20后伸展运动的插图
尽管人们在运动前已经深深地培养了热身的概念，但他们经常忽略运动后拉伸，这与热身一样重要。拉伸是“冷静”和“重新伸展”的组合。今天，我建议锻炼后各个部分进行静态伸展运动。它不仅适合跑步者，而且适合从事各种运动的其他朋友。
静态伸展运动（） -
静态拉伸对于预防伤害和恢复受伤极为重要。运动后应进行静态拉伸。运动前的静态拉伸可能会限制肌肉力的程度，同时对预防伤害的影响有限。进行静态拉伸时，必须平等地进行两侧。
1.Scarf：
这是一个简单有效的伸展运动，尤其是在肩部关节周围拉伸肌肉。这种拉伸对于举重和投掷练习特别有用。
方法：脚和臀部一样宽，稍微弯曲膝盖。将左手弯曲在身体上，稍微弯曲肘部。并将右手固定在左肘，然后将左臂朝身体倾斜，直到感觉到肩膀上的肌肉紧绷。改变侧面并重复相同的动作。
2。上背部拉伸（上后卫）：
这种简单的伸展运动主要伸展上背部的肌肉，这对于投掷运动特别有用。
方法：交叉手指，手掌向外，将手举到胸部的高度，伸直手臂，锁住肘部并将肩膀向前推。
3。：
这种拉伸直接作用于宽阔的肌肉，适合举重，划船和野外赛车手。
方法：站在可以支撑体重的支撑前，双手握住它，然后向后倾斜，然后弯曲膝盖。将武力放在地面上，将手臂拉回。
4。胸大肌主要拉伸（PEC）：
这种运动主要伸展胸部上边缘的肌肉，这可以放松肌肉并增加柔软度。进行练习后，这种伸展运动也有助于恢复。
方法：站在稳定的直立支撑旁边。将一只手放在支架上，将上臂和肩膀保持在同一平面上。慢慢将身体向前推，直到胸部肌肉感觉伸展。
5。带延伸（ITB）：
带是位于大腿外侧的带状结缔组织。跑步，散步，体操和舞蹈运动员应该通常做这张伸展运动，以防止膝盖周围炎症引起的疼痛（伊利诺比尔综合症）。
方法：站立，张开脚，像臀部一样宽。一英尺越过另一只脚，同时将另一只手臂抬起头部以保持平衡。改变侧面并重复此操作。
6。梨状肌肌肉拉伸（）：
坐姿的梨形拉伸比在站立位置伸展的静脉肌带更先进，因为此动作需要正确执行的臀部柔软度。对于跑步，散步，体操和舞蹈运动员，这种伸展运动可以防止伊利诺比尔乐队综合症。
方法：双腿笔直坐在地上。弯曲一条腿，越过另一只腿，使跨腿的腿保持直截了当。用一只手支撑地面以稳定身体，另一只手握住膝盖的外部，然后慢慢加压，直到伊利特伯里型带感觉伸展。
7。股四头肌的三分伸（三点四）：
这项运动的目的是拉伸大腿的股四头肌并增加膝关节的柔软度。这是一个相对简单的拉伸动作，在任何腿部训练后都可以使用。
方法：站在板凳上或稳定的支撑板上，用一只脚弯曲膝盖，将它们放在支撑板上，保持身体直立并抬起头；慢慢弯曲支撑脚的膝关节，降低身体，直到对面的大腿感觉伸展。支撑您的脚和小腿，用力推动身体，然后返回起始位置。重复拉伸另一腿。
8。后腿肌肉1（1）：
任何涉及重复膝盖弯曲的运动，例如跑步和飞轮，都会导致腿部肌肉后部紧绷。这种拉伸有助于防止腿部的后部肌肉损坏。
方法：平放在地面上并拉直双腿。轮流抬起一只脚，保持膝盖伸直并固定，然后将脚趾拉向身体。如果柔软度良好，请将大腿拉近身体靠近并增加伸展强度。
9。后腿肌肉2（2）：
这种简单的伸展运动可以在大腿背部的所有肌肉群中拉伸，同时放松紧身的肌肉并降低下背部的压力。肌肉完全拉伸时慢慢伸展并避免弹跳。
方法：平放在地面上并拉直双腿。弯曲左膝盖，然后将其慢慢拉向胸部，直到肌肉感觉伸展。保持头部与地面接触。放松并返回起始位置并改变侧面。
10。加入器肌肉拉伸1（1）：
拉伸内收肌或腹股沟肌肉的肌肉是一种在许多运动中保持髋关节柔软度的一种方式。
方法：保持身体直立，将手放在臀部上。弯曲左膝盖，将膝盖直接放在脚上，然后将右腿保持伸直，脚底靠在地面上。慢慢将身体向左移动。放松并返回起始位置并改变侧面。
11。加入器肌肉拉伸2（2）：
