[如何跑步而不疲倦]如何在长途跑步后跑步而不会疲倦
[如何跑步而不疲倦]如何在长途跑步后跑步而不会疲倦
只要有道路和脚，跑步是非常健康的活动。但是跑步也是一项非常累人的运动。你怎么不厌倦跑步？让我们看看编辑。
不厌倦跑步的秘诀
1。热身锻炼
热身运动可以提高肌肉收缩的速度和强度，改善肌肉协调，并防止或减少肌腱韧带的损害。在跑步运动等耐力运动中，热身锻炼也可以加速，提高肌肉粘度，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧气的能力，并降低血管壁阻力。通过适当的体温升高，可以提高神经传感器受体和神经传导速度的灵敏度。体温升高可以刺激血管膨胀并增加运动部分的局部血流。随着肌肉温度的升高，血液的流量和血流增加，能量的供应和输送以及消除代谢物的消除得到了改善。
要跑步，您必须热身，无论是在冲刺，长途跑步，加速运行还是跳跃。热身锻炼非常必要。让您的身体达到预热效果。就像烹饪一样，您必须先预热，以便随后的运动不会损害身体的功能。例如，您可以进行一些伸展运动，深呼吸，慢跑等。只有通过进行此准备工作，随后的过程才能不会给身体带来太多温暖的负担。
请确保在跑步前后慢跑约10分钟，以便可以稍微扩展和约束身体，同时又伸展。这个慢跑比您当前的速度慢。然后进行伸展运动，在跑步前伸展运动将开始您的身体，并且在跑步后伸展会使您的肌肉平滑。这非常重要，也是运动损伤的关键。
2。防止受伤
跑步是有益的，但只会伤害一条膝盖。防止膝盖受伤意味着防止90％的运动伤害。
①静态平衡半平方
站直，抬起胸部，抬起头，将脚伸向肩膀宽阔的脚，向前移动脚趾，慢慢蹲下，直到膝盖感到疼痛和肿胀时停止。标准角度为腿后135度。应根据自己的情况调整特定角度，直到双腿酸痛并明显颤抖为止。起身慢慢走路，放松。一组中3次，每个时间间隔为1分钟。
②静态力量之后的半蹲
直立身体，向后靠近墙壁，可以做任何固体物体，伸直胸部，抬起头，将脚伸开肩膀分开，脚趾慢慢向前。在您感到疼痛和膝盖肿胀之前，您的背部不应离开墙壁。双腿后面的角度不应低于90度。应根据自己的情况调整特定的角度，直到双腿酸痛和肿胀为止，起床后慢慢走路并放松。一组中3次，每个时间间隔为1分钟。
③立式帖子
站立立场的目的是增加关节液，增加膝盖软骨，肌肉和其他全面的力量，并提高腰部敏感性并增加人们的精神和谐，以便人们感到透明。膝盖是许多运动的关键点，腰部是许多运动的轴。站在立场上要更快，更快地运行，但是越来越快地运行可以提出更高的要求，以验证站立姿势的结果。站了很长时间后，膝盖后我不会感到疲倦，所以我跑得更多。跑步更长的时间后，我的膝盖再也受不了了，所以我站在那里呆了更长的时间。
3。跑步姿势
跑步姿势是所有跑步技能的基础。正确的跑步姿势是保持上身直立，下半身放松，身体向前倾斜，头是直立的，直立的，并将头部，胸部，心脏和肚脐保持在一条线上。放松手臂和向后摆动，身体的重量向前倾斜在腹部上，腰部的扭曲，尤其是腰部，抬起臀部屈肌，然后抬起大腿，小腿和脚向前。
每次前进时，您都会依靠身体的力量向前倾斜以抬起双腿，而不是向前推。大腿和小腿既柔软又放松，身体倾向于从脚踝向前掉下来，从而将身体向前推动。中脚的脚底落在地面上。确切地说，中间棕榈的外部首先撞到地面，然后被腰，臀部和大腿抬起，着陆点不应超过身体的重心。这最小化了推动地面的运动，从而降低了膝盖的压力。脚必须向前移动，以便有效地减少内部旋转和内部旋转不足，从而减轻膝盖前端内侧和外侧的疼痛。
4。运行时间
尽量不要在早上跑步，因为夜间，植物无法进行光合作用，而是执行呼吸以释放二氧化碳。当空气每天早晨达到年龄时，二氧化碳充满了空气，氧气浓度相对较低，因此运行将非常不舒服，并给心脏和肺功能带来很大压力。通常，最好在晚上10点或9点左右跑步，因为在一天中的这个时候，空气中的氧气含量很高，呼吸平稳舒适。
5。跑步衣服和鞋子
跑步鞋很重要，通常建议在跑步时穿运动鞋。选择优质的跑步鞋来保护拱门，膝盖和脚踝并避免疼痛。如果站立的姿势强大，跑步鞋的要求将较低。
