新手跑步者如何科学跑步?综合指南,使您跑步更轻松,更健康!
“跑步是如此简单,你可以穿上鞋子跑步吗?”
“速度频率,大步宽度和心率是多少?跑步时有这么多事情要注意吗?”
如果您刚刚开始运行,您将有很多问题。确实,跑步似乎很简单,但是如果方法是错误的,您可能会受到伤害,甚至会使运动成为负担。
今天,本文为新手跑步者提供了一份综合指南,从跑步的基本概念到科学培训方法,以便您可以在一步中更轻松有效地运行!
1。跑步的基本概念
1。什么是步骤频率?
步骤频率()是指您每分钟运行的步骤数。
理想的步幅频率:大多数跑步者的黄金步幅频率为每分钟170-180步。
为什么步进频率很重要?如果步调频率太低,则步幅长度将增加膝盖的影响;如果速度频率中等,则跑步姿势更经济,受伤的风险较低。
如何提高步调频率?
•练习短期运行并逐渐适应更高的步骤频率
•练习节奏音乐(170-)
•使用节拍器应用程序来帮助自己找到节奏
2.什么是大步?
步幅()是与每个步骤相比的距离。
大步前进:它很容易增加膝盖压力并导致运动损伤。
步伐太小:跑步太慢且效率低下。
最佳步伐:让脚步自然落在身体的重心下方,而不是向前延伸。
如何调整大步?
•使用小步骤轻快地行驶以避免脚跟
•提高腿部力量和灵活性并提高跑步效率
3。跑步的心率范围是多少?
心率是测量跑步强度的关键指标。不同的心率间隔适合不同的培训目标:
•最大心率50-60%:简历跑步,易于慢跑(适合初学者)
•最大心率60-70%:燃烧脂肪(适合减肥)
•70-80%的最大心率:耐力训练
•80-90%的最大心率:速度训练(不适合初学者)
计算方法:
最大心率= 220-年龄
例如,30岁的最大心率为220-30 = 190次/分钟,60%-70%的心率范围约为114-133节拍/分钟。
4.跑步姿势:如何正确运行?
直立站立并稍微向前倾斜以避免驼背或向前倾斜过多
手臂自然而然地摆动,不要紧张,肘部弯曲约90度
如何触摸脚底:
•初学者推荐全脚鞋底以降低膝盖压力
•避免沉重的高跟鞋落在地面上,这很容易损坏关节
2。为初学者运行培训计划
1。如何开始运行?
他们起床后尽快努力奔跑,但是第二天他们的腿和膝盖伤害了,他们终于放弃了。正确的方法是从步行和跑步的结合开始!
第1周:步行和跑步
•首先快速行走5分钟并热身
•跑1分钟 +步行2分钟,循环10次(总共30分钟)
•每周3-4次,逐渐增加运行时间
第2-4周:增加运行时间
•跑步3分钟 +步行2分钟,逐渐增加运行时间
•目标:每次跑步10-15分钟,然后步行5分钟才能完成
第5-8周:过渡到纯跑步
•逐渐减少行走的时间,最后连续30分钟
提示:跑步时不要快,请先保持稳定!能够舒适地跑步比跑步速度更重要!
2。我应该每周跑几次?
新手建议每周3-4次,每次30-40分钟
给足够的恢复时间避免运动伤害
每周不超过10%的运行量,以便您的身体可以慢慢适应
3。跑步前后该怎么办?
跑步前热身(5分钟)
•高腿高(30秒)
•肺步长腿(每个20秒)
•动态伸展(拉伸大腿,小腿,臀部)
跑步后伸展(5分钟)
•在大腿的前侧伸展(30秒)
•CALP伸展(30秒)
•背部放松和拉伸(30秒)
请记住:跑步前动态热身,跑步后静态伸展以防止受伤!
3。经常询问新手跑步的问题
1。如果我的膝盖疼痛在跑步时该怎么办?
•检查跑步姿势以查看脚跟是否在地面上太重
•中度步伐,增加步骤频率,降低影响
•穿合适的跑步鞋以提供足够的缓冲
•增强腿部肌肉的力量训练,尤其是大腿和小腿
2。什么时候跑步的时间是什么?
早上跑步:善于精神振奋,但不要空腹奔跑。您可以吃香蕉或喝一些水。
晚上跑步:它会释放压力,但避免过度避免,影响睡眠
最重要的是找到适合您并坚持不懈的时间!
3。跑步时我应该穿智能手表吗?
建议穿它!智能手表可以记录速度,大步和心率,使您可以更科学地进行跑步。
如果您没有手表,也可以使用移动应用程序(例如Keep, Loop)记录运行数据。
4。推荐的跑步设备
跑步鞋:选择适合震动缓冲且适合脚的跑步鞋。如果需要,可以在我的主页窗口中检查一下,也可以要求我推荐给您
跑步服装:透气,无汗的运动服以减少摩擦
体育手表/手机应用程序:记录数据以帮助监视进度
运行设备不需要昂贵,但必须适合您!
5。最后的建议:毅力是胜利!
跑步中最困难的事情不是速度,而是持久性!
初学者的3个技巧:
花点时间,不要急于提高速度
找到合适的节奏以使运行更轻松
跑步是一个长期的习惯,而不是短期冲刺
你开始跑步了吗?遇到什么问题?欢迎留言以进行沟通!
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