详细说明跑步心率的5个范围，以帮助您改善训练结果
心脏是人体中最重要的器官之一，我们可以通过心律检测身体的健康。对于跑步者，心率也可以反映竞争和训练的状况。科学训练方法主要使用心率作为参考。控制竞争的心率或训练很好。通过跑步，您可以在比赛中表现良好，并最大程度地提高训练的好处。
跑步是一个逐渐的过程，即使是同一人在不同时间显示不同的状态。跑步者需要始终检查自己的状态，以制定比赛和训练的计划和目标。这些计划和目标是基于心率的。
通过监测心率跑步者可以更好地了解其当前的身体状况。与力量和速度不同，心率反映了训练的强度。
根据静息心率，我们将心率分为5个间隔，而跑步者通过这5个间隔进行有针对性的训练安排。
心率间隔是根据跑步者的静息心率和最大心率来计算的。 5个心率间隔对应于不同的训练强度。因此，在训练之前，跑步者需要计算最大心率并通过百分比将其划分。
区域1：热身和恢复
范围：最大心率的50％-60％
区域1是达到有氧阈值的运动强度。强度非常低，在此范围内，将使用跑步者肌肉产生的乳酸。在这种状态下，跑步者可以全天保持运动（保证供应）。您可以在运动过程中与他人聊天。长时间停留在1区，将“伸展”心脏，让它抽出更多的血液。
由于区域1的强度不高，因此训练期间不会增加疲劳。取而代之的是，在区域1中的运动可以促进肌肉的血液流动，从而加快运动恢复。
区域2：有氧基础知识 - 轻松速度
范围：最大心率的60％-70％
区域2是刚刚通过有氧阈值的运动强度。在这方面的锻炼仍然非常放松。在此系列的训练中，跑步者可能会感到强度不足，运动员可以一直在鼻子上呼吸。
通过高高的有氧阈值训练，身体逐渐变得更加耐力，随着时间的流逝，身体会变得更好地燃烧脂肪，整体肌肉耐力将增加，并且可以以低强度的速度更快。
该区域的训练以缓慢滴答肌肉纤维来建立线粒体，从而改善了整体耐力和速度。最重要的是，长期简单的培训教会身体更好地利用脂肪并建立更薄的身体。
职业运动员通常以3-4周的训练营开始赛季，他们主要关注1区和2区训练。他们每天都花5-6个小时来训练自己的心，专注于形式和锻炼基本的肌肉力量。
区域3：有氧耐力 - 马拉松速度
范围：最大心率的70％-80％
在这一范围内的训练是中等强度的，并且具有挑战性，足以使跑步者感到自己的舒适区域。在这一点上，与区域1和2区相比，很难以一种完整的方式说一个句子。
许多业余运动员犯了一个错误，几乎所有的训练时间都在这一领域。感觉就像您正在努力训练，实际上，运动员会因此会遇到很多疲劳。
区域3训练没有提供足够的强度来从根本上提高速度和耐力，但是恢复并不容易。跑步者总是会感到疲倦，但不一定要越来越快。
更多的肌肉纤维将参与第3区的训练，并且人体的肌肉力量将具有更多的线粒体。最重要的是，第3区的身体发展了一个毛细管网络，该网络有助于更有效地为肌肉提供氧气，从而改善肌肉经济。这样做是为了使这些适度的游戏努力更易于控制。
第3区培训的关键是使用间隔方法，而不是在整个培训过程中保持间隔方法。该方法将限制乳酸在体内的积累，去除过多的乳酸并增强肌肉耐力。
区域4：最大氧气进气训练
范围：最大心率80％-90％
在所有5个地区中，有4个地区是最危险的，大多数过度训练都在该地区发布。跑步者将自己推向极限，而没有给自己的身体足够的时间来恢复和超级补偿。这给身体带来了很大的压力。
从生理的角度来看，厌氧阈值是乳酸开始如此迅速地积聚，以至于人体无法产生足够的能量以保持强度很长时间。
第4区训练增强了肌肉力量，这使运动员可以保持非常快的速度更长的速度。最重要的是，它利用更多的肌肉纤维在快速旋转纤维中构建线粒体。
对于中距离跑步者，皮划艇运动员和游泳者来说，该区域尤其重要，他们的比赛距离不到4-5分钟。但是，耐力运动员也将从这项训练中受益，因为它可以提高速度和耐力。
跑步者通过在区域4中的间歇性跑步训练来改善最大氧气摄入量。例如，跑步者可以在中间划分较长的距离并增加短期恢复，以便跑步者可以完成每个间隔，速度略高于整个路线，并且逐渐将身体处于这种状态更长的时间。
在这一领域进行训练的诀窍是避免总疲劳，但要保持目标心率范围为80％-90％。
第5区：厌氧培训
范围：90％-100％
在第5区训练时，肌肉可以产生的最大强度。在这种强度下，产生了许多乳酸，并且不可能使用它。肌肉变得如此紧张，以至于运动员被迫放慢脚步。
最好的运动员只能在几秒钟内保持最高速度。即使是100米的短跑运动员，中间只能保持其最大速度约50米，然后在接近终点线时放慢速度。
该领域的培训主要集中在最高速度上。但是，因为最大强度利用所有肌肉纤维。这项训练在快速交换肌肉纤维中建立了线粒体，从而改善了运动员的耐力。这就是为什么运动员将训练与短裤结合起来以提高训练的最大速度的原因。
从逻辑上讲，高强度训练对身体负担很大，应谨慎对待。距离太长或运行太快会导致训练结果不佳。
在训练过程中，我们还需要有氧阈值和厌氧阈值。有氧阈值是人体开始缓慢积聚乳酸强度的水平。跑步者可以以这种强度进行5-8小时甚至更长的运动。
这是VO2 Max测试的一个示例，其中运动员在跑步机上以不断增长的速度运行。黑线显示乳酸如何在肌肉中积聚
厌氧阈值是身体不再能够应对肌肉疲劳。乳酸开始迅速积累，跑步者只能在这种强度下保持无限的时间。厌氧阈值附近的持续时间越长，肌肉对乳酸的持续时间越强。
跑步者可以结合低强度和高强度训练，以帮助增加有氧和厌氧阈值。
不同的跑步者在5个区域中具有不同的心率，但效果是相同的。了解心率的五个区域可以更好地帮助跑步者合理安排培训计划，调整培训策略并更有效地实现目标。 （绿叶）
参考：