在高强度训练后如何回到您的州？您值得拥有的5个伸展职位
经过高强度或高运动训练后，如何更彻底地恢复身体以及如何更有效地恢复身体一直是跑步圈和健身圈的热门话题。
补充蛋白质和水分，维持足够的睡眠，排列酸的避孕或交叉训练或推迟下一次训练，这是提高恢复效率的所有方法。但是，如果您想让肌肉更好地放松并进入维修状态，那么在训练后进行伸展实际上是关键的第一步。
伸展带来的肌肉比您想象的要多得多，但是在跑步后伸展也是一件大事，如果您做错了，它可能会适得其反。美国跑步杂志的“世界”邀请了美国Alta物理疗法中心的物理治疗师Nina分享一系列跑步后的伸展训练，以帮助跑步者在训练后真正恢复了良好的状况。
训练后拉伸的意义
伸展是放松和收紧肌肉并保持或提高灵活性的重要方法。根据先前的研究结果，拉伸可以提高肌肉灵活性，从而带来一系列好处，包括提高运动表现，降低受伤的风险以及提高完成日常训练计划的能力。
卡森在接受采访时解释说：“大多数人可能不一定会意识到伸展运动可以帮助他们放松和减轻压力。” “对于长时间坐在办公室里的人来说，伸展尤其重要，因为工作基本上是将您变成椅子。跑步后伸展不仅可以缓解肌肉张力，避免局部循环疾病，并减轻肌肉酸痛，而且还可以使肌肉保持柔软。”
实际上，拉伸的时机至关重要，因为在运动前进行静态拉伸（使某些姿势保持不变的动作）可能会减少肌腱弹性，从而阻碍跑步的经济性。根据卡森的说法，这也可能会使跑步者感到“有些昏昏欲睡或无精打采”。
相反，跑步或健身后的伸展对身体更有益，因为肌肉已经被运动，并且能够接受伸展运动，并且没有阻碍运动的风险。
值得一提的是，如果跑步者计划在跑步后进行一些力量训练，则非常有必要在两个程序差距之间插入一些快速伸展，这有助于放松紧密的肌肉以进行力量训练。另外，通过全身关节运动可以增强强度。
简而言之，跑后拉伸可以帮助跑步者在关键区域（例如小腿，臀部，腿筋，股四头肌，胸部和上背部）保持灵活性。他们在跑步过程中有驾驶身体的一部分，因此容易发生疲劳和紧绷。跑步后放松可以确保下一次跑步所需的肌肉灵活性。
跑步后伸展时要注意的事情
卡森（）分享说，在伸展运动之前，跑步者需要花几分钟时间进行一些“动态放松”。所谓的动态放松实际上是高强度训练后的低强度有氧运动，例如以轻松的速度行走。根据美国运动医学学会（ACSM）的说法，这有助于慢慢降低血压和心率，并防止血液积聚在四肢上。
ACSM在一份权威报告中写道：“在强烈锻炼时，人体会分解会导致肌肉疲劳和酸痛的化学物质，在拉伸之前放松动态放松是一种有效减少废物在肌肉中循环细胞代谢中积累的方法。” “这将减少跑步者下次运动时感到疲倦的可能性。当跑步者的心率恢复到基线时，可以开始拉伸。”
当跑步者伸展时，伸展的强度也是要注意的关键点。肌肉纤维会感到紧张的紧张感，这种张力不应该比平常的手指向后打手指更强。卡森强调，如果拉伸时的感觉比敲打手指更强烈，则必须降低强度或阻止力量。
此外，如果您在深度伸展时感到不舒服，那么跑步者应该逐步进行，就像卡森所说：“我们可以通过频繁的练习逐渐改善，而不是每周一两天的高强度伸展。”
在训练期间，卡森建议随着年龄的增长，每个人的身体组织都会变得不那么弹性，这意味着我们需要保持更长的时间才能获得效果。因此，她的建议是，超过40岁以上的跑步者至少需要保持适当的力量至少60秒，而40岁以下的跑步者只能保持30秒。
跑步后进行五次伸展运动
伸展一：泡沫辊协助胸部扩展
练习：跑步者需要一个泡沫辊来执行此练习。一开始，躺着，将上背部放在滚筒上，而滚筒垂直于脊柱，双手交叉在头后。放松背部并沉没头，握住30到60秒，然后返回您开始的位置。您可以练习1到3套，您的臀部应始终与地面接触。
效果：这种拉伸有助于打开胸部，提高胸椎的柔韧性，确保隔膜有效地工作，而肺部可以在跑步时尽可能多地吸入空气。
拉伸2：髋桥
方法：平整弯曲并弯曲膝盖，将脚平放在地面上，然后向后靠在地面上。呼气，将臀部向上抬起，使背部伸直，骨盆向上抬起，并将尾骨向上保持30至60秒。吸气并慢慢降低背部。进行此练习时，请注意收紧核心肌肉，使上背部靠近地面，并练习1到2套班级。
效果：此练习具有增强臀部并拉伸臀部屈肌的双重效果。对于跑步者来说，臀肌是非常重要的肌肉，但是许多运动员忽略了运动的运动，这是此举有用的。此外，每个人都可以从伸展髋屈肌肌肉中受益，因为日常生活中的姿势会使这个肌肉群变得紧绷。
在跑步过程中拧紧髋屈肌可能会导致身体向前倾斜，这将防止跑步者有效使用髋部肌肉，并且还会导致过度依赖跑步过程中的股四头肌，这通常是跑步效率低下的原因，这种拉伸运动可以减轻这些问题。
拉伸3：俯卧撑后座拉伸
方法：从四个四分之一的运动开始，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。呼气并将臀部向后推30至60秒。然后吸气并返回您在所有四分之一的位置，这是一个小组。总共制造了五组。进行此操作时，请注意施加腹部肌肉的力量并保持臀部水平。如果您让它感觉太强了30到60秒，则可以从5到10秒开始，并逐渐延长时间。
效果：此动作针对下背部，可以拉伸髋关节弯曲的区域。由于跑步的强烈反对，脊柱也不断受到挤压和影响，因此通过拉伸降低脊柱压力是使更多血液流向脊柱的好方法。此外，伸展髋部屈曲的位置会提高其灵活性，并有助于更有效的运行。
伸展四：站立股四头肌旋转
方法：您可以使用凳子或低桌子来帮助拉伸。站在桌子的前面，背部朝向上，右腿弯曲，脚在桌子上，膝盖直立。将左脚放在地面上，臀部缓慢向前。如果您觉得它几乎完成了，请将其保持在这个位置。要更深入地伸展，当您感觉到右腿前侧伸展时，左转并停下来。在这个位置保持30到60秒，确保膝盖仍然朝向地板，并且臀部稳定，不要向后弯曲，以相同的方式重复另一侧。总共进行1-2套。
效果：股四头肌是跑步的主要力量来源，拉伸它们有助于确保膝盖的健康和臀部的灵活性，这对于有效的跑步位置非常重要。
伸展五：小腿拉伸
方法：可以借助台阶或其他凸起的表面执行这种拉伸。一开始，站在台阶上，将右脚放在台阶的边缘，慢慢让右后跟下沉到地面上，并在小腿肌肉感到伸展时停在这个位置。保持膝盖伸直，坚持30到60秒，在另一侧重复相同的方式，总共进行1到2组。
效果：小腿肌肉的良好流动性可以帮助跑步者在上坡时保持稳定的步态。