阅读有关“丹尼尔斯经典跑步训练方法”的注释
我最近阅读了“ 跑步训练方法 - 世界上最好的跑步教练的跑步公式”。为什么要读这本书？它实际上非常简单，因为这本书的标题乍一看看起来像是最好的跑步训练方法，例如武术秘密书《九杨经文》和《葵花籽书》，就像一件宝藏一样。
我喜欢跑步，因为它相对简单。但这似乎很简单，但是有很多事情要注意。除了一些常见的跑步指标（例如速度，距离，时间，速度频率，心率）外，还有身体适应性指标，例如乳酸值，最大氧气摄入量和跑步效率。这些指标可以更好地说明跑步者的优势和劣势。
本书的开头详细描述了这些内容，但是这些章节过于专业和数字化，有兴趣的学生可以找到自己阅读的书。尽管这本书是给专业跑步者的，但对我来说，作为业余跑步者，我在阅读它后仍然获得了很多收益。
还记得：这次跑步的目标是什么？
我跑步的最大问题是愚蠢。有一个单词“垃圾运行”可能是指我。如果跑步被视为生活的状态，那就没有问题了。但是，喜欢跑步的人想顺便提高自己的成绩，这是一个问题。如果我们想提高成绩，我们必须永远记住：“这次跑步（训练）的目标是什么？”
根据跑步的强度，您可以将跑步分为几种类型：轻松跑步，马拉松速度跑步，乳酸阈值跑步，间隔训练和重复训练。大多数培训计划由这些类型组成。这些培训类型具有不同的功能。
轻松运行：使用E表示。容易跑步的目的是什么？轻松跑步有几个好处，最值得一提的是，它可以帮助您建立一定程度的抗伤力。尤其是刚跑步，或者在休息几个月后重新开始跑步，在这些时间轻松跑步对奠定基础特别有用。
轻松跑步也可以帮助增强心肌并改善血液递送，从而使您更好地跑步。轻松跑步非常适合训练心肌，因为当心率达到最大心率的60％时，每次跳动时心脏的强度将达到最大值。容易跑步的另一个好处是增加血管数量，形成更多的小血管，以运动为肌肉提供血液和能量，并使肌肉能够跑步以发展自己的特征。
增加的运行时间也会增强您的信心，使您感到，只要您想要，就可以跑步并享受跑步的乐趣。当您轻松跑步时，您绝对想跑得更长。
马拉松速度运行（–pace）：使用M代表它。对于那些准备马拉松比赛的人来说，M-RUN的目的是调整步伐，逐渐将其调整为计划在马拉松比赛中使用的步伐，并以这种速度练习饮用水。因此，M-RUN的主要好处是心理学，这使您有信心控制马拉松比赛的节奏。至于生理益处，M-Run实际上与E-RUN没有什么不同。对于不准备马拉松比赛的跑步者，他们可能会发现M Pace跑步积聚了对以比E PACE快的速度完成长距离的信心。
建议将M-RUN限制为2小时或29公里，而上限是首先达到的数量。 M步跑，E步速运行，T（阈值）速度运行也可以组合。在这种混合训练中，M速度的最大累积训练时间可能小于固定M PACE运行的训练时间。
乳酸阈值运行（）：使用t代表。 T-RUN的强度应该舒适且坚硬，这意味着您确实正在以相对艰苦的强度进行训练，但是您仍然可以在相当长的一段时间内保持这样的速度（至少20至30分钟）。在运行M和E时，跑步者通常并不总是期望训练很快就会结束，而跑步T速则相反。这是您希望尽快结束的一种类型，但是您可以继续跑步数公里。
T-run的主要目的是增强人体去除血液乳酸并保持血液乳酸的能力。因此，改善耐力是T-run的目标，您可以以更艰难的速度维持更长的时间。问自己：“您是否可以维持此步伐30分钟还是40分钟。”如果答案是“否”，那么他必须放慢自己的步伐。请记住，T-run是舒适而不是艰辛的困难，而艰辛是在跑步I（间歇性地）时才需要达到的强度。
在他充满能源的状态下，精英跑步者只能在T节奏上比赛60分钟。因此，如果您可以按T速度跑一个多小时，那就是您的T速度需要提高。
T步调训练分为两种类型：一种是有节奏的跑步，另一个是“巡航间隔”。节奏运行是一个固定速度运行，并且时间在大约20分钟内得到控制。训练有素的跑步者可能在同一训练中进行2至3个20分钟的跑步，但是对于大多数跑步者来说，一次训练中有20分钟的跑步就足够了。巡航时间间隔是训练的，涉及几次短期T节奏跑步，并在两个T节奏跑步之间进行短期恢复，例如在T-PACED下行驶5 1.6公里，每次跑步1分钟，或在T-PACE上运行3 3.2公里，每次休息2分钟。
