如何有效减少脂肪，同时又不失去肌肉？
一些热爱运动和健身的朋友，尤其是那些打算减肥的朋友，当他们提到脂肪时会变得非常敏感。它们不仅会减少饮食结构中健康脂肪的正常摄入量，而且它们总是会犯一个愚蠢的错误：失去脂肪会导致大量肌肉损失。
也许您确实会在一定程度上减肥，并且脂肪体积也会减少，但是肯定会有相等数量的肌肉消耗和萎缩。由于肌肉密度大于脂肪，因此您看起来越来越小，但这并不是您最初失去脂肪的意图，尤其是对于大多数男性健身工人和健美运动员而言。
运动会导致蛋白质分解和平均肌肉损失，这是健身运动员不想看到的。因此，如何在健身过程中最小化蛋白质分解已成为健身从业者的关注。
1。足够的主食食物摄入
对于获得肌肉的人，有时他们太担心脂肪积累，因此他们严格控制饮食中的碳水化合物摄入量。有些人甚至没有食用碳水化合物。他们不知道，尽管以这种方式控制了体内脂肪含量，但蛋白质分解得到了极大的改善。原因是力量训练主要由糖和蛋白质提供动力。碳水化合物摄入量不足将导致蛋白质分解。合理的体内脂肪含量在很大程度上有利于肌肉增强。
2。力量在有氧运动的前面
力量训练主要由糖和蛋白质提供动力，而有氧训练主要由糖和脂肪供电。如果有氧运动排列在前面，则食用体内的糖。目前，力量训练只能消耗蛋白质。
如果您将有氧运动放在前面，因为它可以降低肌肉糖素的储备并吞下力量，然后又吞下力量，如果您首先进行力量练习，那么您很快就可以到达所需的州并准备好有氧运动。
3。强度训练时间在90分钟内得到控制
一般来说，如果您不想失去肌肉，最好将有氧运动保持在8岁的RPE，时间约为20分钟。因为在进行有氧运动时，您一开始就消耗糖原，然后是脂肪系绳，最后是肌肉。
对于力量训练，不要以为训练时间越长，效果就越好。我们体内的糖原储存量仅足以让我们维持45-90分钟的力量训练。 90分钟后，我们只能依靠分解蛋白质来提供能量。
许多人因“减肥”而开始健身，但是许多人在减少肌肉的同时减少脂肪，因为他们没有科学的健身概念。以下是最常见错误的六个建议。
1。不要空腹奔跑
许多人在晚上不进食而跑步以减肥。实际上，这种行为对健康非常不利：白天的工作和消费一天之后，需要补充能量。由于禁食，体内的主要能量依赖于“脂肪燃烧”。在没有糖的情况下，“脂肪燃烧”不足，这会产生不完整的燃烧物质 - 酮。没有糖，大脑就无法正常工作，这需要肝强度，还可以分解一些肌肉中的糖。因此，您空腹越多，需要的能量就越多，消耗脂肪和肌肉就越多，心脏负担就越重。
为了实现健康目的并达到适当的运动效果，您应该在跑步前吃一点蜂蜜或葡萄糖，以避免食用肌肉并防止心脏和胃中过度疲劳。
2。不要拒绝重量训练
只有在超过其能力的“压力”的刺激下，肌肉只有在适应身体的情况下才能生长。重量训练的目的是突破肌肉建筑迟缓，运动肌肉并进入兴奋，充血和扩张的状态，突破肌肉的适应能力，扩大肌肉发育的生理阈值，并促进肌肉生长。它与重量和多次锻炼的重点不同：前者通常用于突破力量时期或提高爆炸能力，而后者有助于雕刻肌肉线。
实际上，一定部分的重复训练意味着肌肉的某些部分长期处于紧张状态，但不要崩溃。这是练习肌肉的方法。
3。不只是有氧训练
有氧训练的强度低和节奏。通过这项运动，氧气可以充分发酵体内的糖并消耗体内脂肪。这是许多人锻炼的主要锻炼方法。但是，这种方法不仅消耗脂肪，而且消耗肌肉。肌肉带来的高代谢和晚期燃烧作用对脂肪流失具有绝对的意义。一旦肌肉下降，支撑身体体重的力量就不够，这将增加关节的负担。
如果您想避免在减肥过程中失去肌肉，则必须增加力量训练以确保肌肉的活动。训练后提供足够的营养是完美的解决方案。
4。不要急于进行情感训练
太渴望获得成功的人通常会导致许多不良的极端实践。可以很快减肥吗？是的 - 吸脂和截肢。 （开玩笑）。实际上，健身对我们的意义无非是让我们过上更好的生活，而不是受到快速目标和其他人的眼睛的约束。
健身不仅是减肥和塑造身体的一种手段，而且是通往健康生活的必经之路。过分强调短期健身，出于您自己的目的注入鸡血的影响，并坚持不懈，最终，无论目标是否实现，都必须放弃手段。
健身是一个人的实践。这个过程本身就是目的。与您是否每月可能会减掉20公斤，您可以在考虑不可靠的目标时每天强迫自己采取一些不可靠的行动，并且担心每天没有理想的效果，更重要的是要澄清您的健身目标并找到自己喜欢的健身方法，并保持健康和快乐。只有愿意，没有任何借口或原因才能变得简单而纯净。
5。不要拒绝碳水化合物
许多人总是说吃太多碳水化合物会让你发胖。如果您不在乎，如果吃得太多，就会胖，好吧！包括健身人员，碳水化合物应占总能量的55％-65％。当碳水化合物不足时，体内的蛋白质被迫参与能量供应并导致肌肉损失。有些女孩可能认为可以减少肌肉，柔软而弱的少女风格是可以的。
然而，蛋白质不仅在肌肉中发现，而且在许多组织和器官中也发现了蛋白质，例如头发，指甲，皮肤，骨骼等。蛋白质的损失会使您的头发枯萎，指甲很脆弱，皮肤松散且无弹性，免疫力会降低，骨质骨质造成骨质造成的，骨质骨质的等等，还会损害肝脏和小子。因此，成为一个健康而充满活力的女孩。
高质量的碳水化合物主要包括：谷物，各种小麦及其产品，混合豆，土豆和玉米。当身体缺乏碳水化合物时，它在精神和身体上都会产生极大的负面反应。
6。不要注意休息
健身的三个要素：培训，营养和休息。肌肉生长是通过休息获得的。许多人最初是因为他们的兴趣选择健身。过了一会儿，有些人培养了变得更强大并开始为自己设定训练目标的愿望。但是，在追求强者的道路上，很容易陷入对“您练习越多，效果越多”而忽略休息的重要性的误解。当不断给身体留下深刻印象和失去身体时，应休息和调整身体，否则很容易受伤或生病。
肌肉需要有足够的休息时间来康复。休息后，我们的结缔组织将变得坚韧，肌肉韧带会变得更强壮，身体的表现将比以前更好。