跑步后伸展运动的全部指南：8个动作以防止肌肉刚度

跑步后伸展运动的全部指南：8个动作以防止肌肉刚度

跑步后，您是否曾经感到肌肉有些紧绷，并且在行走时像机器人一样？也许您经历了腿部疼痛，使您无法第二天起床。实际上，这些问题不一定发生，尤其是当您忽略关键步骤时 - 伸展时。

许多跑步者忽略了伸展运动，认为最好在跑步或入睡后休息。但是实际上，拉伸不仅可以减少肌肉僵硬并减轻酸痛，还可以帮助改善运动表现。接下来，让我们谈谈8个后运行后的运动运动，以帮助您在跑步后更好地缓解不适，并避免伸展不当造成的伤害。

1。站立

该动作主要作用于大腿后部的绳肌肌肉。当我们跑步时，腿部肌肉长时间紧张。站立有效地弯曲以拉伸大腿背面的肌肉。

该方法是自然张开双腿并保持直立。慢慢弯曲，尝试将手指触摸到脚趾。保持15-30秒，并感觉到后腿肌肉的伸展。注意不要急于使用武力，然后尽可能温和。

2。拉伸大腿的前侧

跑步时，由于膝盖屈曲运动，股四头肌将承担更大的负担。为了避免肌肉紧绷，伸展股四头肌是非常必要的。

站立时，抓住一个脚踝，将其轻轻拉向臀部，将膝盖保持在一起，保持姿势15-30秒。感觉到大腿前侧的伸展后，慢慢放松。这项运动有助于减少跑步后的肌肉酸痛。

3。小牛拉伸

小腿中的胃肌肌肉在跑步时非常活跃。拉伸小腿肌肉不仅会减少菌株，还可以防止脚踝僵硬。

找到墙壁或坚固的物体，将手支撑在墙上，向后伸直一只脚，弯曲另一只脚，然后慢慢将后腿的脚跟压到地面上，直到感觉到小腿的伸展。换脚之前，请保持20-30秒。

4。骨盆倾斜前向拉伸

跑步时，骨盆的倾斜会给腰部和背部施加一些压力。伸展腰部和臀部肌肉可以缓解跑步造成的腰部张力。

站立时，将手放在臀部上，稍微向后伸展一条腿，另一只腿膝盖稍微弯曲，以保持将臀部向前推向后腿并伸展臀部和腹部的感觉。保持15-30秒，换腿。

5。拉伸腰部

在跑步过程中，后背通常会受到影响，尤其是对于长期前进的倾斜。腰部和背部伸展可以帮助伸展上身并减轻脊椎的负担。

坐在地上，伸展腿。用双手触摸脚趾，弯曲上半身，并尝试保持头部靠近膝盖。保持15-30秒，并逐渐感觉到脊柱和背部的伸展。

6。蝴蝶拉伸

这是一种经典的髋关节和内收肌拉伸运动，有助于缓解臀部和大腿内侧的张力。它适合所有跑步者，尤其是那些经常在跑步时改变步伐的人。

坐在地上，脚彼此面对，膝盖尽可能地向下压。用双手抓住脚趾，然后尝试将上半身向前弯曲30秒。

7。抬高双腿

高运输拉伸有助于增强大腿的柔韧性，尤其是对于喜欢快速跑步或爬山的跑步者，此动作可以有效地防止大腿的膝盖和前侧疼痛。

站立时，自然张开双腿，将一条腿抬高到90度，用双手握住膝盖，然后将其轻轻拉向胸部。握住15秒钟，放下腿，然后换到另一只腿。

8。扭转腰

跑步时，身体扭曲通常会影响腰部的柔韧性，尤其是当您采取不均匀的步骤时，腰部会更加压力。通过这种扭曲动作，您可以放松背部和脊椎，并缓解跑步引起的疲劳。

躺在地上，弯曲腿，脚靠在地面上，双手伸到两侧。慢慢将腿掉到一侧，使肩膀靠在地面上。保持15-30秒，然后切换到另一侧。

尝试将每个拉伸动作保持15-30秒，不要急于发挥力。拉伸的目的是拉伸时态肌肉，避免压力并提高柔韧性。

尖端：

伸展时要注意呼吸。避免屏住呼吸，并用深呼吸来帮助您的肌肉放松。步步。如果您只是开始拉伸，那么运动应该是温和的，并逐渐增加伸展范围。避免过度拉伸。在拉伸过程中，您应该感到略微紧绷，而不是剧烈的疼痛。

跑步后的伸展运动不仅是为了防止肌肉僵硬和疲劳，而且是长期的健康投资。许多跑步者忽略了这一链接，因此，长期跑步期间会累积轻伤，甚至导致他们无法继续运行。合理的伸展运动可以使您的运动效率更高，并且身体恢复更快。我希望这些运动能够成为您跑步的一部分，并在每次运动后轻松而快乐地恢复。

保持伸展运动和运行将变得更加容易，疼痛将不再是一个问题。