还有一些方法可以减肥 - 常见的体重减轻误会
您可以在任何地方减肥吗？运动停止后会反弹吗？我已经尽力减肥了，为什么我不能减肥？我坚持要爬楼梯和每天走路，为什么我不能摆脱肥胖的身体？这样做是错误的吗？实际上，运动和减肥必须是科学的！快来看看对运动和减肥的误解是什么。
误解1：坐下可以减少腹部
现代社会中的人们对自己的生活和工作施加了很大的压力，静静地坐着少坐着成为正常的生活方式。长期的身体不活跃和不良的饮食习惯会导致体内脂肪的增加，通常在腹部积聚脂肪，而通常称为“啤酒肚”。
近年来，“啤酒肚”逐渐开始显示出年轻的趋势，并已成为威胁公共卫生的无形杀手。 “啤酒肚”在医学上被称为“中央肥胖”，也称为“腹部肥胖”或“中心肥胖”。研究表明，中央肥胖对健康的危害比一般肥胖更具危害。由于内脏脂肪的过度积累，很可能会引起心血管疾病的发生，例如高血压，糖尿病，冠心病和心肌梗死。
有很多方法可以干预中央肥胖。我们经常听到人们说“坐着可以减少腹部脂肪”，而这种理解是单方面的。
首先，让我们首先了解如何科学地“减少腹部”。顾名思义，“腹部损失”是指减少腹部积累的脂肪。在此过程中，应采用减少科学脂肪的方法，并且有必要从增加消费和减少摄入量开始。建议通过以下方法来增加消费：（1）改变坐着很长时间的坏习惯，坐着半小时后站起来或稍微移动5分钟； （2）根据实际情况，可以通过步行和下班，每周2至3次，每次30分钟或以上，可以增加能源消耗； （3）在工作日的空闲时间里俯卧撑，墙壁支撑，深蹲和跳跃。如果条件允许，您可以增加练习，例如腹部仰卧起坐（坐下），勃起和其他动作； （4）在周末进行更多的户外活动，例如与家人一起骑自行车和远足或选择球运动，这不仅可以在家庭中建立健康的生活方式，而且还可以帮助增强家庭之间的情感交流。为了减少摄入量，我们建议：（1）注意适当数量的早餐和中国食物，控制晚餐，避免通过饮食减少脂肪； （2）应在非碎片时间消除零食，并尝试减少餐和自助餐的数量。 （3）您应该养成良好的睡眠习惯并定期睡眠。先前的研究表明，熬夜可以改变人体的激素水平并增加脂肪的积累。
其次，我们需要正确理解仰卧起坐。仰卧起坐的主要功能是通过锻炼腹部肌肉来增强腹部肌肉力量。这是一种常用的简单有效的腹部肌肉运动方法，但它对减少腹部局部脂肪含量的影响并不明显。对于每日脂肪损失，有氧运动和涉及全身性和大肌肉组的力量运动是优选的。 （Xu ，体育科学研究所，体育管理总部）
误解2：如果您不改变体重，就不会减肥
在日常生活中，人们经常用体重作为评估肥胖症的指标。实际上，使用体重减轻以反映您是否变薄是单方面的。从健康的角度来看，我们经常称之为“减肥”应该是减少人体的脂肪含量。如果体重减轻是由于人体的水分，肌肉含量和骨质质量的降低所致，则对我们的健康有害。因此，科学的体重减轻应该更多地关注脂肪含量是否减少而不是体重。
这种现象通常发生在减肥过程中：我们从外观上清楚地减轻了体重，但是我们的体重没有改变。这是怎么回事？
实际上，人体的肌肉密度相对较大，而脂肪密度很小。肌肉的肌肉体重和相同大小的脂肪约为脂肪的1.4倍。我们通过运动消耗脂肪，该运动逐渐减少人体的脂肪含量，同时促进肌肉合成并增加肌肉含量。换句话说，适当的运动改变了我们的身体成分。尽管体重可能没有任何重大变化，但人体脂肪的体积实际上已经减少，肌肉质量增加，减少脂肪和增加肌肉的效果在减肥中起着作用。
