训练前后的常规事情 - 热身练习

训练前后的常规事情 - 热身练习

跑步似乎很容易，每个人都可以跑步，只需移动双腿即可。但是，您真的知道如何跑步吗？为什么很少有人跑得很好，跑了很长时间，并且可以持续很长时间？为什么有些人会因为跑步而患上运动疾病并不得不放弃跑步？如果您想跑步，如何科学和健康地跑步？我如何制定适合我的跑步计划？编辑将在不久的将来与您分享一系列文章。希望您可以找到适合这些文章的运行方法。

热身运动

锻炼前提及热身时，您会想到什么图片？跑步者正在弯曲，伸展，还是靠在墙壁或树上施加力？这些热身活动已被证明是跑步训练的标准练习。当这些运动在适当的时间定期正确地执行时，它们将使您顺利进行并降低受伤的风险。但是，不要将这些伸展运动是热身练习。伸展运动，也称为静态活动，是分类练习的一部分。锻炼前应进行热身锻炼，并且是一种动态活动。

动态，也就是说，进行热身活动是最有效的。运动前进行静态拉伸将减少运动过程中肌肉力量的输出。热身运动可以增加运动过程中肌肉的温度和血液流入肌肉的温度。动态的热身锻炼可以保护您免受伤害，同时使肌肉效率更高。

热身练习或整理练习不需要与地面的身体接触。您可以在站立时执行所有动作。我发现，由于跑步者需要在热身和整理练习中面临各种天气，因此可以促进定期训练模式的形成并减少疾病的可能性。

锻炼前热身的最佳方法是从简单的步行开始，然后逐渐慢跑，最后以稍快的速度结束热身。如果训练强度很高，您可能需要进行一些简单的动态练习，例如打开和关闭的跳跃，挥杆的手臂，交替的手脚触摸或四步手脚触摸脚趾运动。

打开和关闭

杰克

直立，双腿在一起，身体两侧的手臂（a）。跳跃时，将双腿分开，将手向上抬起头（b）。然后，将脚一起返回初始位置，双臂放在身体的两侧。重复每组动作10到15次。

前后手臂摆动

手臂秋千

站直，将手臂放在身体的两侧，向前画一个大弧线，然后摆动手臂，重复10次（AB），然后向后画一个大弧，然后摆动手臂，重复10次，然后完成一组。

替代手触摸脚趾

脚趾触摸

站立，伸开双腿比肩膀稍宽，张开双臂，并将其伸到侧面，平行于地面（a）。用左手弯曲并触摸右脚（b），然后返回初始位置，弯曲并用右手触摸左脚，然后返回到初始位置。重复每组动作10次。

除了升高体温和增加肌肉血流外，热身锻炼还具有另一个好处：您的身体在进行热身锻炼时可以告诉您很多信息。 “听身体”是一个很好的建议，但这还不够，您还必须知道如何分析和判断您的身体发送给您的信号。有时，您的身体和心脏发出的声音需要进一步识别，此过程也是热身练习很重要的原因之一。

需要仔细识别的信息示例

假设您是一个跑步的早晨锻炼者，在寒冷的黎明时醒来，四肢感到非常疲倦和僵硬，您可能会认为今天不适合跑步，并且您的身体告诉您您需要休息一天。

假设您通常在晚上跑步，您在最近的一次跑步中受伤了一点，但是在您的日常生活中，您没有注意到它，您认为自己已经治愈了，准备恢复跑步。

假设您面临着一场重要的跑步比赛，而焦虑会使您感到虚弱和不自信，并且您不相信自己有勇气在起跑线前站立。

在上面的示例中，学习分析这些信号可以帮助您决定如何继续这样做。但是，如果您相信每个人的身体和心脏都告诉您，您可能会出错。例如，即使跑步可以刷新您，也许您也不会在早上跑步。也许您在下午跑步时忽略了这些轻伤，以使情况变得更糟；也许您会在预赛期间让紧张局势削弱您的信心，表现力，甚至失去享受比赛的能力。

目前，我们需要热身。除了准备训练训练外，热身练习还可以说明您在此阶段的身体和心脏在说什么。它会告诉您是否可以在寒冷的早晨进行跑步运动，它可以减轻您认为是严重的痛苦，它也可以提醒您忽略的事情，它可以改变您对自己的怀疑，使您重新获得起跑线，并在游戏枪声后重新获得信心。

热身后，您的身体和心脏会说实话。即使这些虚构或暂时性的问题不消失，也会消失，即使没有增强这些问题，这些实际问题也会被表现出来。完成热身后，请仔细聆听并相信身体的声音。