如何改善夏季的耐力？ “为期8周的夏季培训”针对不同级别的跑步者的基本耐力改进计划
“ 8周夏季培训”基本耐力改进计划
（400/330/300）
尽管在该国许多地区仍在下雨，扬格河的南部没有李子开花，而且似乎相对较酷，但进入七月基本上意味着仲夏的到来。
高温和湿度是正常现象。这也是一年中最不舒服的时间，也是对跑步者意志的考验。
尚未确定比赛是否将在下半年恢复。即使没有种族，认真的跑步者仍然会坚持训练。即使他们为来年的马拉松比赛做好了准备，这是认真的跑步者应该采取的一种态度。
因此，从现在开始，您应该完全进入“夏季培训”。
夏季练习三天
系统性的夏季培训可以使您进行完整的更改
在夏季练习，冬季练习，主要是指在恶劣的环境中使用寒冷和寒冷的季节来训练。
一方面，它有效地改善了人体的适应性并增加了身体健身储备，另一方面，它为您的意志力提供了充分的力量。
您可以在如此苛刻的环境中进行训练，因此您可以想象，当您进入舒适的秋季时，您的跑步能力将大大提高。
换句话说，只要您充分利用夏季并更加系统地进行训练，当秋天到来时，您就会发现自己的耐力将取得长足的进步。这是夏季培训给您带来的变革变化。
夏季培训运动员和公众夏季培训
有什么区别？
对于中距离和长距离跑步者来说，他们通常不会在夏季在炎热潮湿的南部进行训练，而是去西北的高海拔地区，例如和进行培训。
这些地方很酷，适合夏季训练。同时，高原地区的培训也可以通过使用缺氧环境来锻炼人们的心肺功能。但是，很明显，大众跑步者有工作，不太可能去西北训练。这构成了精英跑步者和大众选手之间最大的区别。
大众汽车赛跑者仍将在热门的当地环境中进行训练，这是大众汽车跑步者的最大考验。
夏季跑步
为什么速度下降？
在热环境中运动的显着矛盾是，骨骼肌需要足够的血液流动才能在运动过程中输送氧气。
在适当的温度下，80％的心输出量将被送到肌肉，以满足肌肉在运动过程中的需求。
但是，在热环境中，将大量的血液转移到皮肤表面以蒸发热，这不可避免地导致血液转移，并且自然会降低肌肉的血液流动。氧气供应的减少导致肌肉收缩能力的降低，乳酸产生更多和乳酸的积累也会提前发生。这是许多跑步者在夏季跑步时感到沉重和弱的腿部弱的重要原因。
另外，在炎热环境中锻炼时，肌肉需要血液流动，而热量散热也取决于血液的流动，因此心脏泵的负担会增加。同样，心率显着增加。出汗很多，血容量减少。心脏必须满足运动过程中肌肉血液供应和皮肤散热的需求，这会导致心脏必须努力工作，心率进一步上升。
以上所有因素会使您在夏季运动中感到更加疲倦，疲劳会更快，而且步伐自然会降低。
夏季训练不是折磨自己
适当降低步伐和发展基本耐力是完全可行的
在相对严厉的环境中进行训练可以改善人体的适应性，并锻炼人们对意志力的培养。这是真的，但是训练不是您更疲倦，培训不是要折磨自己。高温下的高强度训练将导致严重的问题，例如过度的身体消耗，恢复不足，甚至中风和脱水。
因此，对于夏季训练来说，不意味着夏季训练非常痛苦是非常重要的。正确跑步甚至被迫在炎热气候下降低步伐是完全正常的。这种放缓是人类运动能力和环境匹配的结果，并不意味着耐力的减少。
相反，在炎热气候下适当降低步伐的耐力训练最终可以促进耐力的改善。这是改善人类适应性的结果，以及在热环境中人体调节机制的影响。这种适应性的改善为耐力改善的坚实基础奠定了基础，因此无论夏季是活跃的还是被动的，都不是为了减少步伐和训练而感到尴尬。
特别是，许多大众跑步者习惯了快速运行，但是这种快速并不是很快，但是在某种情况下，他们不能放慢脚步并且无法上升。这种缺乏水平和多样性训练使跑步者一方面很难跑步，另一方面，耐力改善并不明显，这表明了一半的尴尬结果是结果的两倍。
