跑步和睡觉，记住这9分

跑步和睡觉，记住这9分

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谁偷了我的睡眠

今天是世界睡眠日。你昨晚睡得好吗？

调查显示，有56％的互联网用户说他们有睡眠问题。其中，由于睡眠问题，25-29岁的年轻人的比例是最大的，其中一半以上的18-24岁患者患有睡眠问题。这两个年龄段的人基本上是在1990年代出生的，他们也购买了互联网上最多的睡眠援助产品。

最近，中国医学协会发布了“ 2018年中国90年代年轻人的睡眠指数”。 90年代后的平均睡眠时间为7.5小时，低于健康睡眠时间。超过60％的受访者认为他们的睡眠不足。 75.1％的受访者有睡眠问题，只有24.5％的受访者能够和平地入睡。

有人说我最近一直患有失眠症，每16小时醒来一次。抛开这些因仇恨而激动的人，对于不擅长睡眠的朋友，不要低估跑步和睡眠之间的关系。科学而有效的跑步安排可以使您跑步更轻松，更稳定地睡眠。

跑步后适度的疲劳可以使您的睡眠质量更高，并且足够的睡眠也可以使您的身体在运动后得到更好的休息。相反，如果跑步安排存在问题，它不仅会增加睡眠质量和睡眠时间，而且会导致健康“副作用”：不仅跑步者的身体无法恢复，而且会加剧睡眠问题。

经过科学研究，美国睡眠医学协会主席亚历克斯·切迪亚克（Alex ）和睡眠医学专家詹姆斯·马斯（James Maas）为喜欢跑步的人提供以下简单有效的跑步和睡眠技巧。

1。不要跑得太晚

如果您早上不能跑步，请尝试在下午五到七点之间安排它。请记住，睡觉前三个小时跑步会导致失眠。因为跑步会增加您的核心体温（人体的内部温度），从而为您的光滑睡眠造成麻烦。

2.晚上跑步时要注意强度

晚上过于强烈的跑步很容易降低血糖，这很容易释放皮质醇和肾上腺素，从而导致饥饿影响睡眠。

您可以计算心率以控制强度。一般而言，跑步5分钟后，心率不超过120次/分钟，并且10分钟后不超过100次/分钟。对于不使用心率的跑步者，还有另一种简单有效的方法：能够在跑步时自由地说句子，这意味着强度是可以接受的。

3。遵守常规例程

最好每周运行超过3次。无论您是否跑步，每天晚上都尝试同时睡觉。不要试图弥补周末欠下的睡眠时间，因为这会破坏睡眠时间，因为生物钟没有区分工作日和休息日。没有定期的时间表，跑步后身体的恢复效果将大大减少。

4。跑步和睡眠优先

永远不要因为跑步而错过您的睡眠时间。与深夜进行跑步计划相比，定期睡眠更容易提高您的成绩并带来健康。如果您有一天由于跑步而醒来，您也应该在晚上早上上床睡觉。

5。谨慎使用咖啡因

每天早晨喝杯咖啡是一个好习惯，但是下午喝一瓶红牛或含咖啡因的饮料会使您在晚上很难入睡，并且可能会影响您的跑步表现。因此，下午2点后不要喝含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以在您的体内停留长达14小时。

6.15分钟中午睡

每天15分钟的午睡会使您更加精力充沛，理想的午睡时间不得超过90分钟。小睡对您的身体具有良好的恢复作用，并且有利于您的跑步安排。

7。跑步后小睡的提示

跑步后，有些人会在感到疲倦时选择小睡，但是在此之前，您应该补充水分并充分伸展身体，这可以有效地减轻睡眠的疲劳。

8。上床睡觉前不要使用电子设备

保持卧室的刷新，安静和遮阳效率，并相对舒适。跑步后，请尽量不要在睡觉前使用电视，计算机和手机，因为这将使您更加兴奋，并且很难入睡。

9。在比赛前没有良好的睡眠会影响很小

许多人容易出现睡眠问题，例如失眠和在马拉松比赛和其他比赛之前做梦，因此您可以放松身心。研究表明，在16小时至24小时内睡眠时间和质量下降不会影响肾上腺素的分泌和个人竞争力。