这两个t节奏的跑步具有自己的优势。固定速度节奏的运行是增强您在更长的时间内保持非常困难的速度的能力，以便您对这一领域有信心。巡航间隔训练迫使您的身体在预期的阈值强度下训练更长的时间。应该注意的是，即使在巡航时间间隔中有一些小休息，您也不应该太快跑步。如果您真的觉得自己在巡航间隔期间的压力不够出色，则可以减少恢复时间。
在准备马拉松比赛的过程中，更好的方法是在M速度的训练中增加几次1.6公里的T节奏跑步。例如，12.8 km m + 1.6 km t + 6.4 km m + 1.6 km t + 1.6 km m，此训练是一口气完成的，中间没有停顿。经过这样的训练，在M速度跑步一段时间后，加速到T速度并不困难，但是在更困难的T速度阶段之后，返回M速度并不容易。这将使您为可能在马拉松比赛中遇到的风，风向或斜坡变化做好准备。
间歇性培训（）：使用i代表。间隔训练的功能是增加最大氧气摄入量，以便您可以在最大氧气摄入量下更长的时间内维持它。最大氧气摄入量一直被认为是最重要的耐力指标。乳酸阈值运行是一种舒适的硬跑，而间隔训练是一项艰苦的跑步。研究表明，一个人可以在最大的氧气摄入量中保持长达11分钟的时间，因此在间隔训练期间使用3至5分钟的训练回合通常是一件好事，因为这可以确保您可以以最大的有氧能力运行一段时间。
这太苛刻了，无法跑步我的步调超过5分钟，因为您必须以此节奏几次。此外，如果两个间隔运行之间的恢复时间不够长，则无法完全恢复，并且下一轮训练将更快地达到最大值。
例如，在5个重复的5分钟运行中，如果第一次运行太快，则第二次运行可能会达到预定的步伐，但最后的第三次运行可能都低于预定的步伐。在这种情况下，您在前两次进行了太多的厌氧训练。无论它有多痛苦，您都不会以最大的有氧能力奔跑。
重复培训（）：使用R代表。 R培训的主要目的是提高厌氧能力，速度和跑步效率。进行R培训（或任何培训）时，请始终记住您正在实现的目标。如果您想提高速度，则必须以非常快速的速度练习。要快速运行，您必须完全恢复，以便可以快速运行并使用正确的技术。如果您快速运行但要努力工作，或者必须牺牲良好的技能，那么这种训练效果也是不受欢迎的。
R运行的恢复时间约为运行的2至3倍。或使用易于恢复的易于恢复，即易于运行的距离与您刚刚进行的快速跑步距离相同。例如，在运行R 400，运行E 400，然后运行R 400后，您也可以步行完成最后10至20米的距离，然后再进行R 400启动。
每个R训练的持续时间不超过两分钟，因此大多数R训练包括重复的200米，300米，400米，500米和600米。
长距离运行（LSD）：使用L代表。 l运行通常使用E速度。对于每周总跑步量少于64公里的跑步者，建议单L跑的长度限制为每周运行量的30％；对于每周跑步量超过64公里的跑步者，建议L运行量应小于每周运行量或150分钟的25％，并且首先达到其数量的上限。
如何安排各种强度以实现“更少”的运行？
就运行时间而言，30分钟的运行速度非常有效。如果您出去跑步，建议30分钟是最短的时间。但是，即使准备马拉松比赛，也不要超过150分钟（除非您准备一些超级活动）。关于这一点，我一直在误会，我经常跑步2个半小时或3个小时。甚至有言论说，您必须在跑整匹马之前跑30多个。如果按时间衡量，这将更加合理。例如，L跑定义为2小时，高级跑步者可以跑25公里，而初级跑步者可以跑18公里。
另外，有必要注意易于跑步。易于运行将占每周运行量的很大一部分。有时，这一天甚至是安排的，那一天的跑步者应该放松甚至停止跑步一天。除了在L运行中使用E PACE（长距离运行）外，在高强度训练期间，在热身和放松阶段还使用E PACE。安排了电子日，以便您从高质量（Q，）培训中获得适当的恢复。您还可以使用Easy 堆积运行量。
下图指示了每种培训的目的和使用，单个培训中的每个培训的训练量，每种培训类型的最大氧气摄入量的百分比以及间隔培训的训练/恢复比（W/R）。