至于进入夏季跑步的大众跑步者，因为天气很热，所以无论如何他们都不会变得更快。相反，这可能会促使跑步者降低步伐，降低心率并实现发展基本耐力的目标。可以说是“停止惊喜”。
实际上，大多数跑步者实际上忽略了基本耐力和慢训练的必要性的重要性，因此让我们专注于这个话题。
如果您在跑步时不能放慢脚步
您最终无法实现真正的速度
目前，一种不健康的文化在跑步圈子中普遍存在 - 也就是说，以快速的步伐感到自豪，而那些快速奔跑的人是伟大的神灵，这似乎是由公众崇拜的。
追求斋戒本身没有错。体育精神正在追求更高，更快，更强壮的速度。但是问题在于，公众盲目地追求，只要尽快跑步，就可以快速地追求追求，这很容易造成许多错误。
例如，很容易受到伤害和慢慢改善，因为有一个古老的中文谚语 - 没有实现匆忙。
实际上，只有通过降低速度并奠定坚实的耐力基础，您才能具有更快的基本能力。如果您没有耐心来降低速度，实际上，您真的不会更快。
许多跑步者似乎对步调和欣赏的速度非常敏感，但是当他们开始时，他们盲目地追求速度和缓慢。
通常有两种情况：
首先是首次跑步者不知道速度，也不知道他们应该运行的速度或缓慢。
第二种是高级或成熟的跑步者，他们总是想快速跑步，但拒绝或不知道如何减速。
如果您在跑步的时间里有80-90％的时间，那么您非常气喘吁吁，基本上无法说话，那么您可以得出结论，速度太快或跑步是不合理的。
如何了解这80-90％？
您可以将其理解为跑步时间的80-90％，或10个步骤，其中8-9，如果您感到疼痛和肿胀的腿，呼吸困难并且基本上无法说话，那么您的速度就会更快。
您可能会说，我一点也不快。我的步伐只有600或630，这比大师赛慢，但是这种比较毫无意义。
您的速度与您的个人能力有关。尽管您觉得自己的运行快速运行，但主观的感觉告诉您，您的速度确实很快。
实际上，您的跑步或有氧运动并不容易，但是您正在进入马拉松速度跑步和抗乳酸跑步，但是您不这么认为！
轻松慢慢运行
如此放松
跑步时您必须如此喘不过气来，折磨自己意味着没有痛苦没有收获，这意味着没有努力的收益？
当然不是。
无论您是想通过跑步还是显着改善耐力，您投入的时间和精力都被认为是一种奉献精神，这并不一定意味着您必须非常痛苦的跑步才能改善。聪明的训练并不一定意味着您再次跑步时会感到痛苦和不舒服。
对于大型跑步者，易于跑步的人甚至占运行量的70-80％。您会想知道的，可以轻松跑步吗？
没错，跑步很容易可以帮助您有效改进！
易于运行具有以下重要功能：
有效增强基本的心肺耐力。良好的基本耐力是所有耐力运动的基础。没有基本的耐力，就像一栋高大的建筑物，没有坚实的基础。
有效地促进脂肪燃烧，它可以有效地减轻体重减轻，对于不减肥的跑步者，它可以发展出脂肪燃烧能力，从而节省糖原。
它具有重大的压力效果，愉悦的情绪，改善情绪，并缓解两种最常见的不良情绪：抑郁和焦虑；
为未来能力提供坚实的耐力基础，并为未来的能力提供基本的支持；
轻松跑步是如此重要，什么是轻松的？
主观感觉：
跑步时，心率增加，身体开始流汗，但是呼吸很强，但不是太多，心跳更快但不快，您可以不时跑步时不时说话，主观的感觉相对放松，也不疲倦；
客观指标：
心率在完全有氧运动的心率范围内。根据著名的跑步教练丹尼尔斯的定义，轻松跑步的心率范围是最大心率的65％至78％。
根据国际知名的耐力专家Ma 博士的定义，即180-age =易于跑步的最佳心率，负面降低10，积极地添加5；
我们将列出两位专家定义的轻松跑步心率范围如下
