[跑步班]与“厚实的”跑步鞋和翻转脚的战斗！

关于跑鞋的个人想法

赛车鞋不一定需要是厚底的鞋底。我最喜欢的是XTEP发行的第一个赛车160。

厚底跑鞋的危险之一：它将增加脚踝扭伤并需要高脚踝的可能性；这对拱门问题的人（脚变量和脚变量）将非常有害；

如今，跑步鞋越来越厚，“碳板”跑步鞋不一而足。技术正在“进步”，运动员的“力量”无法跟上。

注意：如果您穿着“厚实的”跑步鞋，带“厚鞋垫”的脚踝的中心比普通鞋更长。这样，普通鞋的力臂的时间越长，对脚踝的影响就会更大，这很容易对脚踝和其他部位造成伤害。

当您正常站立时，足血可能并不明显，但是当您跑步或行走时，此外翻会很明显。作者在体育场周围看到了一些。当他们走来走去时，脚踝的内侧即将碰到地面。脚踝关节在大范围内倒（倾斜），看起来脚和小腿分离〜。对于有脚旋转的跑步者，如果您驾驶一双厚底的跑步鞋，它正在为火添加燃料！踝关节本身不稳定，脚向外倾斜，厚底的跑步鞋进一步加剧了踝关节和地面之间的距离。力臂更长，脚踝关节承受着巨大的压力，从而增加了威胁！

个人建议：

1。对于内向和外出脚的跑步者，他们通常会训练穿薄地板鞋或可以治疗和纠正内向和外向的薄鞋或鞋子。

2。交替使用厚实的跑步鞋和薄地面跑步鞋；

3。对于现场训练，薄地面跑步鞋是第一个选择厚底跑鞋进行公路跑步的鞋。

4。对于外向和内向的脚，训练脚，伸展弹性带，增强脚部内部和外侧的韧带和肌肉力量，帮助弱弱并变得更强壮，并在内部和外部平衡！

关于鞋子的“原因和情感”

有时我赤脚跑步，已经习惯了多年的大声提醒：“不疼吗？” “小心狗屎！” “不要踩玻璃杯！”我特别喜欢看到人们狗这样反应。由于某种原因，他们认为没有鞋子的狗步行和跑步是可以接受的，而且人们这样做也不正常。这些和其他一些反应特别反映了我们对身体的陌生方式，使我们形成了新颖性和正常性的扭曲观点。毕竟，人类已经赤脚走路和跑步了数百万年，许多人仍在这样做。当人们大约45,000年前开始穿鞋时，按照今天的标准，他们的鞋子非常简单，没有厚厚的缓冲高跟鞋，没有拱形垫，也没有其他共同的特征。最古老的已知稻草凉鞋可以追溯到10，000年前，它是用大麻绳绑在脚踝上的薄脚底；现有的最古老的鞋子可以追溯到5500年前，基本上与北美印第安人的摩卡斯类似。

赤脚运动战

在发达国家，到处都是鞋子，赤脚经常被视为异端，粗俗或不卫生。许多餐馆和企业不为赤脚的顾客提供服务，通常认为舒适和支持的鞋子对健康有益。在赤脚跑步的争议中，认为穿鞋比赤脚更好，更正常的心态特别明显。 2009年，一位出生于跑步的畅销书对此主题进行了激烈的讨论，该讨论引入了在墨西哥北部偏远地区举行的超级马拉松比赛，还建议跑鞋会造成伤害。

一年后，我和我的同事们发表了一项研究，讨论了为什么赤脚以及如何在艰难的基础上舒适地奔跑：通过避免影响的着陆方法，您可以避免需要缓冲鞋子（以下更多内容）。从那时起，许多热情的公开辩论开始出现。而且，尽管如此，最极端的视野通常是最引人注目的。一个极端是赤脚跑步的热情迷，他谴责鞋子的有害性，并认为不需要穿鞋子。另一个极端是赤脚跑步的激烈对手，他们认为大多数跑步者应该穿合适的鞋子以避免损坏。一些批评家还嘲笑赤脚跑步，只不过是“跑步圈中的另一个闪光灯”。

作为一名进化生物学家，我发现极端的观点令人难以置信且鼓舞人心。一方面，考虑到人类已经赤脚数百万年了，我们不可避免地可以得出结论，穿鞋子是一种新时尚，近来才出现。另一方面，人们已经使用鞋子的数千年了，而且没有明显的伤害。实际上，鞋子有好处，但他们也必须付出代价，我们经常不考虑这一价格，因为穿鞋子已经变得正常和常见，与穿内衣一样普遍。此外，大多数鞋子都很舒适，尤其是运动鞋。大多数人会认为任何舒适的鞋子肯定也很健康。但是这个假设真的有效吗？

