我从未在10年的跑步中受伤，每次都必须进行十项伸展运动。
跑步了10年后，我从不受伤。我每次都必须进行十项伸展运动
作为70年代后的一代，我一直爱上了十年。在这段漫长的运行时间里，我始终保持良好的运动状态，并且从未遭受任何跑步损害。所有这些都是归因于我多年来无法阻挡的伸展习惯。拉伸，看似简单的运动链接，实际上包含巨大的能量。它不仅可以在跑步过程中有效放松我们的紧身肌肉，从而大大减轻运动后的疼痛和不适，而且在防止运动伤害和改善运动表现方面发挥了关键作用。今天，我迫不及待地想与您分享每次跑步后必须做的十个伸展运动，希望为所有喜欢跑步的人提供一些实际的参考。
行动1：前进
强烈而直。然后，慢慢向前弯曲，让您的手尽可能地接触地面。如果一段时间无法达到它，则无需强迫它，只需首先触摸脚踝即可。将这个位置保持30秒，在此期间，您会清楚地感觉到大腿后部的绳肌和小腿上的腹腔肌，它们正在轻轻地伸展。这种感觉就像紧紧松动的绳子一样。起初，这有点疼痛和肿胀。随着身体逐渐向下压，酸和肿胀会像涟漪一样蔓延到整腿的后部。
注意：弯曲后，请确保尽可能将背部保持直截了当，不要弯曲太多，以免腰部不必要的过多压力。如果您觉得腿后部的伸展感觉太强，那么您也可能会稍微弯曲膝盖以减轻膝盖。请记住，拉伸是一个逐渐的过程。不要过度抚摸双手触摸地面。只需根据自己的身体灵活性而适度地进行。
动作2：低弓步拉伸
脚以标准的弓步姿势彼此分开，前腿弯曲，后腿伸直。然后，您的身体慢慢按下。目前，您显然会感觉到后腿正面伸展的股四头肌，尤其是膝盖上方的肌肉，好像它们被看不见的手轻轻地伸展。同时，一种自然会产生伸展感。保持左和右腿30秒，以便您可以完全享受在身体两侧伸展的好处。
注意：当弯曲前腿时，请注意不要超过脚趾，否则可能会对膝盖造成不必要的伤害。必须尽可能将后腿伸直，脚趾向前朝前，并在身体压力下保持身体稳定。请勿向左和向右摇动，以确保拉伸运动的准确性和安全性。
动作3：侧弓拉伸
打开脚，比肩部宽度稍宽。一侧迈出一步，您的身体慢慢蹲下，而双腿在另一侧保持笔直。在此过程中，腿部内侧的内收肌具有清晰的伸展感。这种感觉始于大腿的底部，一直延伸到膝盖的内侧，就像一个紧密的橡皮筋逐渐被拉伸一样，随着伸展运动的进行，酸痛和张力将缓慢缓解。将左侧和右侧保持30秒，以便使您的腿完全放松。
注意：蹲时，身体的重心必须保持稳定，不要向前倾斜或向后倾斜。拉直腿的脚趾应向内稍微弯曲，这可以更有效地增加内收肌的拉伸效果。同时，您必须始终注意保持呼吸均匀，平稳，永远不要屏住呼吸以避免影响伸展效果。
动作4：坐姿势向前弯曲
稳步坐在地上，将双腿伸展在一起。慢慢向前伸展双手，并尽力触摸脚趾。保持这个位置30秒钟，您会感觉到双腿背面的肌肉深度伸展。同时，背部勃起的脊柱肌肉也会感到延长，尤其是在背部，从下到顶部逐渐放松的感觉，好像温暖的电流在您的体内缓慢流动。
注意：确保尽可能拉直双腿，不要弯曲。如果您暂时无法触摸脚趾，请不要强迫自己避免肌肉拉紧肌肉。您可以将手放在小腿或脚踝上，然后随着身体柔韧性逐渐增加而逐渐增加伸展程度。在整个过程中，请始终保持靠背的伸直，不要拱起背部。
动作5：躺在你的背上，抬起双腿
平放在柔软的地面上，将双腿伸展在一起。然后，慢慢抬起双腿，直到与地面的角度为90度。保持这个位置30秒钟，您会强烈认为大腿背面的腿筋正在剧烈伸展，随着双腿慢慢抬起，这种拉伸会变得越来越强大。同时，下腹部也将具有一定的收缩感，这是身体自然可以帮助您稳定身体姿势的身体。
