新手跑步者如何科学跑步？综合指南，使您跑步更轻松，更健康！
“跑步是如此简单，你可以穿上鞋子跑步吗？”
“速度频率，大步宽度和心率是多少？跑步时有这么多事情要注意吗？”
如果您刚刚开始运行，您将有很多问题。确实，跑步似乎很简单，但是如果方法是错误的，您可能会受到伤害，甚至会使运动成为负担。
今天，本文为新手跑步者提供了一份综合指南，从跑步的基本概念到科学培训方法，以便您可以在一步中更轻松有效地运行！
1。跑步的基本概念
1。什么是步骤频率？
步骤频率（）是指您每分钟运行的步骤数。
理想的步幅频率：大多数跑步者的黄金步幅频率为每分钟170-180步。
为什么步进频率很重要？如果步调频率太低，则步幅长度将增加膝盖的影响；如果速度频率中等，则跑步姿势更经济，受伤的风险较低。
如何提高步调频率？
•练习短期运行并逐渐适应更高的步骤频率
•练习节奏音乐（170-）
•使用节拍器应用程序来帮助自己找到节奏
2.什么是大步？
步幅（）是与每个步骤相比的距离。
大步前进：它很容易增加膝盖压力并导致运动损伤。
步伐太小：跑步太慢且效率低下。
最佳步伐：让脚步自然落在身体的重心下方，而不是向前延伸。
如何调整大步？
•使用小步骤轻快地行驶以避免脚跟
•提高腿部力量和灵活性并提高跑步效率
3。跑步的心率范围是多少？
心率是测量跑步强度的关键指标。不同的心率间隔适合不同的培训目标：
•最大心率50-60％：简历跑步，易于慢跑（适合初学者）
•最大心率60-70％：燃烧脂肪（适合减肥）
•70-80％的最大心率：耐力训练
•80-90％的最大心率：速度训练（不适合初学者）
计算方法：
最大心率= 220-年龄
例如，30岁的最大心率为220-30 = 190次/分钟，60％-70％的心率范围约为114-133节拍/分钟。
4.跑步姿势：如何正确运行？
直立站立并稍微向前倾斜以避免驼背或向前倾斜过多
手臂自然而然地摆动，不要紧张，肘部弯曲约90度
如何触摸脚底：
•初学者推荐全脚鞋底以降低膝盖压力
•避免沉重的高跟鞋落在地面上，这很容易损坏关节
2。为初学者运行培训计划
1。如何开始运行？
他们起床后尽快努力奔跑，但是第二天他们的腿和膝盖伤害了，他们终于放弃了。正确的方法是从步行和跑步的结合开始！
第1周：步行和跑步
•首先快速行走5分钟并热身
•跑1分钟 +步行2分钟，循环10次（总共30分钟）
•每周3-4次，逐渐增加运行时间
第2-4周：增加运行时间
•跑步3分钟 +步行2分钟，逐渐增加运行时间
•目标：每次跑步10-15分钟，然后步行5分钟才能完成
第5-8周：过渡到纯跑步
•逐渐减少行走的时间，最后连续30分钟
提示：跑步时不要快，请先保持稳定！能够舒适地跑步比跑步速度更重要！
2。我应该每周跑几次？
新手建议每周3-4次，每次30-40分钟
给足够的恢复时间避免运动伤害
每周不超过10％的运行量，以便您的身体可以慢慢适应
3。跑步前后该怎么办？
跑步前热身（5分钟）
•高腿高（30秒）
•肺步长腿（每个20秒）
•动态伸展（拉伸大腿，小腿，臀部）
跑步后伸展（5分钟）
•在大腿的前侧伸展（30秒）
•CALP伸展（30秒）
•背部放松和拉伸（30秒）
请记住：跑步前动态热身，跑步后静态伸展以防止受伤！
3。经常询问新手跑步的问题
1。如果我的膝盖疼痛在跑步时该怎么办？
•检查跑步姿势以查看脚跟是否在地面上太重
•中度步伐，增加步骤频率，降低影响
•穿合适的跑步鞋以提供足够的缓冲
•增强腿部肌肉的力量训练，尤其是大腿和小腿
2。什么时候跑步的时间是什么？
早上跑步：善于精神振奋，但不要空腹奔跑。您可以吃香蕉或喝一些水。
晚上跑步：它会释放压力，但避免过度避免，影响睡眠
最重要的是找到适合您并坚持不懈的时间！
3。跑步时我应该穿智能手表吗？
建议穿它！智能手表可以记录速度，大步和心率，使您可以更科学地进行跑步。
如果您没有手表，也可以使用移动应用程序（例如Keep， Loop）记录运行数据。
4。推荐的跑步设备
跑步鞋：选择适合震动缓冲且适合脚的跑步鞋。如果需要，可以在我的主页窗口中检查一下，也可以要求我推荐给您
跑步服装：透气，无汗的运动服以减少摩擦
体育手表/手机应用程序：记录数据以帮助监视进度
运行设备不需要昂贵，但必须适合您！
5。最后的建议：毅力是胜利！
跑步中最困难的事情不是速度，而是持久性！
初学者的3个技巧：
花点时间，不要急于提高速度
找到合适的节奏以使运行更轻松
跑步是一个长期的习惯，而不是短期冲刺
你开始跑步了吗？遇到什么问题？欢迎留言以进行沟通！
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