两者的心率范围基本上是重叠的，但是如果仔细观察，丹尼尔斯（）为轻松跑步所需的心率的上限基本上与丹尼尔斯（）所需的心率相同，而丹尼尔斯（）为轻松跑步所需的平均心率即使易于跑步的平均心率甚至低于此。
这就是丹尼尔斯先生反复强调的。有时，您会觉得以这种心率的速度太慢，并且感觉自己可以更快，但是关键是要尽力保持这种心率，而不会超过此速度，否则您不会轻易运行。
使用心率来控制轻松跑步是一种可靠的方法
注意：最大心率可能是去年的年龄220，但最好在实际测试中对其进行测试，并且可以通过多组800米或3公里的全强度运行来衡量。
许多跑步者说他们正在慢跑，但是他们的主观感觉和心率告诉您，您实际上并不容易慢跑，而是进入了马拉松速度跑步范围或进入抗乳酸跑步范围，因为目前您的心率相对较高，并且您不再主观说话。
因为在真正的轻松跑步范围内，您仍然有一些差距可以更快地运行。许多习惯于快速运行的跑步者感到速度太慢且目前太放松了，他们完全不满意，因此他们有意识地或不自觉地提高了速度，这使得很难轻松奔跑，并且无法实现真正轻松的跑步训练的目的。
因此，坚持自己的气质，不加快加速，保持轻松的跑步心率范围成为容易跑步是否可以发挥作用的关键。
高级运动员也非常重视轻松跑步
他们的训练不如您想象的那么快
如果您认为职业运动员在竞争中迅速奔跑，因为他们在训练中跑得迅速，那么您错了。
肯尼亚和埃塞俄比亚等非洲运动员在中型和长途跑步活动中的出现并不是因为他们对速度训练更为重要，但相反，他们非常重视基本的有氧训练，这意味着他们更加关注易于跑步训练。
黑人球员的集体成功还表明，基本有氧训练在马拉松比赛中起着决定性的作用。
跑步者世界编辑斯科特（Scott）前往肯尼亚，并与世界上最强大的跑步者接受了大师级培训。他最初以为自己会被淘汰。
实际上，他跟随这些黑人运动员完成了整整一类训练，他对黑人球员通常以不如我们想象的速度训练的速度感到非常惊讶。换句话说，他们更加关注轻松跑步的培训。
一项关于专业马拉松运动员训练的强度分布的研究发现，大多数专业运动员的训练都接受了低强度的训练。
例如
一项对参加美国奥运会马拉松比赛的专业男性和女性跑步者的调查发现，四分之三的男性在训练中的训练要比马拉松比赛慢，而三分之二以上的女性是训练。
但是对大众选手的调查令人惊讶。亚利桑那州立大学的一名研究人员对30名成熟跑步者进行了调查，并首先要求他们描述他们的训练强度：大多数跑步者声称每周进行三次轻松跑步，一次中等强度的训练，每周1-2个高强度跑步。
随后，研究人员要求这些跑步者一周佩戴心率图表。数据显示的运行强度与跑步者报告的强度非常不同！
实际上，这些跑步者在低强度训练中训练不到一半的时间，其中几乎一半是中等强度的训练，而高强度训练是最小的（小于9％）。
这项研究表明，许多跑步者通常跑得太快，并且完全忽略了最重要的轻松跑步训练。
容易跑步应该被占用
跑步者训练的绝对主要部分
一方面，训练过程中有氧运动比例的增加减少了年度训练负荷的平均强度，另一方面，它促进了厌氧训练强度的进一步改善，这使跑步者可以完成具有丰富体力和优质质量的高强度厌氧区域训练。
这种高强度的高强度训练模式与大量低强度和一小部分高强度训练是最好的。它可以使跑步者摆脱过多的高乳酸和高强度训练引起的“疲劳积累”，这不仅降低了过度训练和受伤的发生率，而且还可以确保训练的出色强度，并从刺激和恢复中提高了训练质量。
“金字塔训练模式”也是运动生理学家和耐力训练专家提出的最佳耐力训练模式。
他们认为，在长期训练中，耐力训练的强度应保持“金字塔”的趋势，即训练的强度越低，总训练的比例越高，总培训比例就越低。
