早晨跑步与夜间跑步:对中年人的最佳选择分析
早上跑步后,我整天都很昏昏欲睡,直到晚上跑步后的清晨,我一直失眠。
您有过这样的经历吗?
实际上,在奔跑的人,尤其是中年跑步者中,类似情况非常普遍。
运动期的选择通常比锻炼本身更重要。
如果您不确定运行时间是否合适,请查看以下五个密钥维度分析。
身体功能适应性
我们应该有这种感觉,即人体在不同时间的状态有显着差异。
通常,睾丸激素水平在上午6点至8点之间达到峰值。
这种激素可以促进肌肉合成,跑步的肌肉建设效果可以增加15%。
但是,早上醒来时,血压通常很高,因此高血压患者应特别注意,最好避免血压峰值从6至10点开始。
从晚上17点到19点,肌肉温度和柔韧性最佳,关节润滑比早晨高约30%。
在此期间运行可以有效地降低运动损伤的风险。
这也是为什么许多人在跑另一个晚上后会大大减轻膝盖疼痛的原因。
但是应该注意的是,夜间运行后的核心体温会下降,因此建议您最晚在上床睡觉前完成3个小时的跑步。
此外,必须监测潜在疾病的患者。
高血压患者应在早上跑步之前测量血压。如果超过140/,则应将其更改为夜间运行。
糖尿病患者应在早晨随身携带糖果,以防止低血糖。
时间管理效率
与夜间跑步相比,早晨跑步需要更多的科学准备策略。
例如,将运动服提前放在床头上,并在起床后动态伸展5分钟,例如将双腿高高举起,跳下和关闭。
通勤3公里以内的朋友可以尝试跑步和通勤,这不仅可以运动,而且可以避免早上高峰时间。
夜间跑步更适合需要考虑家人的中年人。
例如,晚上7点,带您的孩子们慢跑。
它不仅可以实现亲子陪伴,而且还可以实现锻炼目标。
下班后跑步时,精神工作者可以有效地改变他们的思维方式。
如果您参加社区夜间运行小组,您也可以扩大社交圈,但是您应该注意选择具有良好照明的固定路线。
就时间安排而言,建议早上的跑步者早早入睡,而夜间跑步者则应该有固定的运动时间来形成生物钟。
此外,无论是早上慢跑还是夜间慢跑,您都应该每周至少休息一天,以避免过度疲劳。
环境因素评估
早晨慢跑的关键应注意气象变化。
在冬季烟雾天气中,上午8点之前的PM2.5集中度通常是整天的1.5倍。
在这种情况下,建议戴口罩或切换到室内训练。
夏季,臭氧污染在上午10点之前更轻,适合早晨慢跑。
春季和秋季花粉过敏的人应避免早晨花粉扩散的高峰时段。
晚上跑步时,您需要警惕安全危害。
建议选择带有路灯的公园步道,并尝试穿着反光条的运动服。
夏夜跑步的速度比白天低5到8℃凉爽,但要注意水合。建议每20分钟喝150毫升的轻盐水。
冬季晚上跑步时,您应该保持温暖,并尝试使用三层调味料方法,即透气的内衣,羊毛中层和防风夹克。
建议城市地区的人们更加关注空气质量应用程序。当污染指数超过150时,它将更改为室内运动。
如果您是住在繁忙地区的朋友,请尝试在早上跑步时选择社区内的道路。
健康益处的差异
早晨慢跑的独特优势是它可以调节生物钟,并有利于脂肪减少。
如果您想改变失眠症问题,建议您坚持慢跑。
这是因为早晨的光可以抑制褪黑激素的分泌,并使夜晚的睡眠更深。
此外,早晨跑步后的代谢率继续增加12小时,这对失去脂肪的人尤其有益。
夜间运行在控制血糖方面非常出色。
晚餐后1小时慢跑可以减少血糖峰值。
经过许多晚上跑步的人进行实际测试后,他们发现晚上跑步后的第二天禁食的血糖会在一定程度上下降。
此外,夜间运行还可以促进内啡肽分泌,并有效缓解慢性疼痛。
通常,您可以根据自己的健康目标选择运行时间。
如果您想减肥,请确定早晨慢跑。
如果您想控制糖,则更适合选择夜间运行。
如果您想改善睡眠,可以尝试早上慢跑和黄昏散步。
潜在的风险控制
早晨跑步和夜间跑步具有不同的身体风险,这也是我们需要考虑的。
早晨跑步主要需要防止心血管事故。
建议在起床后喝200毫升温水,在开始活动之前静静地静静3分钟。
而且,您可以在跑步时携带一些蜂蜜葡萄糖片剂,并在感到恐慌和颤抖时立即服用。
此外,应每周测量早晨的脉冲。如果您发现它们比平常快20%以上,则应暂停您的跑步。
晚上跑步时,您需要注意保护消化系统。
在晚餐1.5小时后进行运动,这可以避免胃局部下垂的风险。
如果您在跑步后感到兴奋和困倦,则可以尝试浸泡脚并使用478呼吸方法。
也就是说,吸气4秒钟,屏住呼吸7秒,呼气8秒钟,重复5次。
此外,关节脆弱的人应特别注意道路状况。
晚上跑步时,请尝试避免碎石路,并选择塑料轨道或沥青道路。
建议在早期阶段快速过渡并逐渐增加运行量。
全面的跑步指南
通常,在选择运行期时,您应该优先考虑三个主要因素。
首先是健康目标。
如果您的目标是减肥,则首选早晨慢跑。
如果重点放在肌肉建设上,则更适合夜间跑步。
第二个是职业特征。
一般而言,精神工作者建议夜间跑步,这更有利于减轻压力。
对于身体工人,建议在早上跑步,以避免疲劳积累。
第三个是慢性病。
对于高血压患者,它更适合夜间跑步。
建议糖尿病患者慢跑。
如果您打算调整运行期并处于过渡期,则需要逐步进行。
例如,从夜晚到早晨慢跑,您每天必须提早起床,改编期约为2周。
此外,当季节变化时,还应对其进行调整。夏季可以使用早晨跑步,更换为冬季午间跑步会更舒适。
如果您想追求更好的运动效果,可以通过使用混合培训来考虑多个好处。
例如,在星期一,星期三和周五的早晨跑步以增强心肺功能,在星期二和周四进行间隔训练,并在周末安排了长途慢跑。
应该注意的是,不同的训练间隔至少应为8小时。
简而言之,我们需要记住的是,竞选中年人不是竞争性的人,而是与身体对话的艺术。
无论您选择早晨的光还是星光,最好的健康方法都是适合您。
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