除了时尚考虑之外，鞋子最重要的功能是保护脚底。赤脚人和其他动物的脚通过由角蛋白组成，具有强可塑性的毛茸茸的蛋白质以及犀牛角和马蹄铁的癌症，也由该蛋白质来实现此功能。当您赤脚行走时，殖民地自然会出现在脚的皮肤上（也称为老茧）。每年春天的天气足够温暖，我赤脚的时间都会相应增加，而脚底上的老茧会增长。每年冬天，当我赤脚停止时，它们都会再次消失。这样，不穿鞋会产生一个依赖周期：当没有老茧时赤脚会受伤，因此您会穿鞋子，这将抑制老茧的形成。

厚的鞋底和老茧

毫无疑问，鞋底比老茧更具保护性，但是厚底鞋的缺点是它们限制了感觉的感知。您的鞋底具有丰富，广泛的神经网络，可以为大脑提供有关脚下的地面的重要信息，从而激活关键的本能反应，当您感到敏锐，不平衡或脚下热时，可以帮助您避免伤害。任何鞋子都会干扰此反馈，而鞋底越厚，您获得的信息就越少。实际上，即使是袜子也可以削弱这种稳定性，这解释了为什么武术家，舞者和瑜伽从业者宁愿赤脚改善他们的感官感知。

峰值冲击力

在鞋子的所有部位充当缓冲脚的脚中，脚跟发挥最多的作用。脚后跟是身体的第一部分，步行时撞到了地面，而鞋子是脚后跟，有时甚至在跑步时。这种碰撞将迅速在地面上形成力峰（见图11-1），该碰撞称为峰值冲击力。行走时的峰值冲击力可能与您的体重相同，并且在跑步时的体重高三倍。由于每种力都会产生相等的反作用力，因此峰值冲击力向上传递冲击波，穿过腿和脊柱，并迅速到达头部。运行过程中整个过程的传输时间在第二个过程的1/100之内。

地面上的剧烈脚跟可能会让您感到自己好像被锤子击中。幸运的是，脚后跟的软组织垫吸收了这些力量足以确保赤脚行走的舒适性，但是在赤脚跑步时会在艰难的道路（例如混凝土或沥青路面）上长途跑步时会受伤。因此，大多数跑步鞋都用弹性材料制成的脚跟缓冲，可以降低每种冲击的速度，从而使高跟鞋舒适地舒适，并且不易受伤（如图11-1所示）。这些鞋子也可以使步行更舒适。

图11-1走路和跑步时地面上的冲击力（赤脚和穿鞋）可以从数字中可以看出，当步行时，人们通常会用脚后跟去地面，这会产生一个小的峰值冲击力。而且，赤脚跑步时，脚跟产生的峰值冲击力更大，更快。在跑步时，缓冲鞋会大大减慢冲击力以达到峰值，而当触摸前脚时（穿鞋或赤脚）不会产生峰值冲击力。

在地面上安装脚

但是，习惯赤脚的人知道，他们不需要脚跟缓冲即可避免在艰难的道路上行走和跑步时不适。赤脚行走时，人们倾向于用脚跟轻轻触摸地面，这可以减少峰值冲击力。跑步时，如果您首先用前脚击中地面，然后放下高跟鞋，则实际上可以避免任何峰值冲击力。只要赤脚跳跃，您就会感觉到这种感觉，所以为什么不现在就尝试一下。我敢打赌，您自然会使用脚的前脚首先撞到地面，然后是脚跟，这会使地面更柔软，更轻，更安静。但是，如果您首先强迫自己用高跟鞋触摸地面，那么撞击将非常响亮而沉重，这会很痛苦。如果您想尝试，请小心。