最高强度的厌氧训练比例应在年度培训量的5-10％之内控制。最好不要超过10％，其余的80％应该是低强度训练，低于有氧运动症阈值。
由于“金字塔模式”和“极性模式”在帮助高级运动员取得出色的成绩方面非常出色，因此他们目前主导了大多数耐力事件的训练。
最好的跑步训练模式 - 模式
但是实际上，许多跑步者的训练模式是橄榄色的模式。什么是橄榄形训练模式？
这意味着许多跑步者很少进行快速训练，例如间隔跑步和冲刺跑步，而速度较慢的人则不会打扰训练。他们的大部分训练都是缓慢或快速进行。
大众跑步者的常见训练模式 - 橄榄模式
这种训练方法的问题在于，尽管训练并不容易，但能力会缓慢提高，成绩停滞不前，并且由于训练过于单调而容易受伤。
实际上，最好的训练模式如下：80％的低强度训练，10％中强度训练和10％的高强度训练。
大多数马拉松教练也认可了这种训练模型，我们称之为80/10/10规则。但是，许多跑步者实际上正在30/65/5模式下进行训练。
对于马来西亚的400/330/300跑步者
8周的基本耐力培训计划
正是考虑到所有跑步者都需要耐心并增强其基本耐力。同时，在夏季训练中，每个人通常都会放慢自己的步伐。我们将尽快为跑步者启动为期8周的基本耐力培训计划。
也就是说，从7月初到8月底，到不快的8周训练，每个人都可以真正冷静下来并发展基本的耐力。在这8周内只能在没有快速培训的情况下进行慢训练真的可以吗？当然。
等到9月的天气凉爽才能进行更快的抗乳酸跑步和间隔训练的速度还为时不晚。即使下半年有比赛，这种培训安排也是完全合理的。如果下半年没有比赛，那就没有问题了。
当然，就培训计划的完整性和周期性而言，我们的计划还安排了在第七和第八周进行的某些间隔培训。
同时，考虑到不同级别的跑步者的基本耐力速度也有所不同，我们为打破400/330/300的目标制定了相应的8周计划，跑步者可以根据自己的情况满足他们的需求。
2016年，成功地制定了第一个在中国的智能个性化跑步培训计划- Wuyou App。
通过智能算法，我们为参加马拉松比赛的每个大众选手提供了科学，有效和定制的跑步培训计划。我们成功地帮助了成千上万的跑步者健康，没有受伤。
个性化的智能培训计划都在。
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如何处理中风问题？
夏季哪种设备更适合跑步？
夏天我应该跑什么速度？
为什么您会感到疲倦而无法在夏天跑步？
如何在夏季训练之前和夏季训练之前补充水合，以及添加了哪些水？
哪个时间段是安排夏季跑步的最佳时间？
如果我的心率在夏天太高，该怎么办？正确的心率是多少？
在夏季跑步的这些问题时该怎么办？
如果您忽略它，您将不可避免地发生诸如之类的事故。远离它，夏季训练计划和马拉松准备将被浪费。
如何将夏季的劣势转变为优势？只有掌握夏季跑步技能，您才能轻松地进行“夏季”并自由地处理马拉松比赛的下半场。
跑步的学习俱乐部邀请了国家队的身体康复者陈格鲁伊（Chen ）告诉跑步者，在夏季跑步中应该掌握的技能和指南。
课程指南
夏季跑步时，您不容易“中风”。
夏季跑步时，您的身体会面临什么挑战？
夏季培训后您的健康会有所改善？
这样的跑步将导致夏季训练中的一半努力导致结果两倍。
夏季也有安全指南。
课程观众
1。被困在热量中，无法继续奔跑
2。增强耐力并改善身体的热适应性
3。寻求减少夏季跑步中中风风险的方法
4.练习夏天的狗日，并计划为马拉松比赛的下半场做准备
在炎热的夏天，立即开始有效的培训
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