跑步时的腿沉重吗？无法跟上耐力？您不能忽略这个因素！

跑步时的腿沉重吗？无法跟上耐力？您不能忽略这个因素！

对于跑步的爱好者来说，他们经常感到腿部逐渐失去，呼吸困难，并且在跑步过程中脚步很重。许多人将其归因于他们缺乏意志力或体力，但他们不知道这可能是乳酸的“窍门”。乳酸既是“敌人”，又是跑步的“朋友”。理解和控制乳酸对于改善跑步性能至关重要。

1。什么是乳酸？为什么出现？

乳酸的全名是乳酸。它是人体进行高强度运动（例如跑步）时产生的代谢废物，例如肌肉的能量。当人体进入“厌氧”状态时，能量主要是通过糖酵解和代谢获得的，而乳酸是其副产物。一旦发生过多的量，超过人体的去除能力，它将积聚在肌肉中，从而引起不适，例如酸痛，肿胀，疲劳等。

乍一看，乳酸似乎是罪魁祸首，但实际上只是“替罪羊”。真正导致肌肉疲劳的是乳酸分解时产生的氢离子，这会影响肌肉收缩，破坏肌肉的正常能量供应，从而影响跑步速度和耐力。因此，“软腿”和其他条件可能是由过量的氢离子引起的。

但是乳酸不能被视为“敌人”。乳酸的中等积累是高强度训练的必然结果，这意味着您在极限上挑战自己，这对于提高运动能力很重要。实际上，训练有素的运动员倾向于在高乳酸环境中表现更好。关键是您需要掌握调节乳酸的尖端。

2。调节乳酸的强大工具：有氧运动和合理的饮食

那么如何减少乳酸的不良反应？从长远来看，大多数人会在潜意识中避免高强度和高乳酸训练，但这不是做到这一点的正确方法。科学方法应该是：

1。提高有氧运动能力 - 常规的耐力训练，例如长期跑步，游泳，骑自行车等。使用长期的低强度有氧运动来提高人体代谢乳酸的能力，增强糖原储备，从而减轻肌肉负担。

2。尝试高强度间隔训练 - 研究表明，为期6周的高强度间隔训练可以显着提高乳酸清除率，因为它提高了心脏泵血的能力和肌肉中线粒体的数量，并提高了运输和利用乳酸的运输效率。

3。均衡饮食 - 碳水化合物等营养素的合理补充可以为有氧代谢提供足够的能量，并减少乳酸产生。

只有通过提高人体的乳酸“耐受性”，您在跑步时不容易受到它的限制。但是，应注意的是，应逐步调整训练强度，否则强制训练将导致过度劳累。

3。只有通过在高乳酸环境中调速，您才能增加极限

如果提高有氧运动能力是消除乳酸的“简单方法”，那么在高乳酸环境中进行训练就是“燃烧燃烧力的战斗”。

这听起来有点与常识相反，因为乳酸一直被视为运动疲劳的罪魁祸首。但是实际上，训练有素的跑步者并没有回避乳酸，而是“和平地”。他们定期进行称为“抗乳酸运行”的训练，目的是使人体适应和抵抗高乳酸环境。

抗乳酸的核心概念是：通过不断挑战乳酸的阈值（人体开始积聚大量乳酸的关键点），训练身体以相同的乳酸浓度来承受更多运动，从而延迟疲劳的发生并改善耐力。

它的实施细节是：控制距离约为每周总里程的10％，心率保持接近最大心率的90％，每5分钟运动后休息1分钟，然后重复20分钟。可以想象，这无疑是一种“脂肪燃烧力”的训练，但持久性的结果将是耐力的重大改善。

科学研究发现，与忽略抗乳酸训练的运动员相比，经常进行此训练的跑步者不仅具有更好的节奏得分，而且可以延长更高的运动时间，而且他们的整体表现也得到了改善。这间接证实了乳酸对跑步的重要性。

4。仅通过在舒适区和极限之间徘徊，您才能越过边界

当第一次听抗乳酸训练时，人们不可避免地会感到“批判”。但是正是这种挑战自己的状态有助于我们打破限制并达到“出色”的水平。

职业运动员在这方面做得很好。他们将仔细安排培训计划中的各种强度，包括低强度的基本和体育锻炼，以及高强度训练，例如抗乳酸的训练。前者为后者奠定了基础，而后者是身体健康的挑战。两者相互补充，专注于综合发展。

因此，对于普通的跑步爱好者而言，进行抗乳酸跑步的极端训练不是绝对必要的，但是至少应该在高乳酸环境中尝试一些训练，并朝着专业水平迈出一小步。毕竟，只有在我们的舒适区和极限之间徘徊，我们才能不断更新自己并实现跑步的多个目标 - 无论是减肥，健身还是为良好的效果而战。

毕竟，控制乳酸不是一件容易的事，而是需要合理的计划和逐步进步。它不仅测试了身体的极限，还测试了思想的坚韧。但是，只有真正征服乳酸，我们才能在跑步的道路上走得更远，持续更长的时间。跑步绝不只是体育锻炼，而是对生活和自我转变的态度的转变。我希望每个跑步的爱好者都能勇敢地进入乳酸的水平，并在生活中取得新的飞跃！