跑步引起的膝盖疼痛的预防和恢复

跑步引起的膝盖疼痛的预防和恢复

跑步是我们的天生运动。现在，随着时代的发展，越来越多的长途跑步爱好者。跑步会带来许多健康益处，但如果不能正确完成，也可能会造成损害。关于跑步的伤害，今天我们正在谈论膝盖关节。

您经常必须听到人们说跑步会伤害您的膝盖，因为跑步有影响。当您快速运行时，膝关节的重力是体重的3倍以上。听起来很可怕，但让我们看三个数据：

第一个数据：花岗岩可以承受每平方厘米1350公斤的压力，而膝关节处的骨骼的压力可以承受每平方厘米2100公斤的压力。

第二个数据：长期以来跑步的人中有22.8％的人经历骨关节炎，而29.8％的人不跑步

第三个数据：运动健康的人的关节炎发病率仅为3.5％，而选择过静止生活方式并坐着很长一段时间的人中关节炎的发生率为10.2％。

然后，我们几乎可以得出结论，在不跑步或运动的情况下，膝盖疼痛更容易。

但是，当运动带给我们健康和幸福时，我们不能忽略运动损害的副作用。

那么如何防止和从膝关节可能的疼痛中恢复？我们有四个基本原则可以向您推荐：

首先是应逐步提高运行量。如何控制这种跑步量？有一种简单的算法每周计算，与上周相比，每周的运行量不超过10％。

第二个是控制身体。对于那些超重的朋友，进行长途跑步练习时会更加注意。一种是在跑步前减少过量的体内脂肪，另一个是更多地关注腿部力量的训练。

第三个是在跑步前后松开并拉动软组织附近的膝关节附近。这些拉动部分包括：

1。大腿外侧的肠裂条带回缩和松动。

向后拉左腿，向外拉伸左腿，将左臀部推到左下方，感觉到左腿的侧面伸展，向内拉右腿，并用脚的外部按下地面，然后将左臀部按向左下方，并感觉到左腿伸展的侧面，然后右腿拉动运动。滚动泡沫辊五分钟。

2。股四头肌

拉和松开。

将大腿紧紧地拉到地面上，然后将大腿紧紧拉到地面上，然后将小腿钩住，用手将小腿拉向头部，并感觉到大腿的前侧伸展。滚动泡沫辊五分钟。

3。拉动方形腰部肌肉。

还建议使用腰部肌肉拉在腰部的侧面，因为该肌肉的牵引力对于髋关节平衡也很重要，并且会间接影响膝关节。每30秒将其拉一次，然后在运行30秒后将其拉动。运动如图所示，身体交叉坐着，臀部稳定，然后身体弯曲到腰部的侧面，使腰部的肌肉感到伸展。

4。拉小腿肌肉。

拉动小腿的肌肉有助于恢复踝关节的迁移率，并增加踝关节的强度和缓冲。包括直腿拉动小腿的外部肌肉，并弯曲腿拉动小腿的深肌。拉动前部并每30秒拉一次，在跑步30秒后将其拉动，将其拉直腿，如右图所示，朝向墙壁，抬起左脚趾，压在墙壁上，拉直左膝关节，将臀部靠在墙壁上，并感觉到左犊牛。

腿的屈曲和拉动显示在右侧的图片中。前腿的膝关节弯曲，脚趾在墙上抬起，然后臀部朝着墙壁倾斜，左脚小腿感觉伸展。

第四个是针对关键肌肉的力量训练，包括臀大肌，臀大肌，股股四头肌，小腿肌肉等。

1。臀部肌肉

弹性带与壳打开，脚踝闭合在一起，腰部垂直在地面上，弹性带绑在膝关节处，打开，然后缩回。练习后，感觉到臀部的外侧酸痛，一组12组，第二天练习。

2。上颌肌肉

坐下来蹲下，垂直坐在地面上，坐下12组。如果您在运动后不会感到臀部疼痛，则可以携带重物，例如携带背包并将重物放在里面。

3。股四头肌

股四头肌具有重要意义，在跑步和着陆时在缓冲中起着非常重要的作用。它们是膝关节中重要的肌肉。有很多方法可以锻炼股四头肌。在这里，我们介绍了最常见，安静的下蹲之一，通常需要一分钟，三次和第二天。

4。小腿肌肉

小腿肌肉的强度对地面缓冲和维护脚的拱门具有不可替代的作用。建议支撑楼梯上的前脚并悬挂脚的后部。然后，在最大范围内进行脚跟抬高运动，目标是25张单腿，3组，并在第二天练习。

当我们关注跑步，体重控制，拉动和揭开关键肌肉软组织的数量以及练习关键的肌肉力量时，我们相信我们的跑步将很长一段时间陪伴我们的生活，从而使我们健康快乐。当然，我们需要询问并了解康复问题和技术问题，这些问题经常从专业的康复老师和专业的跑步教练那里跑步。例如，调整膝盖the骨的位置，跑步的地板技术等。