跑步和拉伸，完整的教程在这里！

与在跑步前进行热身相比，许多跑步者忽略了跑步后的伸展运动，因为许多人很幸运地直接跳过伸展运动，并在跑步后花费大量体力后选择休息。一开始可能没有任何问题，但是从长远来看，腿部肌肉可能会变得僵硬，疲劳，酸痛和柔软。

跑步后进行锻炼可以解决跑步并提高跑步效率的许多问题。只要您在跑步后坚持伸展，您就会获得以下收益：

1。减轻体内的张力。通过进行一些有效的拉伸活动，可以减少神经肌肉耦合的兴奋性，紧张的肌肉可以逐渐放松，并且身体的各种系统逐渐恢复到相对平静的状态。

2。减少乳酸积累并消除疲劳。拉伸活动可以加速体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用速率，尽快减少乳酸在体内的积累，并消除人体的疲劳。

3。恢复肌肉纤维弹性。跑步后适当的拉伸活动可以完全放松肌肉，同时加速血液循环，运输肌肉中的代谢废物，并恢复肌肉纤维的弹性。

4。放松身心，增加运动的乐趣。伸展活动将通过对神经系统的调节放松精神状态，这可以改善健身效应，同时增加对运动的兴趣。

因此，在跑步后伸展是运行中必不可少的一部分。不要懒惰，不要这样做，因为跑步后你太累了！每次只需几分钟即可使跑步更加完整和有效！下面我建议一组简单易于操作的伸展运动。每次拉伸运动的建议保持时间为20到30秒，每个静态伸展运动的运动组数量为1至3组。

提示：拉伸动作的幅度应在可以容忍的范围内，并且应根据自己的生理条件设定伸展程度。不要将疼痛视为测试拉伸效果的标准！

①坐着4个字体形状

动作描述：

在坐姿的位置，一条腿向前伸展，相反的腿被放置在大腿上，以“ 4”形，双臂都伸直，并支撑两只手在身体的两侧。

将胸部向目标肌肉组移动到目标肌肉群，以具有一定程度的拉伸，而转换为另一侧也是如此。

②动态的膝盖拥抱

动作描述：

站立，脚在一起，眼睛向前，手臂自然地挂在身体的两侧，并且身体是笔直的。

用双手握住一个膝关节，将其拉到胸部，直到目标肌肉具有一定程度的伸展，而改变相反的一侧也是如此。

③站立大腿伸展

动作描述：

站立，脚略微分开，手臂自然挂在身体的两侧。

将身体的重心移到一条腿上，向后向后弯曲膝盖，然后用侧手握住脚的脚表面。将脚放在伸展的腿的一侧朝臀部，而这侧前大腿前的肌肉具有适度的伸展感觉，而转换为另一侧也是如此。

④腿部内收肌的伸展

动作描述：

抚摸臀部，膝盖和下蹲。一侧的大腿完全装有小腿。身体的重心移到侧腿，相反的腿伸直到外侧。

核心被拧紧，背面伸直，双手伸出来支撑您面前的地面。坐在臀部下，直到拉直的腿上的内部肌肉具有适度的伸展感觉，而相反的一侧也是如此。

⑤坐在腿的后部

动作描述：

坐在椅子上，您的臀部只与椅子表面的前半部分接触，双腿按照自己的意愿分开，脚平放在地面上，头部正朝向躯干前面。保持背部伸直，将手放在大腿上。

保持一条腿静止，另一只腿拉直，支撑脚跟，将脚趾伸向躯干。

弯曲臀部以向前移动躯干，然后慢慢将手向大腿向小腿移动。直到侧腿背面的肌肉拉伸为止，更换到另一侧的肌肉也是如此。

⑥下狗风格

动作描述：

双膝上跪在垫子上，举起高跟鞋，支撑您的手，然后伸直手臂。

逐渐踩在地面上，拉直膝盖，直到目标肌肉具有适度的伸展感并在指定时间内保持姿势。

记住要进行跑步并伸展跑步练习，以一半的精力获得两倍的结果！

以上内容来自

“成人科学健身指南”

由人们的帖子和电信出版社出版

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