我从未在10年的跑步中受伤,每次都必须进行十项伸展运动。

日期: 2025-03-16 04:01:02|浏览: 8|编号: 96995

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我从未在10年的跑步中受伤,每次都必须进行十项伸展运动。

跑步了10年后,我从不受伤。我每次都必须进行十项伸展运动

作为70年代后的一代,我一直爱上了十年。在这段漫长的运行时间里,我始终保持良好的运动状态,并且从未遭受任何跑步损害。所有这些都是归因于我多年来无法阻挡的伸展习惯。拉伸,看似简单的运动链接,实际上包含巨大的能量。它不仅可以在跑步过程中有效放松我们的紧身肌肉,从而大大减轻运动后的疼痛和不适,而且在防止运动伤害和改善运动表现方面发挥了关键作用。今天,我迫不及待地想与您分享每次跑步后必须做的十个伸展运动,希望为所有喜欢跑步的人提供一些实际的参考。

行动1:前进

强烈而直。然后,慢慢向前弯曲,让您的手尽可能地接触地面。如果一段时间无法达到它,则无需强迫它,只需首先触摸脚踝即可。将这个位置保持30秒,在此期间,您会清楚地感觉到大腿后部的绳肌和小腿上的腹腔肌,它们正在轻轻地伸展。这种感觉就像紧紧松动的绳子一样。起初,这有点疼痛和肿胀。随着身体逐渐向下压,酸和肿胀会像涟漪一样蔓延到整腿的后部。

注意:弯曲后,请确保尽可能将背部保持直截了当,不要弯曲太多,以免腰部不必要的过多压力。如果您觉得腿后部的伸展感觉太强,那么您也可能会稍微弯曲膝盖以减轻膝盖。请记住,拉伸是一个逐渐的过程。不要过度抚摸双手触摸地面。只需根据自己的身体灵活性而适度地进行。

动作2:低弓步拉伸

脚以标准的弓步姿势彼此分开,前腿弯曲,后腿伸直。然后,您的身体慢慢按下。目前,您显然会感觉到后腿正面伸展的股四头肌,尤其是膝盖上方的肌肉,好像它们被看不见的手轻轻地伸展。同时,一种自然会产生伸展感。保持左和右腿30秒,以便您可以完全享受在身体两侧伸展的好处。

注意:当弯曲前腿时,请注意不要超过脚趾,否则可能会对膝盖造成不必要的伤害。必须尽可能将后腿伸直,脚趾向前朝前,并在身体压力下保持身体稳定。请勿向左和向右摇动,以确保拉伸运动的准确性和安全性。

动作3:侧弓拉伸

打开脚,比肩部宽度稍宽。一侧迈出一步,您的身体慢慢蹲下,而双腿在另一侧保持笔直。在此过程中,腿部内侧的内收肌具有清晰的伸展感。这种感觉始于大腿的底部,一直延伸到膝盖的内侧,就像一个紧密的橡皮筋逐渐被拉伸一样,随着伸展运动的进行,酸痛和张力将缓慢缓解。将左侧和右侧保持30秒,以便使您的腿完全放松。

注意:蹲时,身体的重心必须保持稳定,不要向前倾斜或向后倾斜。拉直腿的脚趾应向内稍微弯曲,这可以更有效地增加内收肌的拉伸效果。同时,您必须始终注意保持呼吸均匀,平稳,永远不要屏住呼吸以避免影响伸展效果。

动作4:坐姿势向前弯曲

稳步坐在地上,将双腿伸展在一起。慢慢向前伸展双手,并尽力触摸脚趾。保持这个位置30秒钟,您会感觉到双腿背面的肌肉深度伸展。同时,背部勃起的脊柱肌肉也会感到延长,尤其是在背部,从下到顶部逐渐放松的感觉,好像温暖的电流在您的体内缓慢流动。

注意:确保尽可能拉直双腿,不要弯曲。如果您暂时无法触摸脚趾,请不要强迫自己避免肌肉拉紧肌肉。您可以将手放在小腿或脚踝上,然后随着身体柔韧性逐渐增加而逐渐增加伸展程度。在整个过程中,请始终保持靠背的伸直,不要拱起背部。

动作5:躺在你的背上,抬起双腿

平放在柔软的地面上,将双腿伸展在一起。然后,慢慢抬起双腿,直到与地面的角度为90度。保持这个位置30秒钟,您会强烈认为大腿背面的腿筋正在剧烈伸展,随着双腿慢慢抬起,这种拉伸会变得越来越强大。同时,下腹部也将具有一定的收缩感,这是身体自然可以帮助您稳定身体姿势的身体。

