跑步前后的知识的完全理解！收集一篇文章就足够了！
对于马拉松赛跑者来说，只有一个目标：使自己健康并有效地实现目标。
研究认为，除了在比赛前进行仔细的训练和仔细的准备，竞争本身的三个方面是跑步者不能忽略的事情：
首先，在跑步前，第二，科学跑步和第三次在跑步后进行热身。但是，有些跑步者只专注于最终结果，并且对如何取得良好的成绩并不多。
让我们谈谈这三个链接：
01
比赛前热身
一些参赛者依靠他们的漫长训练时间和良好的成绩，并且在比赛前没有太多注意热身，以为他们可以来跑步。实际上，这是非常危险的。
比赛前有必要进行热身。使用短期和低强度的运动，允许您要锻炼并首先移动时要使用的肌肉群。
为了提高局部和整个体温和血液循环，体内的各种系统，包括心脏和血管系统，呼吸系统，神经肌肉系统以及骨骼和关节系统，可以逐渐适应您面临的更激烈的运动，即它不仅可以减少运动损伤的发生并提高表现。
这就是工人所说的：“锐化刀不会延迟切木。”
为了在比赛前进行热身，Li Zhang博士将其汇总为“四部分热身”，即改进，激活和灵活性，增强和集成。
1。改进：核心是增加温度和肌肉血流，增强心肺系统的功能，提高输送率，逐渐提高关节运动振幅和肌肉灵活性，并提高运动员的生理表现，协调和活动能力。
2。激活和灵活性：也就是说，专注于全范围内的灵活性或练习。它需要整合运动控制，稳定性和灵活性，并且与练习中要执行的运动高度相关，以激活锻炼过程中必须使用的肌肉。
3。增强：也就是说，增强神经兴奋性，进一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆炸能力；逐渐提高强度，直到强度接近后续竞争的强度。
4。整合：也就是说，将所有的努力用于训练目标，因为热身培训计划的重点是训练目标。
当然，即使是专业的跑步者也应该注意加热方法。在游戏之前，您应该对细分市场强度做出判断，并设置严格的细分时间表。不要进行容易引起肌肉疲劳的运动；
相反，您应该练习更大的灵活性，增加一些静态拉伸运动和动态伸展运动，以放松关节，腰，背，肩膀等的肌肉。
由于游戏前没有太多时间，因此您也可以使用快速的热身方法，五个动作可以解决问题：
1。握住膝盖并抬起膝盖。握住膝盖。
膝盖靠近手臂，手臂的位置大约在胸部的高度，并且臀部和膝盖必须保持在90度。抬起膝盖：双手握住膝盖，然后靠近胸部。频率保持10-20次，从慢到快速，从低到高。
2。移动脚踝。
跪在毛巾上的一个膝盖上，保持膝盖和髋关节透明的关节，然后向前跪下。身体的重心向前竖起，膝盖略微向外，后脚确保脚跟抬起，脚趾触摸地面，确保了5-10秒的暂停。确保拉伸膝盖和脚踝。
3。拉伸大腿的内侧。
张开双腿以确保比肩膀肩部更宽，保持胸部伸直，腹部抬起头，将手放在胸前，将身体重心倾斜到一侧，然后伸展到大腿的内侧，感觉就像是在拉。交替的腿。
4。伸展大腿的后部。
此动作是从蹲下位置逐渐拉直腿的过程。蹲下时，请注意不要超过脚趾，保持身体的稳定性，并且站立时要慢，请始终远离脚趾。目前，从弯曲到拉直的大腿可以感觉到大腿的感觉，您可以感觉到大腿后部的拉力感觉。
5。跳动缓冲区。
跳跃时不要太高，只需将重心远离地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚趾，脚踝，膝盖到臀部的整体链接。在整个过程中，身体的重心不应发生重大波动，地面应缓慢而稳定。
02
提高跑步技能
关于运动表现问题，不建议在表现方面对业余跑步者有过度要求；
根据比赛前进行热身的好工作，如何跑步成为最大程度地提高长途跑步水平并确保实现跑步目标的关键。
1。合理地弯曲肘部，向前和向后摆动手臂。
2。合理的躯干姿势，以减少不必要的运动。
3。合理的支撑腿踏板技术，并从上到下发挥力。
4。合理的后踏板角和后踏板方向。
5。对腿推和推动髋关节向前技术的合理支持。
6。合理的折叠前旋转技术。
7。合理的踏板和挥杆协调技术。
8。合理地跨越腿的角度（约60度）。
9。合理的“滚动”接地缓冲技术，以最大程度地减少前支撑抗性。
10。合理的放松且自然的跑步技术，以形成适当的步长和速度频率以控制运行节奏。
查看以上十种技术要求，目的是一个：赛马运动员应在跑步时从头到脚保持正确的姿势。
1。头和肩膀：
所有人都应保持稳定，朝前，眼睛望着眼睛，除非道路不平坦，不要向前砸向，又放松肩膀，并避免握住胸部。
2。武器：
挥杆应为肩部作为前后运动，左右运动幅度不应超过身体的中心线。手指，手腕和手臂应放松，肘关节的角度约为90度。抬起肘部并摆动手臂，向前和一个向后形成一个预备的起始位置，尽可能地抬起背部的肘部接头，然后放松前向挥杆，然后将运动加快。
3。上半身：
从脖子直立到腹部，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这对呼吸，平衡和大步很有益。不要从一侧到另一侧摇动躯干，也不要跌落过多。向前挥动双腿时，会积极地发送臀部。跑步时请注意臀部的旋转和放松。
4。下半身：
您必须用武力向前挥舞大腿和膝盖，而不要抬起它们。腿的任何侧向运动都是多余的，很容易造成膝盖受伤，因此应伸直大腿的前秋角。
5。脚：
将地面放在脚的中间，以便撞击力可以迅速传播到脚底上。如果步伐太大并且小腿向前伸展太远，它将用脚跟撞到地面，导致制动和制动反应力，这将对骨头和关节造成极大的伤害。
简而言之，要在赛马上取得成功，您应该首先学习如何科学训练，这是基础。
03
跑步后
赛马在一场战斗中无法取得成功。活动结束后，您必须制定一个长期计划。
跑步后适当的锻炼可以保证运动员可以继续跑步。
主要的练习是进行深呼吸和放松肌肉体操，以使心跳和呼吸逐渐变得光滑，放松和紧张。
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