注意：在举起双腿的过程中，请确保保持双腿伸直，不要弯曲膝盖。如果您感觉到自己的腰部不在地面上，则意味着腿升高的幅度可能太大了。目前，您应该适当降低高度，以避免腰部不必要的压力，并确保拉伸运动的安全性和有效性。
动作6：蝴蝶拉伸
安静地坐在地上，弯曲双腿，让脚彼此面对。用双手轻轻握住脚，然后慢慢向前倾斜。在此过程中，您显然会感觉到大腿内侧的内收肌伸展，尤其是当身体向前倾斜时，这种伸展会从大腿的底部迅速蔓延到两侧，同时，臀部接缝也将具有舒适舒适的感觉。保持这个位置30秒，以完全放松大腿内侧的肌肉。
注意：切勿过分压下膝盖，以免造成膝盖损害。向前倾斜时，请始终保持背部伸直，不要低头或弯腰。如果您觉得拉伸强度还不够，则可以握住双手，然后将其拉近身体，但要注意控制力量的控制。
动作7：俯卧和伸展
轻轻靠在地面上，自然地将手放在身体的两侧。然后，慢慢抬起上半身，此时，您会感觉到胸部的胸大肌和胸大肌未成年人，以及肩膀上的三角肌前束，正在伸展。感觉就像打开身体的窗户，胸部变宽，呼吸变得更加顺畅。保持这个位置30秒，以完全放松胸部和肩膀上的肌肉。
注意：举起上半身时，不要太依赖手臂的力量。尝试动员胸部和肩膀的力量以完成此运动。同时，请勿推翻头部，将头和脊柱保持在相同的直线上，避免脖子上不必要的压力，并确保正确且安全的运动。
动作8：肩膀环绕
无论是站立还是坐着，保持身体直立，手臂自然下垂。用肩膀作为中心，缓慢而有节奏地进行圆形运动，首先向前围绕，然后向后绕。在每个方向上做10-15次。在周围环境中，您会感觉到肩膀周围的肌肉，包括三角肌，肩sust骨等，略微酸痛和肿胀，尤其是当肩膀旋转到最大振幅时，这将更加明显。
注意：周围速度必须慢，并且不能太快，否则会很容易引起肩膀扭伤。运动范围应适度，应根据肩膀的灵活性进行。不要过度振幅。如果您在运动过程中感到疼痛，请立即停止以避免造成更严重的伤害。
动作9：颈部拉伸
无论是站立还是坐着，保持身体稳定。用右手将头轻轻向右伸展。目前，您会清楚地感觉到胸骨骨质肌肉的上限和左颈的梯形肌肉被拉伸。这种感觉就像是一个狭窄的春天被慢慢拉开，使您从脖子的外部逐渐放松到内部。 30秒后，切换到另一侧执行相同的操作。
注意：伸展时不要使用过量的力，以避免颈部损坏。不要将头过多地倾斜到一侧，以免压缩脖子上的血管和神经。您可以轻轻协助另一方面，但请注意不要施加太多的力，以确保安全性和舒适性。
动作10：扭曲腰部
平放在地面上，双腿弯曲，脚平放在地面上。然后，慢慢将双腿扭转到一侧，您的身体会自然转动。在此过程中，您显然会感觉到腰部的肌肉，尤其是外部倾斜肌肉和勃起肌肉。同时，臀部和臀部中的肌肉也将具有一定的伸展感，好像整个腰部和臀部正在接受深度放松按摩一样。将左右两侧保持30秒，以完全放松并伸展腰部。
注意：扭曲时，请确保缓慢行动，不要突然使用力来避免腰部扭伤。应根据身体的灵活性适度地进行扭曲的腿，不要过度扭曲。在整个过程中，背部应始终紧密地固定在地面上，不要离开地面以确保运动的安全性和有效性。
以上是每次跑步后我将要做的十个伸展运动。伸展运动似乎很简单，实际上在我们的身体中起着不可忽视的重要作用。我希望跑步后，您也可以花一些时间伸展并照顾好自己的身体。如果您对这些伸展运动有任何疑问，或者您有自己独特的拉伸技巧，请在评论区域留言进行交流。让我们共同分享运动的乐趣，并在跑步的道路上取得持续的进步，并过着更健康，更令人兴奋的生活！