为了更准确地判断减肥效应，建议在体重减轻期间定期检测体内脂肪率和体重指数（BMI）的变化。体内脂肪比是指全部体重（也称为体内脂肪百分比）的体内脂肪重量的比例，它直接反映了人体中脂肪含量的量，并且可以准确地确定它是否肥胖，但通常其测量需要特定的设备，并且在应用中相对有限。 BMI是人类肥胖评估的国际常见指标，计算公式为BMI =体重（kg）/高度（仪表）2。判断我国疾病控制部建议的成人肥胖症的标准是：BMI = 24〜27.9是：BMI = 24〜27.9是超级和BMI> 28> 28是肥胖。 BMI是通过两个重量和高度值获得的参数。它可以间接评估人体是否肥胖，但不适合肌肉发育的健身爱好者。 （Li Liang，运动科学研究所，体育管理局总部）
误解3：一旦您停止锻炼，您就会增加体重
大多数研究表明，适当的运动加合理的饮食控制是减肥的最健康方法。但是对于许多经历了体重减轻的人，一旦停止锻炼或饮食控制，他们就会再次体重，甚至比以前变得更胖。为什么这是？
首先，在使用任何非手术方法（主要是指运动，饮食限制，药物，物理疗法等）来减肥之后，如果您无法形成运动和体重控制的习惯，并且没有改变您以前的生活方式和饮食习惯，那将是您的时间问题，然后再弹力和体重。
其次，减肥方法的科学性质决定了体重减轻后的反弹速度。科学减肥方法主要是指适当的运动负荷与合理的饮食控制相结合，可以有效地减少脂肪，而肌肉和水分的损失较小，因此减轻的体重会持续很长时间，并且会缓慢反弹。不科学的减肥方法主要是由于非系统性的运动，过度严格或松动的饮食控制或不合理的营养结构，导致体重减轻的肌肉和水更多，脂肪损失不大。这样，一旦饮食恢复正常，重量就会迅速反弹，这很容易受到挫败感，并归咎于运动和饮食。因此，反弹的主要原因不是运动和饮食控制的两种方法，而是缺乏正确的运动和饮食控制方法。
因此，健康减肥方法应基于“运动 +饮食控制”。为了成功减肥并保持体重良好，需要完成以下几点：
您可以选择可以长期存在的锻炼方法。缺乏运动经验的人最好选择中等和低强度的运动，例如慢跑，步行，骑自行车，露天踢球等。
饮食控制的方法是逐渐减少总饮食，同时保持正常的生活，工作和运动，直到每天感到饥饿，但并不明显。每天必须缺少三顿饭，饮食结构必须保持在平衡的结构中，即每天食用订书钉，肉，蔬菜，水果，水果，牛奶和大豆产品。除了适当减少肉类外，必须食用其他所有食物，尤其是必不可少的食物。
减肥后，您的饮食可以增加到普通食物，每天至少三顿饭，不要吃饱，并且吃更多的粗粒，牛奶，蔬菜和水果。保持长期的运动习惯，尽量不要熬夜，不要抽烟，喝太多。 （张李，运动科学研究所，体育管理总部）
误解4：如果您失去脂肪，只能进行有氧运动
在现代社会中，无论是肥胖，许多人经常谈论“体重减轻”。特别是对于那些对身体美好要求的女孩，她们毫不费力地“减肥”到最后。当您想开始运动以减少脂肪时，应优先考虑有氧运动，例如游泳和跑步。这是减少脂肪的更有效方法。
通常，30-60分钟的中等强度有氧运动可以有效地燃烧体内脂肪，并实现减少脂肪积累的目的。从人体能量供应系统的角度来看，随着运动时间的增加，脂肪能量供应的比例增加，因此，如果运动时间太短，将无法实现更好的脂肪燃烧效果。但是，延长运动时间并不意味着运动时间太长。锻炼太长时间会分解肌肉中的蛋白质以供应能量，减少肌肉，这也不有助于减脂。此外，有氧运动还具有某些缺点：首先，产生节能动作很容易。如果有氧运动的时间和强度没有改变，人体将在短时间内适应这种运动，这将逐渐减少消耗的能量，从而影响脂肪减少效应；其次，有氧运动模式相对单身，长期锻炼会使人们感到无聊且难以持久。
