运行中发生了什么|马拉松前培训和赛后恢复指南
马拉松比赛应该做什么准备？
一般而言，参加马拉松比赛的跑步者将提前准备训练。包括分步训练和相关的肢体/核心肌肉训练。在训练过程中，请特别注意训练强度不要太快增加以避免运动损害。
三个星期的路程
为了防止身体过度疲劳，应适当调整训练强度。此时的主要目标是让人体逐渐消除早期训练中累积的疲劳，同时保持其运动水平并为竞争做准备。因此，每周训练量可以逐渐调整为最大强度的80-90％。
两个星期的路程
您可以按计划进行中等和长距离的训练，以使身体适应速度强度。然后，您可以以约65％的速度强度进行1-2的有氧运动训练，并为臀部，膝盖和脚踝关节添加一些关节稳定性练习。
一周的路程
将运动强度保持在最大里程的30％，尤其是在比赛前的两天，您只需要每天慢跑3-4公里即可维持状况。
马拉松后如何进行科学而有效的恢复？
马拉松比赛后，这将对跑步者的骨骼肌肉，细胞和免疫系统造成一些损害。跑步者在跑马缓慢恢复其生理系统和训练量后，应保留2-3周的恢复时间。
在跑步的一天之内
当您越过马拉松的终点线时，您应该立即换衣服，慢慢走到10-15分钟，以帮助您的心率下降至平静的水平，促进双腿的血液循环以帮助您的肌肉排泄乳酸，并避免因突然静态而引起的重力冲击。
马拉松比赛之后，您应该及时补充能量，例如香蕉，能量棒，运动饮料等。
参加马拉松比赛后，给您的下肢一个冷浴，并浸泡15分钟，以减轻肌肉和关节的炎症，并减轻疲劳和疼痛。建议将水温为13〜18摄氏度。但是请注意，冬季的水温不应该太冷，更合适的是摄氏18摄氏度。
比赛结束后的3天内
主要休息，确保足够的睡眠时间，并让身体进一步恢复。
每天进行适当的伸展运动和放松运动，以放松大腿，臀部，脚底等。
每天进行轻柔的运动按摩以减轻肌肉酸痛。
赛马结束了四天到一周
从第4天开始，您可以进行一些简单的运动来促进血液循环。您可以尝试瑜伽，游泳等低强度练习，以慢慢恢复自己的体力。
您可以慢慢恢复慢跑。建议每天尝试慢跑3.2〜6.4公里。
对深组织进行按摩。
每天或每天进行热水浴缸和冷水浴，首先热水浴室，然后再进行冷水浴。每天2至3次，每次5分钟。
上床前1小时，进行伸展和放松的运动，例如小腿泡沫滚筒锻炼，然后将脚浸入热水中10至15分钟，以放松小腿肌肉并帮助您入睡。
最后，值得注意的是，在马拉松比赛之后的康复期间直到比赛结束后六周，建议参加其他比赛。
如果比赛期间有运动损伤，或者如果您在比赛结束后感到身体不适，那么自我调整后您仍然没有结果，或者您可能会遇到无法缓解的长期疼痛，那么跑步者需要立即去医院接受相关检查并根据结果进行相关治疗。
马拉松比赛中常见的运动伤害
踝关节扭伤：跑步中最容易出现意外伤害的最容易受伤通常与某些因素有关，例如踝关节扭伤的史，太松散的跑步鞋，路面差，球员相互碰撞，过度的身体消耗，对下肢的控制不良等。
骨骼胫骨综合征：骨骼胫骨位于大腿外部，从臀部延伸到膝盖。跑步时，膝盖弯曲和伸展，这将擦肠带和大腿骨。如果里程的增加太快，尤其是在下坡运行时，可能会紧张。
跟腱炎：阿喀琉斯肌腱由连接后小腿肌肉群与钙骨骨的带状肌腱纤维组成。张力通过肌肉收缩传播到阿喀琉斯肌腱。当短时间内的阿喀琉斯肌腱的压力太高时，可能会发生应变，轻微的挫伤或撕裂，从而导致无菌炎症。
足底筋膜炎：每次跑步时，我们的脚都会吸收体重的重量几倍。由于超负荷压力，急性或慢性损害的长期影响。
pat骨关节损伤：跑步时在the骨（膝盖）下的软骨中出现问题。当您弯曲并伸展膝盖时，the骨的运动必须与身体运动的方向进行协调。如果不一致，可能会发生异常压力。
外胫骨夹：也称为胫骨应力综合征，它是胫骨内侧压缩的综合条件，这是由于撕裂胫骨肌肉而引起的疼痛。
常见运动伤害的康复
在运动伤害的早期阶段，通常有必要根据价格原则立即进行，尤其是在接下来的48小时内。
价格。命名五个单词“保护”，“休息”，“冰”，“压力”和“高程”中的第一个字母，请记住不要混淆他们的命令！
1.保护，休息和冰：受伤后必须先保护受伤的区域，并且有必要确保受伤的区域足够休息以避免进一步的伤害。同时，使用冰袋或其他冷压可以帮助减轻炎症和疼痛。
2。压缩和高程：有助于控制/减少肿胀，并通过将压力施加到四肢，从而减少内部出血来增加组织压力。一些弹性绷带可用于压缩。对于一些需要长期床休息的严重伤害，例如裂缝，夹板或铸造需要固定受伤的区域并增加受伤的区域以减少肿胀。
如果患者的连续疼痛无法缓解，肿胀是明显的，或者他的运动功能在受伤后会降低，他可以来康复医学部门接受治疗。我们可以为您提供帮助：
评估伤害：康复医生将检查和评估您的身体，以了解伤害的特定情况，例如伤害，学位，恢复时间等。
制定康复计划：根据评估结果，康复医生将为您制定个性化的康复计划，包括物理疗法，伸展运动，力量训练，核心培训等，以帮助您恢复最佳状况。
缓解疼痛：康复医师可以通过专业的康复和理疗技术来帮助您缓解疼痛并缓解不适。
增强肌肉力量和灵活性：通过专业的力量训练和伸展技术，康复医师可以帮助您增强肌肉力量和柔韧性，从而提高身体的稳定性和耐力。
预防重伤：康复医生还将教您正确的跑步姿势，预防措施和预防措施，以降低重伤风险。
简而言之，在马拉松受伤之后，康复部门可以帮助您恢复健康并增强身体健康，使您可以返回赛道并享受跑步的乐趣。
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