相同的原理适用于跑步，因为跑步实际上是用两条腿交替跳跃。使用前脚，有时可以通过脚部的中间轻轻触摸它，并且您可以在没有任何缓冲垫的情况下快速运行，因为此过程不会产生任何明显的峰值冲击。就脚的感觉而言，这种着陆方式不会引起任何影响。因为疼痛是一种进化的适应性，以避免有害行为，所以毫不奇怪，为什么许多经历过赤脚跑步或穿薄鞋的鞋子往往会落在前脚或鞋底的中间，而在艰难或不平坦的道路上很长一段距离，许多人习惯穿着跑步鞋，通常会穿上跑步鞋，而在跑步的脚步上奔跑时，跑步跑步的路上跑了难道。当然，有些赤脚的人也会首先用高跟鞋降落在地面上，尤其是在短途慢跑或柔软的道路上慢跑时，但是当他们感到痛苦时，他们不会这样跑。在世界上最好，最快的跑步者中，即使穿鞋跑步时，许多人也首先击败了地面。（这里的接地方法仅是因为脚赤脚跑步时的脚，脚踝和膝盖的最小影响，即赤脚跑步的接地方法需要脚接地）

脚步的原因

确切地说，我认为首先去地面并不是不自然或错误的。相反，有一些原因是赤脚和鞋子跑步者有时更喜欢在地面上，尤其是在柔软的道路表面上。地面上的高跟鞋可以轻松提高您的步伐，并且需要更少的小腿肌肉力量。因为当脚底首先在地面上时，脚跟的柔和下降会延长小腿的肌肉，因此收缩时必须使用武力。当高跟鞋在地面上时，阿喀琉斯肌腱的要求也相对较低。许多鞋子的高跟鞋也使放弃地面上的脚步更加困难。

我的观点是，当您穿着缓冲鞋的地面脚跟时，您的身体不再获得感觉反馈，这将有助于调节步态以改变影响。因此，如果您穿缓冲鞋并处于不良的跑步位置，那么当您撞到地面时很容易击中，并且每个步骤都在猛烈地撞到地面。使用缓冲脚跟，这些峰值冲击力不会造成损坏。但是，如果您每周以这种方式跑40公里，则每年每腿遭受数百万次重击，这可能会造成伤害。艾琳·戴维斯（Irene Davis）和其他人的研究表明，如果在跑步过程中产生较高，更快的峰值冲击力，那么跑步者的脚，犊牛，膝盖，膝盖和腰部和背部的可能性将大大更高。我和我的学生发现，使用高跟鞋地面的哈佛越野队成员受伤的风险是使用前脚脚地面的团队成员的两倍。关键是，无论您是使用撞到前脚还是在地面上的高跟鞋的方法，在击中地面时，您都应该保持温柔，并且赤脚跑步时没有那么多选择。

跑鞋和拱门

鞋子设计还包括一些增加舒适性的功能，这也会影响您的身体。许多鞋子包括跑鞋，包括支撑拱门的拱形垫。正常的拱门看起来像一个半圆顶，步行时会自然会变平和伸展，以帮助拉直脚步，并将身体的重心转移到第一个meta骨。当您跑步时，拱门变得更加崩溃，就像一个巨大的喷泉，该喷泉存储和释放能量，帮助您将其推开（请参阅第3章）。

脚上大约有十二个韧带和四层肌肉，以保持形成弓形的骨骼。就像脖子支撑降低了支撑头部的颈部肌肉上的力量一样，鞋子的拱形垫减少了脚的韧带和肌肉维护拱门。因此，许多鞋具有内置的拱形垫，因为后者可以减少脚部肌肉需要做的许多任务。鞋子的另一种避免努力的设计是坚硬的鞋底，它使脚的肌肉无需太多努力就向前和向上推动身体，这就是为什么在沙滩上行走时脚很容易疲倦的原因。展望未来，大多数鞋子也具有向上弯曲的鞋底，称为脚趾卷曲。它的功能是，当每个步骤结束并且脚趾向前推动时，它可以减少肌肉的努力。

扁平足

拱形垫和坚硬的弯曲鞋底无疑带来了舒适感，但它们也会引起一些问题。其中最常见的是扁平脚，它是指未开发的拱形或脚永久塌陷。大约25％的美国人的脚平直，因此这些人更有可能感到不舒服，有时甚至是损坏，因为倒塌的拱门会改变脚的工作方式，从而导致脚踝，膝盖甚至臀部的不适当运动。有些人的基因也可能使它们容易扁平，但其中大多数是因为脚下的肌肉很弱，否则有助于形成和保持脚拱的形状。一些研究将习惯于赤脚和鞋子的人进行了比较，发现赤脚的人几乎从来没有平整，拱门的形状更加一致，既不高也不低。我已经研究了许多人的脚，几乎从未见过赤脚的人之间的平整脚，这进一步加强了我的观点：平脚是进化的不匹配。

