如何锻炼减肥
1。减肥的基本原则
在讨论如何减肥之前，我们必须首先了解减肥的基本原理。人体的体重取决于卡路里摄入量（来自食物）与消耗的卡路里（基础代谢，体育锻炼和食物热效应）之间的平衡。当消耗的卡路里大于消耗的卡路里时，重量将下降。锻炼在增加卡路里消耗方面起着关键作用，尤其是那些可以提高心率，增强肌肉活动并持续一段时间的锻炼。
2。有氧运动
1。跑步
- 跑步是一种非常经典有效的减肥有氧运动。它可以分为慢跑和快速运行。对于刚开始减肥的人来说，慢跑是一个更好的选择。慢跑不需要太高的运动强度。大多数人只要具有基本的运动能力就可以开始。
- 一般来说，每周慢跑30分钟以上可以产生良好的减肥效果。当您第一次开始运行时，可能会有些困难。您也可能会间歇性地慢跑，即跑步几分钟然后步行一会儿，然后逐渐增加运行时间的比例。例如，先跑3分钟，步行1分钟，然后重复。随着身体健康的提高，慢慢过渡到连续的慢跑30分钟。
- 跑鞋也很重要。选择一双适合您脚的跑步鞋，可以提供足够的支撑和缓冲，以避免对关节的不必要损坏。同时，跑步环境也非常重要。如果您在户外，请选择一条安全的路线，例如交通低廉的公园或安静的街道。
2。游泳
- 游泳是一种全身运动。在水中运动时，人体需要克服水的抗性，这会消耗大量卡路里。此外，水的浮力可以减轻人体的体重。对于有关节问题的减肥人来说，游泳是跑步运动的好选择。
- 建议每次游泳30-60分钟。如果您是初学者，则可以从短时间开始并逐渐增加。有许多类型的游泳姿势，例如蛙泳，自由泳，仰泳和蝴蝶。您无需要求自己从一开始就掌握所有姿势。您可以首先专注于相对易于掌握的手，例如蛙泳。蛙泳运动相对简单，主要是手臂划和腿部划桨的组合。
3。骑自行车
- 骑自行车包括室外骑自行车和室内骑自行车。户外骑自行车使您可以在欣赏风景的同时锻炼身体。在骑自行车期间，请小心选择合适的自行车和正确的骑行姿势。座椅的高度应适当。通常，当脚处于踏板的最低位置时，膝盖仍然可以稍微弯曲，以免膝盖的压力过大。
- 每次骑行40-60分钟。如果这是一个室内骑自行车课程，您可以以教练的节奏来骑自行车的乐趣和挑战。动态自行车课程通常具有不同的强度和难度设置，并且可以根据您的运动能力和减肥目标选择。
4。有氧运动
- 有氧运动也是一种流行的减肥运动。例如，Zheng 的减肥练习，有氧有氧运动等，这些练习易于学习，包括各种跳跃，伸展运动和其他运动，这些运动可以有效地增加心率并增加卡路里消耗量。
- 最好每天进行30-60分钟的有氧运动。您可以在客厅或特殊运动区中进行，并以视频或音乐的节奏练习。此外，还可以通过其他有氧运动进行交替进行有氧运动，以避免由单个锻炼引起的疲劳和无聊。
3。力量训练
1。力量训练对减肥的重要性
- 许多人认为减肥只需要有氧运动，但是不能忽略力量训练。力量训练主要通过肌肉收缩增加肌肉质量。肌肉是代谢活性组织，即使在休息时消耗卡路里。增加肌肉质量可以增加基础代谢率，从而使人体在日常生活中消耗更多的卡路里。
- 例如，重60公斤的人的基础代谢率约为1,500 kcal/day。如果肌肉质量在进行了数月的力量训练后增加5％，那么他的基础代谢率可能会增加到1575 kcal/day，这意味着在相同的饮食和活动水平下，您每天将消耗75 kcal的额外卡路里，这可以在长期内促进体重减轻。
2。初学者的力量训练简介
- 对于初学者，您可以从一些简单的体重训练开始，例如下蹲，俯卧撑和木板。