这种伸展的动作将更加伸展到脱皮的肌肉。此外，此操作更容易执行，并且可以在任何地方执行。
方法：坐在坐姿，弯曲膝盖，将脚的鞋底靠近身体，并用双手紧紧握住脚，以确保它们紧密相反。慢慢接近地板，到达极限时，将姿势保持几秒钟，然后返回起始位置。
12.小牛：
在需要快速运动（例如冲刺）的运动中，紧绷的小腿肌肉受伤的风险更高。例如，在跑步之前，请务必进行此伸展，以免拧紧小腿肌肉。
方法：在墙前的一大步骤，用手推墙，然后用脚踩臀部宽度。将左腿向前滑动膝盖弯头，并将左膝盖直接放在脚上，而不是倾斜到一侧。我觉得我的右小腿肌肉正在拉动。改变侧面以伸展左腿。
13。支架外部髋关节旋转（臀部）：
在这个伸展的位置，必须使用桌子来拉伸深髋肌肉和裂开。
方法：弯曲左腿并将膝盖放在桌子上，并用脚趾直立右腿站立。向前倾斜，直到左臀部感觉伸展。保持这个位置几秒钟，放松，然后改变侧面。
14。膝盖到墙：
康复从业人员通常使用这种运动来评估踝关节的迁移率（屈曲;）。可以在受伤的早期阶段比较左侧和右侧，并用作随后的康复结果的参考。
方法：站在墙的前面，左脚在右脚前面，左脚跟平放在地面上，然后弯曲左膝盖。当左膝盖碰到墙壁时，将左脚向后翻译。当左脚跟离开地面时，测量从左脚趾到墙壁的距离。改变侧面以进行相同的测量。
15。四弹拉伸（Quad）：
这种伸展的动作延伸了大腿前部的股四头肌。因为您必须在站立位置伸展，所以您也可以训练身体的姿势和平衡感。
方法：站在桌子上。将左脚踏放在桌子上，使大腿彼此平行。稍微向后倾斜臀部，并感觉到左大腿被拉的前部的股四头肌。保持这个位置几秒钟，放松，然后改变侧面。
16.台阶和拉伸（）：
这种动作对放松大腿和臀部具有出色的作用，尤其是对于那些坐了很长时间的人。执行此动作时，请尝试向前面对以保持平衡。
方法：用右脚踩在跳高箱或长凳上，从臀部的位置向前倾斜，保持背部直立，伸直左腿，保持脚平整，然后将手放在身体的两侧；将手臂张开90度，然后旋转身体，也转动头部。在操作结束时暂停几秒钟，然后返回起始位置。完成所需的组数之后，更换侧面。
17.手臂举重弓步拉伸（）：
对于患有腰部僵硬问题的人来说，这可能是一个不错的选择。它可以拉伸髋屈肌组，尤其是加强了肌肉的训练。 肌肉直接连接到腰椎，因此保持这种肌肉的柔软度很重要。
方法：用脚站起来，将手放在臀部上。将左腿向前伸，同时弯曲膝盖，直到右膝盖和脚的右后背与地面接触，保持身体直立，直视前方；将手臂抬高到头顶，右臂在左臂的前面，手掌重叠。提起时，向后旋转臀部。在操作结束时暂停几秒钟，然后返回起始位置。完成所需的组数之后，更换侧面。
18。卧铺拉伸（）：
许多人忽略了伸展肩胶囊后侧的重要性。为了防止肩部受伤，尤其是肩部关节夹综合症，有必要保持该区域的柔软度。因此，这种简单的动作可以拉伸肩关节的后侧，目的是实现两侧肩关节的一致迁移率。
方法：躺在身体的左侧，用枕头支撑头部，将左上臂延伸到平行于锁骨的身体前部，弯曲肘部，然后将左前臂向上指向天花板。 b。用右手握住左手腕，将左前臂慢慢旋转向地板。目的是使左前臂靠在地面上。在动作结束时将其保持20-30秒，然后返回起始位置并更换侧面。
19。结冰：
从事接触或碰撞运动的人可能会出现股四头肌受伤问题。当这种伤害发生时，重要的是要在膝盖弯曲的位置上冰球股二头肌，这可以有助于从伤害中恢复。
方法：弯曲膝盖，将冰袋放在受伤的肌肉上，并用弹性绷带或冰袋包裹大腿和小腿以固定冰袋。冰时间约为20分钟。在受伤的早期阶段，可以根据受伤的严重程度每1-2小时施加一次冰。
20。高尔夫球足按摩：
使用高尔夫按摩鞋底是一种自我治疗的足底筋膜炎的好方法。从轻度按摩开始，然后逐渐提高强度。
方法：踩在脚底上的高尔夫球上，沿着脚底来回移动。通过脚，逐渐增加了踩踏以增强按摩的效果的强度。