如果您想获得更好的运动和脂肪减少，除了有氧运动外，还必须科学地匹配其他运动方法，例如力量训练。除了运动期间的能耗外，运动后的能源消耗也对脂肪损失具有重要意义。力量训练可以通过增加肌肉含量来增加人体的静息代谢率，从而使身体在运动后可以消耗更多的脂肪并获得更好的脂肪损失结果。
此外，高强度间隔运动也是减肥的好选择。所谓的高强度间隔运动是一种循环运动方法，可进行短期和高强度运动，然后休息一段时间，然后再次进行高强度运动。从能源消耗的角度来看，由于运动的高强度，每单位时间大强度的间歇性运动可以消耗更多的卡路里。但是，在进行高强度间隔运动之前，您必须对身体状况进行全面的运动风险评估，制定科学运动计划，并避免发生运动伤害。
简而言之，不同的运动方法具有其优势和缺点。在运动和减脂过程中，不仅有氧运动的选择。科学地结合有氧运动，力量运动和高强度的间歇性运动不仅可以帮助您减少脂肪，还可以为身体带来长期益处！ （Li Liang，运动科学研究所，体育管理局总部）
误解5：您可以在当地减肥
为了失去大腹部，人们自然会想到使用仰卧起坐锻炼腹部肌肉。为了失去“蝴蝶袖”（上臂脂肪），人们自然会使用俯卧撑或抬起哑铃来锻炼上肢。有些人将这个减肥目标赋予了一个名为“本地减肥”的图像。这个想法的原因是人们下意识地将当地脂肪视为附近肌肉的“燃料仓库”。但是，实际上，无论体内脂肪的哪一部分都没有，都没有“直接道路”可导致附近的肌肉。
人体脂肪细胞旁边的毛细血管是血液循环网络的一部分，可以导致人体的所有部位，因此每个脂肪细胞都是整个身体共有的燃料仓库。更重要的原因是，要从存储它们的细胞中去除脂肪，对局部肌肉运动的机械刺激没有影响。只有能够在整个身体上作用的交感神经以及肾上腺素和去甲肾上腺素等激素的分泌才能使脂肪细胞释放脂肪。因此，在局部肌肉运动过程中消耗的脂肪实际上是通过神经和激素从整个身体中动员的，而不是附近的“物质”。
因此，大多数在运动减肥方面的实际经验表明，脂肪消耗是全身性的，当地运动不能从特定部位减去脂肪。但是，局部运动可以增加特定部位的肌肉并有助于塑造形状，例如练习腹部肌肉。
但是，近年来，有明确的研究结果是，通过跑步成功减肥的受试者比下肢脂肪的受试者可以更快地减肥。也就是说，锻炼下肢可能会导致上半身更明显的减肥效果。据推测，锻炼进行的部分必须在运动过程中消耗脂肪，并且这些脂肪可能不会被完全消耗，并且在运动后沉积在运动区域中。其他非移动部件中的脂肪仅在运动过程中才脱节，因此可以更快地减少。因此，从这一发现中，可能存在“局部体重减轻”，但是在整个身体损失的基础上，不运动的部分会更快地减轻体重。 （张李，运动科学研究所，体育管理总部）
误解6：持续有氧运动，直到40分钟以上开始燃烧
有些人认为，人体首先食用糖原，然后在运动过程中食用脂肪。因此，“有氧运动后必须燃烧脂肪超过40分钟。”此陈述是错误的。为了清楚地解释原因，我们可能需要首先了解人体的能源供应机制。
