那些坚持每天跑步的人怎么了?不知不觉地,我获得了3个好处
李先生今年65岁,已经退休了5年。他一生的大部分时间一直很忙,并且非常重视健康保存。他每天下午去公园慢跑30分钟。他看起来非常好,充满活力。
慢跑是最常见的“国家运动”。它不需要设备,也不需要太严格的场地要求。它给人体带来了一些好处。
1。750,000人学习:慢跑可以预防7种癌症
为了了解15种癌症风险与运动之间的关系,国家癌症研究所总结了750,000名成年人的9项前瞻性研究,并将其发表在著名的医学杂志“临床肿瘤学杂志”中。
It was found that the of seven types of in who 7.5 to 15 hours a week, renal ( of 11% to 17%), bone (14% to 19), liver (18% to 27%), in men (8% to 14%), non- in women (11% to 18%), (6% to 10%), and 癌症(10%至18%)。
其中,代谢等效的(MET)跑步可以达到10级,该级别高于骑自行车(5),楼梯攀爬(6),绳索跳跃(7)和其他运动,甚至慢跑也可以带来巨大的好处。
除了预防癌症外,慢跑的好处远不止于此。
一项关于“心血管疾病进展”的研究表明,如果您可以持续很长时间慢跑,则可以将过早死亡的风险降低40%;如果您持续了40多年,则预期寿命可以延长3年以上。此外,慢跑还可以增强血管的弹性,延迟血管和大脑衰老,并且有益于预防认知能力下降(痴呆症)。
通常,慢跑有很多好处,并且是一项非常健康的运动。
2。跑步的慢速如何被称为慢跑?
在慢跑方面,有些人不是很好地掌握慢跑的“学位”,并且不知道哪种速度最适合他们。
实际上,每个人的身体状况都不同,因此慢跑速度也不同。没有明确的数值要求,这通常取决于心率和您自己的健康。最简单的判断方法是查看跑步时的感觉。如果您感到放松,一点也不累,可以自然呼吸,并且可以正常说话,这意味着强度不够。
此外,它可以通过两个指标来判断。
一个是心率:
在一个安静的状态下,成年人的心率为60〜100次/分钟,在运动过程中,心率可以上升至160次/分钟或更高,但也有过度心率的风险。因此,建议运动心率=(220-年龄)×70%。
第二个是速度:
建议在3至4分钟内运行400米,依此类推,这可以稍微加快加速,这对于改善心肺功能无济于事。
应该注意的是,如果您以前没有锻炼或具有较弱的心肺功能,则可以通过轻快行走并交替跑步来开始锻炼,然后在身体适应以避免事故后开始慢跑。
3。如何运行最健康的慢跑?
尽管跑步有很多好处,但只有通过正确的姿势,科学的持续时间和合理的强度,我们才能达到增强身体的效果。慢跑时,您需要注意以下几点:
1。对于50岁以上的患者,心脏病或过于肥胖的患者,建议在运动前进行相关检查以避免事故。
2。慢跑时间也特别重要。最好的运行量是至少3天/周,15至20分钟/时间。如果您想取得更好的效果,则可以将其增加到每次45〜60分钟。当然,最重要的是要持续很长时间,不要钓鱼三天,然后将网晾干两天。
3。慢跑节奏
运行时,节奏控制也很重要。这是给您的提示:尝试保持均匀跑步的节奏,固定头部,拉直躯干,弯曲手臂,放松并自然地摆动,并注意呼吸节奏,用鼻子吸入呼吸节奏,并用嘴呼气以避免空气折断空气。
4。跑步姿势
首先,尝试保持双腿放松。当一条腿向后推时,另一只腿应弯曲并向前挥动,小腿应尽可能放松。依靠大腿的力量将臀部向前推动。跑步时不要用手掌触摸地面。从长远来看,这可能会导致胫骨问题。建议先用脚跟触摸地面,然后用鞋底快速过渡到地面。
5。准备在跑步前运动
在开始跑步之前,请确保至少进行5-10分钟的热身锻炼,尽可能放松膝盖和脚踝,并进行慢蹲或简单伸展。
6。不要空腹奔跑
跑步是一项相对易于消化的运动。最好不要空腹奔跑,否则会很容易引起低血糖,增加心脏的负担,并可能导致心律心律不齐,昏厥等。
跑步有很多好处,对身心健康有益,因此鼓励每个人跑步,但是您必须注意安全!
4。老年慢跑应该如何?
大多数老年人在不同程度上都有膝盖问题。膝盖关节差的老年人应该如何慢跑?
广州传统中医大学第一附属医院骨科部副主任Zhao 说,慢跑更加激烈,老年人容易受伤,尤其是那些没有良好运动基础的人,并且膝盖关节不良。但这并不意味着您应该消除慢跑,而应该更多地关注这些方法。建议首先找到专业的医生来评估膝盖状态,然后学习科学跑步方法,然后逐步进行。
您可以在开始时快速行走,然后逐渐增加强度。假设运动时间为1小时,您可以在开始时慢跑10分钟,快速步行50分钟,然后逐渐过渡到JOG 25分钟,快速步行35分钟,依此类推,直到您习惯了。
正确跑步不会增加膝盖损伤,但会有益。
慢跑不仅可以降低患癌症的风险,而且还具有许多好处,例如减肥,改善免疫力和减轻情绪不良。不要一直坐着,尝试移动!
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