跑步后最好伸展多长时间？紧张越痛苦，效率就越大？

跑步后最好伸展多长时间？紧张越痛苦，效率就越大？

跑步后我们会感到非常放松，跑步后伸展也可以减轻跑步引起的肌肉酸痛和紧绷。与跑步或躺在沙发上奔跑后休息后急于工作相比，伸展运动会使您的身体在第二天醒来时感觉更加舒适。

为什么伸展如此重要？

如果您的关节可以在运动范围内无痛地移动，则意味着您的身体的运动功能尚未降解。保持身体年轻，关节，肌肉和肌腱必须具有足够的力量，可以在运动过程中吸收，忍受和释放动能。

通过伸展运动，您可以为增强身体肌肉和肌腱的柔软性和弹性奠定基础。弹性肌肉和肌腱是预防运动损伤和增强运动功能的主要因素。

什么时候拉伸？

跑步后伸展是跑步的重要组成部分。拉伸是跑步的延续，而不是可选的。如果您在跑步后不伸展，那么您就是流氓。它大大降低了受伤的可能性，也可以大大降低延迟肌肉酸痛的可能性。

在拉伸前遵循这5分：

1。不要拉伸冷肌肉

升高体温可以使肌肉更加灵活并更容易伸展。

2。不要太快地拉太快

拉得太远，太快会导致肌肉收缩，从而产生相反的拉伸效果。

3。拉伸不会伤害身体

伸展时，您的脸上无法表现出痛苦的表情，身体无法摇动。这只会触发人体的保护机制并引起进一步的肌肉收缩。

4。别忘了呼吸

缓慢的深呼吸有助于延伸到人体的副交感神经“休息和恢复”反应机制。

5。慢慢结束动作

对于那些站立或坐着的人，结束太快可能会伤害下背部。

伸展需要多长时间？

将每个拉伸动作保持20秒是理想的选择。如果超出了这段时间，则不会大大改善效果。

波士顿学院运动医学副主任迈克（Mike）表示，肌肉中有一种组织可防止您的受伤状况过多，因此您只需要持续20秒即可为每种运动持续20秒即可达到应有的效果。

应当指出的是，这20秒不会持续20秒，但要求我们使用短期多组数字（例如某些核心训练）进行静态伸展以获得最佳状态。

美国运动医学协会建议健康的成年人每周至少进行两次伸展运动；每个肌肉群和肌腱组需要60秒，这意味着我们为每个拉伸肌肉进行20秒至3组训练。

拉伸越痛苦，效率就越大？

跑步后的肌肉很温暖，这可能会增加灵活性，但它们也特别疲倦，过度伸展并且更容易受伤。

拉伸通常会引起疼痛，因此每个人都自然认为伸展运动必须痛苦才能取得成果。在静态拉伸期间，疼痛的耐力确实可以继续延长，但可能会导致较小的撕裂并在第二天引起疼痛。尽管在运动过程中很难完全避免较小的撕裂，但最大程度地减少其生产将有助于发展更好的身体。

不受伤害的拉伸和动态拉伸可能不一定会引起疼痛，因此无疼痛不被认为有效，并且可能是无痛的，但非常有效。

动态拉伸动作

动态拉伸是一种用于运动的功能伸展运动。练习时，您应该使用锻炼来使身体更快地适应下一个活动。动态拉伸的重点是拉伸动作模式，涉及多个关节，多个肌肉群和多平面区域。动态准备活动的优势在于，它可以快速，全面，全面，全面地移动身体。

合理有效的动态准备活动可以增强身体健康，提高运动水平，增强肌肉力量，并提高爆炸能力，速度和敏感反应。

静态拉伸

静态拉伸是最常见的伸展方式，也已成为有氧运动（如跑步）的爱好者的常见方法。将自己的肌肉扩展到一定极限，并感到肌肉有些酸。注意单关节，单个平面和单个肌肉组的伸展运动。静态伸展运动是提高身体柔韧性的最佳方法之一。

运行后的伸展图

拉伸大腿的前侧：伸出弓步后，举起手，稍微向后倾斜上身。保持骨盆向前，感觉肌肉在大腿后部的前侧伸展。

股四头肌拉伸：直立站立时，用手握住一个脚踝，保持双膝的位置一致，不要向后击退大腿，也不要击败鞋底。尽可能保持鞋底和小腿，并尝试将脚趾抬到地面。

伸展大腿的背面：稍微弯曲膝盖，稍微弯曲，在另一腿上踩一步，钩住脚趾，向前靠在上身上，然后用手按膝盖。

臀部伸展：坐在另一只腿上，用一只手握住脚踝，另一只手慢慢按下膝盖。

小腿拉伸：抬起脚趾，用一条腿踩在墙上，稍微向前倾斜身体，尽可能倾斜以面对墙壁。脚趾越高，就越困难。

腹腔伸展：踩在弓步上后，脚后部的整个鞋底落在地面上，然后慢慢按下腿的后部

胫骨前肌肉伸展：跪着的位置，缩回脚底，慢慢坐下，坐在脚后跟上，您可以脱下鞋子，使其更舒适。

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