- 下蹲：您的脚分开肩膀，您的手可以放在身体的两侧或向前伸直。慢慢蹲，就像坐在椅子上，保持膝盖不超过脚趾，然后慢慢站起来。每次执行3套，每组15-20次。
- 俯卧撑：您可以从墙上俯卧撑开始，并在强度足够的情况下进行标准的俯卧撑。用双手，肩膀宽度或稍微宽阔的地面支撑地面，将身体保持直线，弯曲肘部并向下压，直到胸部靠近地面，然后支撑它。每天做3组，每组10-15次（如果您从墙上俯卧撑开始，则可以根据自己的情况增加每组的次数）。
- 木板支撑：肘部和脚部支撑地面，将身体保持直线，拧紧腹部，不要折叠腰部或伸出臀部。您可以在开始时进行2-3套，每组持续30秒1分钟。
3。设备的力量训练
- 如果您在运动方面有一定的基础或身体健康，则可以去健身房使用设备进行力量训练。例如，哑铃，杠铃和其他设备。
- 哑铃卷曲：用双手握住哑铃，保持上臂固定，然后向上卷曲，直到哑铃靠近肩膀，然后慢慢降低。主要是运动二头肌。做3组，每组12-15次。
- 杠铃下蹲：站在杠铃下方，将杠铃放在背上，然后蹲下。这挑战肌肉力量不仅仅是自重的下蹲，并更强大地刺激臀部和腿部的肌肉。每组可以进行3-4组，8-12次。
- 进行力量训练时，请注意正确的运动姿势，以避免由于不当姿势而受伤。如果可能的话，最好要求专业教练提供指导。
4。运动的频率和持续时间
1。频率
- 一般而言，每周进行3-7次练习是理想的选择。对于纯有氧运动，例如跑步或骑自行车，您每周可以3-5次获得良好的减肥结果。如果有力量训练，可以每隔时间进行有氧运动和力量训练。例如，在星期一，星期三和星期五进行力量训练，在星期二，星期四和周六进行有氧运动，并在周日休息。这使身体有时间恢复，同时保持高卡路里消耗。
2。持续时间
- 每个练习的长度也特别重要。对于有氧运动，30-60分钟更合适。如果您刚开始运动，则可以从30分钟开始，并随着身体健康的提高而逐渐增加到60分钟。力量训练通常每次需要30-45分钟。这是因为较长的力量训练时间会导致过度疲劳，并且过度训练也会影响身体的恢复和代谢。
5。运动的组合和计划
1。有氧和厌氧组合
- 最好的减肥运动计划应该是有氧运动和力量训练的结合。可以首先进行力量训练，这可以在随后的有氧运动中燃烧更多的脂肪。由于有氧运动的脂肪能量供应比例为比例，因此开始运动后的20-30分钟主要是糖原能量供应。随着演习的继续，脂肪能源供应的比例将逐渐增加。经过力量训练，肌肉将处于相对疲劳的状态。当您进行有氧运动时，身体将更倾向于使用脂肪提供能量。
- 例如，您可以进行30分钟的力量训练，例如下蹲，俯卧撑和木板，然后进行30分钟的跑步或骑自行车。
2。制定个性化的锻炼计划
- 每个人都有不同的身体状况，运动能力和减肥目标，因此需要一个个性化的运动计划。
- 如果您是肥胖的人并且有压力的关节，则可以更多地专注于低影响的有氧运动和自重力量训练。例如，做更多的练习，例如游泳，室内有氧运动和自重下蹲。如果您健康并拥有一定的运动基础，则可以进行相对较高的强度运动，例如有氧运动和设备力量训练的组合。
- 例如，一个小计划：星期一：游泳30分钟 + 30分钟的室内有氧运动；星期二：3组自重下蹲（每组20次） + 3组木板支撑（每组1分钟）；星期三：骑自行车45分钟；星期四：3套哑铃卷发（每组12次） + 3组俯卧撑（每组15次）；星期五：跑步40分钟；星期六：有氧运动60分钟；星期日：休息。
6。锻炼的连续性
