提高跑步速度的最佳力量训练是在这里，快速加入您的培训计划
如何提高跑步速度？增强肌肉力量已成为跑步圈中的共识。
在过去的几年中，许多权威的科学研究实验证明了功率有助于加速。一项在2023年杂志《体育生物力学》（）上发表的研究表明，仅8周的全面力量和耐力训练就可以显着改善跑步者的“跑步经济”。在2018年杂志上的运动医学》（）中，有系统的评论指出，力量训练有助于改善经济，时间试验性能和中长和长距离跑步者的最高冲刺速度，并且这项研究结果已得到证实适用于各个级别。跑步者。
因此，问题是，训练如何真正将增强的力量变成赛道上的速度？
最近，《美国跑步》杂志的“世界”邀请了体育科学研究员和跑步分析专家杰伊（Jay）提供一组适合本赛季的力量训练。如果跑步者可以在本赛季中每周安排一组或两次训练，或者在非赛季中每周两次或三次，那么跑步者的爆炸性和速度将大大提高。
为什么力量训练可以提高跑步速度？
如果您想更快地跑步，则必须很好地练习自己的力量。这是运行圆圈中的一个常见主题。
本书的作者迪卡里（）在接受“'s World”的采访中解释说：“力量训练中的爆炸性运动有助于迅速激活肌肉力量。”和大步的力量。
换句话说，经过合理的力量训练，跑步者的每一步都比以前快。研究还证实了这一点，表明力量训练将帮助跑步者更快地跑步，尤其是在短途跑步中，当然，长距离后加速度也需要支持体力。
但是，跑步圈中所谓的强度并没有盲目追求“大肌肉”或增加体重，而是提高身体不同部位的肌肉群的力量，其中核心肌肉群的力量尤为重要。
确保跑步者身体可以继续前进的动机的来源实际上来自身体的肌肉，尤其是核心肌肉。
如果核心肌肉没有足够的力量来控制跑步者的运动，则股四头肌和膝关节将承担额外的重量并产生不必要的波动，这可能导致过度的能耗，甚至增加受伤的风险。
当跑步者绕着赛道的角落转弯，避开道路上的坑洼或在起伏的地面上跑步时，斜腹部肌肉可提供稳定性并帮助您保持直立。如果核心肌肉很虚弱，转弯时的倾斜会导致腿和脚的重量过多或过度拉伸。
但是，如果跑步者想真正将力量训练转变为赛道上的速度提高，则跑步者需要选择正确有效的训练方法。 给出了这个建议：“跑步者应该专注于建立一个力量系统，即如何快速动员和利用积累的力量。”
那么，哪些力量训练可以最有效地有助于提高跑步速度？
有效提高跑步速度的四个力量训练
尽管有很多训练可以帮助跑步者更快地跑步，但真正将力量训练转化为速度并不容易。为此，跑步的培训专家分享了四个经典动作，可以将其集成到日常培训中。
“ S World”特别邀请了认证的力量教练和教练Danny 进行测试，以便跑步者可以学习正确的姿势。根据的建议，这组运动适合在大众道路跑步季节连续练习，也适合跑步者在休赛期增强其体力。
如果跑步者想进行这些培训，建议每周两次进行两次，最好是在速度训练之前或之后两天。其中，建议高级跑步者进行爆炸性运动，而初学者可以从初级哑铃训练开始。
动作1：盒子跳跃
训练方法：跑步者面对一个坚固的盒子，有氧踏板或卧推凳子，脚部臀部宽度。将臀部向下和返回以形成下蹲位置，然后跳起来，快速地降落在盒子上，轻轻而控制地降落，两脚都在盒子上。然后一次向下走一英尺，每组8次，重复3套。
训练效果：盒子跳车通过爆炸性跳跃腿部和核心肌肉，使跑步者在跑步时可以更快地“启动”。初学者应从低箱开始，并随着能力的增加而逐渐提高盒子高度。
行动2：保加利亚腿裂蹲
训练方法：跑步者站在盒子，长凳或椅子上。将右鞋底放在盒子上，左脚在前面约一米，然后将手放在臀部上。弯曲左腿并将其降低到弓步位置，直到右膝盖轻轻接触地面。保持背部伸直，胸部抬起，左膝盖在脚趾上方。然后用左脚站起来站起来。直立时，将躯干向右旋转45°，返回中间，然后向左旋转45°。重复2组，每次8次，然后更改练习。
训练效果：这种单腿训练不仅可以提高髋关节力量，在跑步和踢地面时提高平衡和稳定性，而且还可以通过旋转来训练核心肌肉。
动作3：硬拉（）
训练方法：将重物（例如水壶或两个哑铃）放在地板上。站在重物后面，将脚部分开，使重物在脚之间。通过将臀部向后发送，保持背部平坦，核心紧紧，稍微弯曲膝盖，用力弯曲，抓住重物并挤压臀部以站起来。每组完成2套训练，每组8次。
训练效果：硬拉可以改善髋关节和髋关节伸肌的推进，这对跑步过程中的地面铺面阶段非常有益。建议使用壶铃或哑铃进行训练。
动作4：跪着臀部屈肌肌肉拉伸（臀部）
训练方法：跑步者用右脚向前迈出了一步，进入弓步位置。跪在他的左膝盖上，以使两个膝盖都与地面成90°角，保持上身的伸直，抬起胸部，然后向前移动臀部。挤压臀部以感觉到左臀部的伸展感觉，稍微向前倾斜骨盆并激活核心。保持每一侧伸展1分钟，然后更换侧面并重复3套。
训练效果：长时间坐下和跑步会导致臀部屈肌的张力。这些肌肉的定期拉伸会增加其运动范围，并且对于提升速度至关重要。