该书并未清楚地说明几种跑步类型的节奏。对于作者来说，这并不是一个错误，因为每个人的跑步水平都不同，而且他们的步伐绝对不同。但是我很荣幸能从另一个地方获得这个知识点，所以我将在这里分享：
您首先测试一定距离的最佳分数，例如10公里或半程马拉松。将其输入以下URL以获取各种运行速度。
关于这本书的另一件事是，这本书提供了多个培训计划。它既包括针对初学者的白色计划，红色计划和有经验的跑步者的蓝色计划，也包括精英跑步者的黄金计划。对于特定计划，您可以找到一本书要阅读。这些计划使我们能够更好地了解各种培训的目的和时间分配。
阅读这些计划后，最大的感觉是我曾经只知道如何跑步，跑步和跑步。越快越好，越越好。我希望我每天可以连续5天每天10k，然后在周末进行半程马拉松比赛或背靠背跑。我只知道挑战，不专注于轻松跑步，不了解各种类型的跑步的角色和时间分配，也不专注于跑步和休息。结果是很容易受到伤害和慢慢进展。
如何找到自己的缺点并突破
关于耐力和速度，这本书提供了一种很好的方法：“首先，我们必须了解哪一个是我们的耐力或速度，然后进行有针对性的培训。”该书提供了一张名为“速度和耐力比较查找表”的表。该表提供了运行400米，800米和1500米的时间，如下图所示。我们可以从该桌子绕过这三个距离，然后将圆形的时间连接起来，以获取倾斜到右下或右上方的对角线线，或者可能是水平直线。
这是表的一部分，可以帮助理解：
如果您的线是水平的，则意味着您的速度和耐力是可比的。如果您的线向右倾斜，则意味着您的速度比耐力更好，这对于大多数年轻跑步者来说是典型的。当然，向右上倾斜意味着耐力大于速度。
如果您的线在400〜800部分中向下倾斜，并在800〜1500部分向上倾斜，则意味着您的速度和耐力比当前800米分数所示的水平更好。您应该很好地进行800米比赛，您的结果肯定会比现在更加理想。
如果您遵循此表，您会发现自己的速度胜于耐力。一种合理的培训方法是将更多的精力付诸实践。经过耐力训练的季节，如果曲线的斜率不会减少，那么您可能是那种总是在速度方面表现更好的人，随后的训练方法可能需要更加缓和速度。对于这种类型的跑步者，速度训练可以提高速度和耐力。
因此，首先要在弱点上努力。如果这没有带来积极的影响，那么将其转向强度，这可能会同时提高优势和劣势。
还谈论步伐频率和大步
关于阶梯，书中也提到了这一点。阶段频率和步幅长度是永恒的话题。作者强烈建议以每分钟约180步的步长运行，因为这可以最大程度地减少跑步的着陆影响。
“重要的是要记住，步伐频率越慢，停滞的时间越长；停滞的时间越长，增加体重越高；增加体重越高；下次降落时，您的体重越高，您的重量就越大。相信我，您会遇到许多轻伤，许多轻伤是由您登陆时产生的影响力造成的，而造成了许多伤害。
那么，我们如何最大程度地减少跑步时着陆的影响呢？简而言之，假装您在地面上滚动，而不是用脚交替跳到地面上。尽量不要将脚放在身体前。此操作通常具有制动效果，当您改变脚和陆地时，这将增加影响。尝试让脚向后掉，靠近身体，靠近重心，因此您的身体在脚上漂浮（或滚动）。
一般而言，专注于每分钟180步的步骤频率通常会促使您全脚或脚跟触摸地面，而您无需考虑脚的碰到地面。透明
这是有道理的，但我认为最重要的是要利用自己的优势并确保您不会受到伤害。如果您的步幅较高，请保持它并逐渐发送臀部并摆动手臂以增加步幅。如果您大步向前，有必要检查您是否容易受伤？
享受跑步的乐趣，取得最大的进步
当然，这本书绝对比上述内容更重要。该书还提到了季节训练的时间表和计划，高空训练的重要性，如何练习800米，如何练习1500-3.2公里以及如何练习5公里，10公里，半马，一匹马，全马和越野跑。实际上，这些变化与上面提到的各种培训目的以及如何实现更好的身体健身指标是密不可分的。
最后，俗话说，作为业余跑步爱好者，健康是最终的目标。成绩的改善只是锦上添花的东西。享受跑步和体验进步过程的乐趣，最大的收益是。
我想向您推荐另一本书：“马拉松培训书”