1。克服运动疲劳时期
- 在锻炼和减肥过程中，您可能会遇到运动疲劳。目前，身体可能会感到酸痛，疲劳，甚至对运动感到无聊。在遇到这种情况时，不要轻易放弃。
- 可以调整强度，频率或类型的运动。例如，如果腿部疼痛是由跑步引起的，则可以降低跑步的距离和速度，或者变为游泳的速度，这是关节压力较小的运动。如果您厌倦了原始的有氧运动，则可以更改为新的有氧运动视频或课程。
2。养成运动习惯
- 将运动视为生活的习惯，而不是暂时减肥的事情。您可以找到一个运动伙伴一起运动，以便您可以互相监督和鼓励，并使坚持不懈地更容易。您还可以参加一些体育团体或俱乐部，例如跑步团体，健身俱乐部等。这可以增加运动的乐趣，并使之成为生活中必不可少的一部分。
7.锻炼时要注意的事情
1。热身并伸展
- 在锻炼前一定要彻底热身。热身可以是动态的练习，例如轻快的步行，打开和关闭的跳跃，时间约为3-5分钟。热身会增加心率，使身体各个部位的关节和肌肉移动，并降低运动损伤的风险。
- 锻炼后，拉伸同样重要。拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛并提高肌肉柔韧性。例如，跑步后，您可以从腿部的肌肉从前面，回到小腿肌肉中伸展肌肉。在力量训练之后，您还必须伸展您正在锻炼的肌肉组，例如蹲下后的前后大腿等，每次伸展动作都保持15-30秒。
2。正确的姿势
- 无论是跑步，骑自行车还是力量训练，正确的姿势都是确保运动结果并避免受伤的关键。
- 跑步时，保持身体向前倾斜，手臂自然挥舞，脚步是中等的。在步行或跑步姿势中避免内部或外星座，否则会影响腿部肌肉的压力，并可能增加关节磨损。
- 在力量训练期间，如果您蹲下，膝盖应与脚趾相同，并且您不能向内弯曲或向外弯曲。进行俯卧撑时，请严格保持身体的直线，不要塌陷腰部或伸出臀部。这些细节将影响您的运动的有效性和安全性。
3。运动器材
- 穿合适的运动器材也是改善运动体验和安全性的重要因素。
- 跑步时，选择透气，轻巧且具有良好冲击吸收的跑步鞋。衣服应松动和吸血症的材料，以免因出汗过多而引起感冒或引起皮肤问题。
- 在力量训练期间，如果您使用哑铃，杠铃和其他设备，例如哑铃架，固定杠铃等工具，以确保在训练过程中的安全性。同时，力量训练的衣服应具有一定程度的弹性，以促进身体伸展。
4。运动季节调整
- 不同的季节需要进行一些调整才能运动。
- 在夏天，天气很热，可以适当减少运动的强度和时间以避免中风。您可以选择在清晨或晚上运动，并补充足够的水分以防止脱水。
- 在冬季，天气很冷，身体的关节和肌肉相对僵硬，因此应适当延长运动前的热身时间。如果是户外运动，请注意保持温暖，并选择防风和温暖的衣服和鞋子。
5。运动与饮食之间的合作
- 体重减轻不是孤立的行为，也需要与饮食协调。
- 首先，确保您食用足够的营养。尽管您需要在减肥后控制热量摄入量，但您不应过度降低，否则会影响人体的代谢功能和运动能力。应合理食用碳水化合物，蛋白质和脂肪。例如，在力量训练后，应及时补充蛋白质，以帮助修复和增加肌肉。鸡胸肉，鱼，虾，豆类等都是高质量的蛋白质来源。
- 其次，请注意饮食时间。一般而言，在运动前后，不要吃太多或过于饥饿。您可以在运动前1-2个小时吃一些简单易用的食物，例如香蕉，全麦面包等，以避免运动过程中低血糖。运动后30分钟 - 可以在1小时内补充一些碳水化合物和蛋白质，例如一杯酸奶和水果，或一杯蛋白质粉和一片全麦面包。