注意:在举起双腿的过程中,请确保保持双腿伸直,不要弯曲膝盖。如果您感觉到自己的腰部不在地面上,则意味着腿升高的幅度可能太大了。目前,您应该适当降低高度,以避免腰部不必要的压力,并确保拉伸运动的安全性和有效性。

动作6:蝴蝶拉伸

安静地坐在地上,弯曲双腿,让脚彼此面对。用双手轻轻握住脚,然后慢慢向前倾斜。在此过程中,您显然会感觉到大腿内侧的内收肌伸展,尤其是当身体向前倾斜时,这种伸展会从大腿的底部迅速蔓延到两侧,同时,臀部接缝也将具有舒适舒适的感觉。保持这个位置30秒,以完全放松大腿内侧的肌肉。

注意:切勿过分压下膝盖,以免造成膝盖损害。向前倾斜时,请始终保持背部伸直,不要低头或弯腰。如果您觉得拉伸强度还不够,则可以握住双手,然后将其拉近身体,但要注意控制力量的控制。

动作7:俯卧和伸展

轻轻靠在地面上,自然地将手放在身体的两侧。然后,慢慢抬起上半身,此时,您会感觉到胸部的胸大肌和胸大肌未成年人,以及肩膀上的三角肌前束,正在伸展。感觉就像打开身体的窗户,胸部变宽,呼吸变得更加顺畅。保持这个位置30秒,以完全放松胸部和肩膀上的肌肉。

注意:举起上半身时,不要太依赖手臂的力量。尝试动员胸部和肩膀的力量以完成此运动。同时,请勿推翻头部,将头和脊柱保持在相同的直线上,避免脖子上不必要的压力,并确保正确且安全的运动。

动作8:肩膀环绕

无论是站立还是坐着,保持身体直立,手臂自然下垂。用肩膀作为中心,缓慢而有节奏地进行圆形运动,首先向前围绕,然后向后绕。在每个方向上做10-15次。在周围环境中,您会感觉到肩膀周围的肌肉,包括三角肌,肩sust骨等,略微酸痛和肿胀,尤其是当肩膀旋转到最大振幅时,这将更加明显。

注意:周围速度必须慢,并且不能太快,否则会很容易引起肩膀扭伤。运动范围应适度,应根据肩膀的灵活性进行。不要过度振幅。如果您在运动过程中感到疼痛,请立即停止以避免造成更严重的伤害。

动作9:颈部拉伸

无论是站立还是坐着,保持身体稳定。用右手将头轻轻向右伸展。目前,您会清楚地感觉到胸骨骨质肌肉的上限和左颈的梯形肌肉被拉伸。这种感觉就像是一个狭窄的春天被慢慢拉开,使您从脖子的外部逐渐放松到内部。 30秒后,切换到另一侧执行相同的操作。

注意:伸展时不要使用过量的力,以避免颈部损坏。不要将头过多地倾斜到一侧,以免压缩脖子上的血管和神经。您可以轻轻协助另一方面,但请注意不要施加太多的力,以确保安全性和舒适性。

动作10:扭曲腰部

平放在地面上,双腿弯曲,脚平放在地面上。然后,慢慢将双腿扭转到一侧,您的身体会自然转动。在此过程中,您显然会感觉到腰部的肌肉,尤其是外部倾斜肌肉和勃起肌肉。同时,臀部和臀部中的肌肉也将具有一定的伸展感,好像整个腰部和臀部正在接受深度放松按摩一样。将左右两侧保持30秒,以完全放松并伸展腰部。

注意:扭曲时,请确保缓慢行动,不要突然使用力来避免腰部扭伤。应根据身体的灵活性适度地进行扭曲的腿,不要过度扭曲。在整个过程中,背部应始终紧密地固定在地面上,不要离开地面以确保运动的安全性和有效性。

以上是每次跑步后我将要做的十个伸展运动。伸展运动似乎很简单,实际上在我们的身体中起着不可忽视的重要作用。我希望跑步后,您也可以花一些时间伸展并照顾好自己的身体。如果您对这些伸展运动有任何疑问,或者您有自己独特的拉伸技巧,请在评论区域留言进行交流。让我们共同分享运动的乐趣,并在跑步的道路上取得持续的进步,并过着更健康,更令人兴奋的生活!

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