“拉伸强度长1英寸，持续十年”，很容易学习练习伸展运动和灵活

运动时伸展吗？

与其他运动相比

伸展似乎不太重要

俗话说：“拉伸肌腱可以持续十年。”

我们可能会低估伸展的健康益处

我们可能低估了拉伸的好处

降低死亡的风险

一项2020年的研究说，拉伸可以减少死亡的风险。

一项2023年的韩国研究还证实，与未进行灵活活动的人相比，每周至少五次的人死亡风险低20％，比大量有氧运动和力量训练的好处稍好。

伸展运动降低死亡率的机制是复杂的，这可能会增加身体的柔韧性，降低跌倒和其他类型的伤害的风险，并改善心血管功能。

肌肉增强

柔韧性训练会延长肌肉，而力量训练会肌肉收缩。两种练习都对肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。

研究表明，单个肌肉伸展> 30分钟/时间，6天/周，持续6周可以增加肌肉。

坐了很长时间的老年人最有可能通过伸展运动获得肌肉。

软化血管

伸展适合心血管。因为灵活性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，而且与静息心率，降低血压和血管舒张有关。

提高运动能力也可能对心血管健康具有间接利益。

提高运动能力

拉伸可以提高运动能力，使运动更加到位并降低受伤的风险。

研究发现，运动前的静态拉伸与强度和速度的增加有关。

每个肌肉拉伸时间都应该

有助于改善血压

一项加拿大研究小组在2021年发表的一项研究发现，拉伸比在降低血压方面快速行走要好。

“当您伸展肌肉时，您还会拉伸喂养肌肉营养素的血管。如果动脉更难，对血液的抗药性自然会降低。这将导致血压降低。”

防止受伤

当肌肉紧绷时，直接的高强度运动容易受伤。增强肌肉柔韧性会降低受伤的风险。

最好在整个身体上进行伸展训练。如果无法完成，建议从有问题的部分开始，然后进行一两个伸展运动。

改善疲劳并减轻压力

伸展运动可以伸展身体，缓解颈部，背部，腰部和其他身体部位的酸痛，促进人体的血液循环，提高身体的代谢能力并减轻精神压力。

锻炼前后

可以拉伸

运动前足够热身

在锻炼之前，您必须首先进行与运动部件有关的热身训练，包括静态拉伸和动态伸展。例如，腿压腿可以有效地伸展大腿的背部肌肉和身体的侧肌群，改善软组织延展性和关节柔韧性，加速血液循环，增强血液循环，提高神经系统的兴奋性，改善运动表现并防止运动伤害。

运动非常重要

运动后，肌肉僵硬且紧张。拉伸可以快速缓解肌肉张力并改善肌肉酸痛。运动后肌肉纤维的布置无序，拉伸可以缓解肌肉损伤，消除肌肉疲劳并加快肌肉恢复。拉伸还可以纠正肌肉失衡，改善身体姿势，并形成正确，直立的身体基本姿势。

建议在不同运动中拉伸主要肌肉群。例如，跑步后的静态拉伸可以在腿的正面和后侧伸展。

保持每个运动15到30秒，重复3次。伸展时，只要肌肉有轻微的牵引感觉。