白质的能量棒。这是最好的恢复窗口，您的身体可以最佳地吸收营养，并迅速补充身体的能量。

6。经济运行

出色的跑步技能可以使您成为更有效的跑步者。如果您可以更有效地跑步，则可以在同一水平的身体健身水平上进行进一步的距离，而不会迅速感到疲倦。良好的跑步技能将使您的身体在跑步过程中很少上下移动，从而确保您的脚步落在身体重心以下，并且跑步节奏为每分钟170至180步。同时，您还需要减肥，这也将增加您的经济经济。