如何在长途跑步期间正确呼吸
如何在长途跑步期间正确呼吸
长途跑步是一项消耗大量物理能量的运动。正确的呼吸可以使我们的长距离运行更容易。以下是在Xuela编辑编辑的长途运行中正确呼吸的方法。我希望你喜欢它。
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一般而言，在长途跑步开始时或跑步速度非常缓慢时，您应该用鼻子呼吸，尤其是在冬季练习长距离奔跑或与风奔跑时。因为鼻腔中有大量的血管，所以它可以提高经过空气的温度。鼻粘膜分泌液体，可以增加经过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌也可以阻塞，去除灰尘和细菌，并在呼吸道中发挥一定的保护作用。尽管用嘴呼吸会吸入更多的空气，但冷空气大量进入气管和喉咙，这很容易引起咳嗽，气管炎和腹痛。吸入口腔会直接吸入空气中的灰尘和细菌进入体内，这很容易引起其他疾病。
但是，在跑步一定距离或加速之后，尤其是在长距离赛车中，单位时间的通风量增加了几倍，比安静时增加了数十次。单独呼吸鼻子无法满足需求，屏住呼吸是不舒服的，因此您必须从嘴里增加呼吸。
使用嘴和鼻子时，重要的是要注意，您不能用大口呼吸，而应该吸气和呼气，只用嘴来呼气。呼气的方法是：稍微张开嘴，轻轻地磨碎牙齿，向上卷起舌头，稍微舔鼻尖，然后让空气从牙齿的间隙中挤出来。呼吸时，请注意保持均匀和有节奏。呼气应该是短而强大的，并具有适当的深度；缓慢而均匀地吸气。
呼吸也应与步法紧密协调，以更好地满足人体的氧气需求，以便在跑步时可以感觉轻便。协调方法应该是呼气两步，然后在两步中吸入一步。或呼气三个步骤，然后在三个步骤中吸入一个。当您在中间或冲刺中加速终点线时，随着速度加速，呼吸的深度和节奏可以加深和加速。
冬季长距离运行的好处
1。脖子，肩膀，脊柱
经常坐在电脑前的人会在颈椎和肩膀上遇到或多或少的问题。正确的跑步姿势需要直接放松。长期持久性将大大改善颈椎和肩膀的不适感。
2。肠和胃
中距离和长距离跑步使人们充满乐观，有助于增加食欲，增强消化功能并促进营养吸收。当然，更令人羡慕的是，无论饮食如何，他们都不会脂肪。
3。心
坚持跑步将为您提供强大的心脏和心血管系统功能。在增加最大氧气摄入量的同时，递送到人体各种器官的氧气大大提高，并且每个器官的工作质量自然得到了极大的改善。此外，中和长距离跑步将加速血液循环，因此冠状动脉有足够的血液来供应心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，静脉血流回心脏并防止静脉血栓形成。
4。膝盖
有人说，跑步跑了一条膝盖，这很有意义。大多数坚持跑步的人或多或少会因膝盖受伤而困扰。但是，我与许多跑步的跑步者从交流中学到了十多年的跑步者，他们刚开始跑步时会遇到同样的问题。有些人即使轻快行走也会感到膝盖疼痛，但是随着慢跑的量和力量的积累，他们的膝盖变得越来越强壮。
5。血
凭借强大的心血管系统，跑步者的血质也比普通人更好。人体对长期中和长距离奔跑的适应性变化可以改善新陈代谢，并降低血脂和胆固醇水平。
6。腰部和臀部
跑步的身体形状的变化首先反映在该位置。许多跑步者都有这种经验。跑步了一段时间后，他们的体重并没有大大减轻，但是他们的身材得到了显着改善，尤其是他们的腰围变得更加美丽。
7。肺部和呼吸系统
长期和长距离跑步运动使肺部功能更强并增加肺部能力 - 常规长期跑步可以发展肺部的呼吸肌肉，使每个呼吸体积都更大，肺功能增强。我个人每年秋天都会发生一次季节性的鼻炎攻击，这是非常折磨的，但是今年开始跑步后没有复发。我想知道它是否相关？
8。腹部
对于许多人来说，腹部具有平坦或明显的腹沟是一个梦想。许多健身教练的建议和练习，例如在互联网上广泛流传的腹部肌肉撕裂，可以帮助您更有力地训练腹部肌肉，但是您还需要有氧运动，例如跑步以去除腹部肌肉外面的厚厚脂肪包装。当然，您必须坚持下去，因为腹部的脂肪是最狡猾的，如果您放松一点，它将反击。
9。骨
长期的中和长距离运行可以提高每个关节的强度和韧带的柔软度；并增加骨骼的强度和密度，以避免老年人中的退化性骨质疏松症。看每次马拉松比赛中的老人，并知道长距离跑步者的骨头有多强。
10。肝脏
在体格检查中，医学医生打电话给实习生，并说：来看看，这是一种健康的肝脏，表面上有清晰的血管和静脉质地。现在很少出现。跑步消除了脂肪肝，这已经由许多跑步者验证，并且非常有效。
长距离运行的主要技能
1。长慢跑：通常在星期二和周四两次，舒适，不断地慢跑（速度最快的60-80％），从30分钟开始，每次增加五分钟，最大时间可以达到两个小时。跑步时，您不需要计算距离，只需计算时间，一切都取决于身体的感觉。在继续跑步一个小时后，您可以每周更改一次，并执行第二种类型的培训（必须记录每个跑步练习的日期和时间）。
2。快速长距离运行：每周一次以80-90％的速度行驶10-15公里（如果您不能跑十公里，则可以从5公里开始，每次增加一半至1公里，然后慢慢增加至十公里）。练习后，速度和肌肉力量将逐渐增加。您可以测量脉冲并测量CRI指数以确认身体强度的改善（脉搏应降低到跑步后第二天早晨的72次）。
3。间歇性跑步，训练有氧运动和厌氧肌肉耐力，这会让您疲倦，但最快的进度是不错的。您应该每周只做一次。您可以在星期三这样做（因为您有三天的休息时间，并且可以期望在周日恢复自己的力量）。该方法如下：
一个。间隔时间相似，也就是说，持续五分钟（至少占速度的80％，休息五分钟，慢跑或步行），每次都以相同的速度重复五到十次。
b。如果运行速度较慢，则意味着您需要降低第一次运行的速度，以便可以保持运行速度并完成多次运行。
c。当时必须进行间歇性训练。
d。下次练习时，您可以增加运行时间或减少休息时间，因此速度更快，并且距离越来越长。训练组合的变化是无限的。