新手如何跑步以提高速度和持续时间？从三个阶段进行培训

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跑步是陈词滥调的健身运动。坚持跑步可以告别肥胖症，有效地增强身体，改善免疫力并帮助延长寿命。

练习很长一段时间的人将保持苗条，在不知不觉中会改善压力的能力，看起来更有活力，身体健康将更强，不会容易生病，并且比那些不运动的人更长的预期寿命。

对于新手来说，跑步3公里的跑步可能足够耗尽，而对于经验丰富的驾驶员来说，跑步6公里是没有问题的。

新手跑步的肺容量较差，腿部肌肉力量较弱，并且跑步速度相对较慢。资深跑步球员的大多数跑步技能都得到了提高，他们可以轻松跑步一小时。

那么，新手如何跑步，以便他们可以慢慢提高运行速度和耐用性？我们可以从3个阶段进行训练：

第一阶段，初学者的时期（1个月）

当您第一次开始运行时，不要追求速度，而应以6-8 km/h的速度专注于慢跑。

如果您不能跑步超过10分钟，建议您慢跑10分钟，然后更改为Brisk步行10分钟，然后慢跑10分钟。

新手坚持行走和慢跑，每次都持续40分钟，这使您更容易坚持不懈，身体健康和耐力将逐渐改善。

第二阶段，正式训练期（持续2个月）

经过一个月的过渡训练，我相信您已经可以控制慢跑训练。目前，我们可以运行整个过程，看看您可以持续多长时间。

建议每次跑步40分钟的人每周检查超过3次，但一次不能持续40分钟，可以分为2 20分钟，并在几分钟之间短暂休息。

如果您持续一段时间，您的肺部能力将得到进一步改善，背痛和肌肉应变将逐渐消失，并且您的身材将大大降低。

第三阶段，慢跑结合了快速跑步（1-2个月）

慢跑是有氧运动，而快速跑步是厌氧运动。慢跑是有氧运动和厌氧运动的结合。这是一个高强度的间隔训练。每次只需20分钟即可实现锻炼目的。它不仅可以促进体内脂肪燃烧，还可以避免肌肉分解。许多健身退伍军人在锻炼有氧运动时尝试间歇性的跑步训练，以减少体内脂肪，同时避免肌肉损失。

长期慢跑训练会损害肌肉。因此，在慢跑1-2个月后，我们可以继续增加训练和进行可变速度运行训练的困难。

如何进行间歇训练？您可以慢跑100米并运行100次。两者可以交替训练并持续20分钟。但是，这种培训要求您拥有一定的身体基础，否则将很难持续20分钟。

如果您可以在第三阶段坚持下去，我相信您已经从跑步的新手转变为经验丰富的老兵，您的身材将经历震动地球的变化，您的运动能力将大大提高，轻松跑步6公里也没有问题。