人体中有三种主要的能源物质，由三个主要能量代谢系统使用，以提供维持生命体征和进行体育活动所需的能量。三种主要能源是糖，脂肪和蛋白质，三种主要能量代谢系统是磷酸盐系统，糖酵解系统和有氧系统。前两个都不能使用脂肪或蛋白质，只有有氧系统才能使用三种主要能源来提供能量。由于有氧系统在任何运动过程中为身体提供能量（包括厌氧运动），因此没有运动只能使用一种能量物质来供电。只是在行使不同强度时，人体使用糖，脂肪和蛋白质以不同的方式供应能量。通常，如果运动时间很长并且运动强度相对较小，则脂肪氧化能量供应的比例更大。因此，大多数人会选择长期有氧运动来进行减肥运动。
实际上，人体一直在燃烧脂肪，日常生活中消耗的大部分能量也来自脂肪。即使您安静地躺着，身体的能量供应主要来自脂肪。但是，人体需要更少的能量，并且脂肪燃烧速率较低，因此脂肪消耗并不明显。
目前还没有关于有氧运动持续多长时间来降低脂肪的结论。一般而言，取得更好的结果需要更长的时间。如果真的很难保持足够的时间，请尝试超过10分钟进行一次锻炼，这对于减脂仍然是必要的。另外，选择抵抗运动和高强度间隔训练可能会在短时间内消耗大量卡路里，并且在练习后欠的大量“氧债务”可以在非运动时期消耗更多的卡路里。此外，耐药性锻炼可以促进肌肉合成，提高基础代谢率，并使身体在安静时消耗更多的卡路里，而且有氧运动没有这种“后燃烧后效应”。因此，不仅可以通过长期，低强度的有氧运动来实现脂肪，还可以通过抵抗运动和高强度间隔训练来实现。 （Xu ，体育科学研究所，体育管理局总部，Guo ）
误解7：练习腹部卷发可以使背心线
您是否可以发展背心线取决于腹部表面的脂肪含量和深肌的体积。低体脂含量是腹部肌肉和背心线的先决条件。体内脂肪含量高的人难以拥有背心线和明显的腹部肌肉。如果男人的体内脂肪百分比超过20％，那么无论腹部肌肉有多强或腹部肌肉的肌肉有多强，他都将看不到背心线。因此，仅仅通过练习卷发就不可能开发背心线。
体内脂肪的消耗是全身性的，短期的本地锻炼不仅可以减少特定部位的脂肪。腹部的长期实践确实可以发展出强大的腹部肌肉，但是如果您想看到背心线和明显的腹部肌肉，则体内脂肪百分比必须下降到一定水平。否则，无论您使用哪种方法来练习腹部肌肉，它只会改善腹部的耐力和力量并增强腹部肌肉。应当指出的是，很长一段时间内仅练习腹部卷曲，不仅会引起腹部肌肉疲劳，而且可能会造成损害。
因此，为了拥有一个迷人的背心线，我们应该从三个方面开始：“降低体内脂肪”，“增强腹部肌肉”和“合理的营养”。
“减少体内脂肪”：通常每周可以进行4至5个长期的低强度有氧运动，例如慢跑，循环，游泳40至60分钟等。结合阻力练习或高强度练习或高强度间隔训练，每次约30分钟，可以根据个人时间来安排各种方法的组合。您应该选择更多的全身参与式锻炼方法，并且不建议仅以一种方式锻炼。
“腹部肌肉增强”：您可以在第二天安排靶向腹部肌肉运动。每当您执行2至3种运动方法时，运动方法可以是卷发，仰卧起坐，木板，侧桥，侧桥，腿部抬高以及两端等。但是，在练习过程中，您必须注意动作的准确性。当“增强腹部肌肉”时，您需要注意增强背部肌肉，以确保身体的前后肌肉的平衡发育。
“理性营养”：在日常饮食中，您应该注意根据控制总量的基础，以适当减少油脂摄入量，消除高热量食品，例如油腻和油炸，补充高质量的蛋白质，例如鱼，虾，牛肉等，每天都在少量练习中每天收取足够的蔬菜和水果。
转载于Xu ，体育科学研究所，体育管理局总部，Guo