足底筋膜炎

穿鞋时可能引起的另一个常见相关问题是足底筋膜炎。早晨或跑步后醒来时，您是否曾经经历过急剧燃烧的疼痛？这种疼痛来自足底筋膜的炎症，足底筋膜是脚底上的肌腱样组织，它们与肌肉一起工作以拉直脚的拱门。足底筋膜炎有很多原因，但是这种疾病的一种机制是弓的肌肉变得虚弱，无法保持拱形的形状，筋膜必须补偿这些弱的肌肉。筋膜不太适合更大的压力，因此会发生炎症和疼痛。

当您的脚受伤时，整个身体会感到不舒服，因此大多数脚痛的人都渴望治疗。不幸的是，我们通过缓解症状而不是纠正问题的根源来帮助这些不幸的灵魂。强壮而柔软的脚是健康的，但是许多医生的治疗方法不是使患者的脚更健康，而是开处方，并建议患者穿着拱形垫和硬脚的舒适鞋子。这些治疗方法确实可以有效地缓解平脚和足底筋膜炎的症状，但是如果使用了很长时间，它们可以产生有害的反馈循环，因为它们不能防止问题，并且最终会使脚的肌肉较弱。因此，穿着矫形器的人将越来越依赖这些设备。

从这个角度来看，我们可能应该像治疗身体其他部位一样对待脚问题。如果您扭伤或损坏脖子或肩膀，则可以使用脖子支撑或肩部支撑来暂时缓解疼痛，但是医生很少开处方永久性的脖子支撑或肩膀支撑。取而代之的是，您将尽快停止使用脖子或肩部支撑，并倾向于通过物理疗法恢复肌肉本身的力量。

因为引起压力的力来自您身体的运动，因此预防和治疗的形式还不足，这是为了观察人们在行走和跑步时的实际移动，以及他们的肌肉如何控制这些运动。尽管有些医生检查了紧张的患者的步态，但大多数医生仅通过开一些药物，矫形器或缓冲鞋来症状地对待它。一些研究发现，运动控制的鞋子可以限制脚以向内旋转（发音）或向外（超切），但对降低跑步者的伤害率没有影响。另一项研究发现，穿着昂贵的缓冲鞋时，跑步者实际上更有可能受伤。可悲的是，每年有20％至70％的跑步者都紧张，没有证据表明该发生率随着过去30年的复杂性而下降。

鞋子没有用

鞋子的其他功能也可能导致不匹配。您经常穿看起来不错但不舒服的鞋子吗？数百万人甚至数十亿人都穿着尖头或高跟鞋。这样的鞋子可能时尚，但不健康。尖头的鞋子会导致脚的前端不自然地curl缩，从而导致诸如兔子，脚趾脱位和锤形脚趾等常见问题。高跟鞋可以炫耀美丽的小腿，但它们可能会破坏正常的姿势，永久缩短小腿肌肉，并对meta骨，拱形甚至膝盖施加异常压力，从而造成损害。人们经常认为整天用皮革或塑料包裹脚是卫生的，但这实际上创造了一种温暖，出汗，缺氧的环境，这是许多真菌和细菌的天堂，可能会引起烦人的感染，例如锡那菌（Tinea Pedis）。

简而言之，在进化过程中适应赤脚是为什么许多人患有脚病的原因。最简单的结构化鞋已经存在了数千年，但是一些现代的鞋类设计用于舒适和时尚，实际上可以严重干扰脚的自然功能。我认为我们不必完全放弃鞋类。相反，越来越多的鞋类消费者面临这些不匹配，并开始改变以最简单的结构穿鞋子。这些鞋没有高跟鞋，坚硬的鞋底，拱形垫，也没有尖头的脚趾。看看这些人的脚部问题是否会有所改善将很有趣，并且我们迫切需要了解脚肌肉弱的人如何适应穿着最简单的鞋类所面临的较高肌肉需求。

我还认为，鼓励婴儿和孩子赤脚对健康有益，应确保孩子们穿最简单的结构鞋类，以便脚能够正确地发育并变得坚固。然而，可悲的是，当今大多数脚部问题的人只能通过矫形器来治疗脚痛的症状，更舒适的鞋子，手术，药物以及当地药房的足部护理部门可用的其他产品。只要我们继续用舒适且看似普通的鞋子包裹脚，相关部门的医生和其他治疗现代脚步疾病的人将继续忙碌。

“人体的故事”