跑步时，有些人可能喜欢穿帆布鞋，篮球鞋和木板鞋，但是帆布鞋很薄，没有为脚底提供适当的缓冲时间。因此，当脚上奔跑时，它基本上就像脚底直接与地面接触，因此脚底会在短时间内受伤，甚至不小心扭伤了脚。篮球鞋通常更重，更大，大腿较高，跑步非常费力和不舒服，很容易疲倦。此外，篮球鞋非常紧紧且容易出汗。鞋子和鞋子通常用于休闲目的。通常不建议在运行时使用它们。如果换鞋不方便，鞋子也可以用于跑步活动。与帆布鞋和篮球鞋相比，鞋子更轻松。
跑步衣服不是很重要，但通常应该是聚酯或特殊的聚酯。在冬季，您可以在聚酯衣服的外部穿上风衣，风衣或棉花外套。
提高运行速度的方法
1。吃得合理
只有当营养是合理的时候，身体才能强大而充满活力，并且在跑步时具有良好的表现，并且在跑步后可以迅速消除疲劳。跑步之前，请吃一些富含碳水化合物的饼干。
①每日饮食
最好每顿饭含有淀粉米饭或全麦面包。至少必须有含有蛋白质的食物，例如低脂牛奶，腰果，瘦肉或鱼。您还需要拥有适当量的健康脂肪食品，例如橄榄油。
②在跑步前的食物
您可以在跑步前30分钟至3个小时内进食，以及易于消化的食物，例如水果和全谷物。您还可以在出发前5分钟吃一些小吃，例如香蕉，添加蜂蜜的咖啡和茶，可以改善身体状况。
③跑步期间的水
在跑步过程中，喝更多的水，并确保您吃的食物可以满足身体的能量需求，连续75分钟。在跑步和锻炼的日子里，您应该全天关注尿液的颜色，以确保您喝足够的水。如果您的身体水分充足，则尿液的颜色应为浅黄色。如果跑步不到一个小时，只需喝普通的水即可。如果运行时间在一到四个小时之间，则最好选择运动饮料。
④跑后的食物
每次我完成跑步时，身体都会大量汗水并消耗大量精力。目前，您必须及时补充自己，饮食合理，并补充更多的维生素。当然，您也应该吃不想要的肉。
跑步后30分钟内，您需要吃健康的淀粉和蛋白质食物（含量应约为10克）。这些选择是低脂巧克力牛奶，或一杯半杯果冻，一杯脱脂牛奶和一些饼干。
2。调整姿势
只有正确的姿势才能使您跑步更快，有效且不易受伤。巴西对16名经验丰富的跑步者进行了研究，并研究了0％的获胜机会。
①要高一点
运动员平均可以每分钟行驶180步，他们的步骤总是很高，非常快，轻巧。迈出一步时，请强行向前摆动膝盖以防止身体流离失所。保持每个步骤的强度可以增强臀部的屈肌肌肉，从而帮助您更快，更爆炸。
②不要摇动你的身体
跑步时，请尽量不要摇动身体，然后上下行动，因为这会消耗更多的体力。为了防止摇晃，您可以将目光投向前方200米至200米的目的点，这可以使您保持直线的行动。
③手臂姿势必须正确
摆动臂应基于肩膀作为轴，左右移动范围不应超过身体的中心。肩膀应适当放松，以避免握住胸部。
3。减轻体重
体重是影响速度和性能的重要因素。如果您像大象一样胖，那么无论您走了多快和现代，您都不会很轻。
joy和减肥
慢跑很简单，运动量易于调整，纤细的效果更加重要。在慢跑期间，腰部，背部和四肢不断锻炼。除了有效的适应性外，它还可以燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的储存并达到减肥的效果。
②开始慢
快速和缓慢的运行方法是简单而休闲的，不需要遵守已建立的规则。此外，结合两个快速跑步和慢跑的强度可以同时消耗糖和脂肪。改变速度是运动减少脂肪的最佳选择。
4。轻设备
在跑步之前，您必须准备设备，特别是对于想要提高速度的人。俗话说：“如果您想做一份好工作，则必须首先提高工具。”这是事实。一双抗透气和透气的鞋子不仅可以保护您的脚，而且还可以作为跑步的好伴侣。当然，短裤和上衣的透气性也非常必要，毕竟，它们在跑步时会出汗很多。
5。设定目标
为每个跑步练习设定目标。您可以找到一个有效的跑步计划，可以通过浏览互联网，阅读书籍或咨询跑步教练来适合您。该计划着重于运动的质量，而不是跑步的长度。高质量的跑步计划必须与您的跑步目标和身体健康一致。勉强延长跑步的长度会导致过度疲劳。
制定计划时，您必须遵循自己的实际情况。例如，现在运行100米需要多长时间？半个月后，您是否可以向前迈进一点，每天何时跑步，以及要跑多长时间，这些都是要考虑的事情。
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