1个公共帐户，10本书和100个跑步建议
铁三强运动员和跑步的研究员Xu 提供了专业的支持。
查看这十本跑步书籍
1。动作指南：“运行时如何运行？》
尼古拉斯·罗曼诺夫（ ）和约翰·罗伯逊（John ）
由 House于2014年7月发布
一开始，大多数跑步书籍都预设了运行不是需要学习的技术，而是需要持续练习的练习。这些书专注于体育锻炼的知识 - 多么多的运行，如何锻炼，吃什么等。这些当然是非常重要的知识，但是没有人讨论最核心的问题 - 如何运行。
尼古拉斯·罗曼诺夫（ ）博士的“如何跑步”是他对人类运动和跑步技术发展的25年研究的结果。有许多优秀的跑步者最初因惯性伤害而准备退出跑步职业。在了解了他开发的跑步技术之后，现在跑步不会受到伤害，并且与二十年前相比，他们的跑步速度更快。 “怎么跑？” 》可以从根本上改变您的跑步技能，并教您如何使用“位置跑步方法”来更快，毫不费力地跑步而不会受到伤害。
2。启蒙：跑步圣经
乔治·希恩（ ）
文化于2014年6月出版
结合实践和哲学的作品。在这本书中，Sheen博士提供了有关健康和幸福的生活大纲，展示了身体如何控制我们思想和精神的能量。通过在整个历史上的伟大思想家和运动员的认真教义和实践实践，Sheen为他的“跑步生活”打开了大门。而且，Sheen将其与他自己的健身理论，跑步理论以及他在训练，预防伤害和竞争方面的专业知识相结合。但这绝不是讲道，而是将您带入他自己的“跑步生活”，并向您解释体验自己唯一的身心的关键含义。
3。技术：“跑步时如何呼吸”
由Bud 和 撰写
文化于2014年7月出版
跑步时，您是否总是喘气，无法呼吸，总是必须呼吸？心率乐队太紧/松散，手表的哔哔声是否总是打断您的步伐？您想把这些扔在家里并进行跑步吗？在这本书中， Group的跑步者和健身总监Bard 详细解释了革命性的呼吸方法 - 有节奏的呼吸。此外，除了为初学者开始运行计划外，还有比赛训练计划，其中5公里至10公里，15公里至一半马拉松和完整的马拉松比赛。每种类型都有四个级别的ABCD。用户可以根据自己的水平进行选择，每个计划都表示有节奏的呼吸强度。
4。技术：“丹尼尔斯经典跑步训练方法”
杰克·丹尼尔斯（Jack ）
文化于2014年9月出版
锻炼生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack ）博士的VDOT（最大氧气摄入量）是高度尊重的，并且已通过研究和结果对其进行了测试和验证。他将在整个过程中引导您，以使您在正确的强度下运行更长，更快，更强。本书提供了一种系统的科学培训方法，其中包含大量数据和图表，并且是非常科学的培训指南。内容涵盖：①新的运行规则； ②培训和跑步技能的重要原则。基于冠军或国家记录持有人“知道真相但不知道为什么要纠正”的原始培训方法，强调遵守培训原则的重要性； ③讨论生理数据，尤其是有氧能力和跑步效率的分析等。
本书的第三版增加了新的章节，例如高空培训，季节性计划培训和跑步机培训。到目前为止，它是最全面，易于理解和最有用的版本。您可以根据当前的健身水平，竞争目标和时间表来个性化自己，并且可以在任何地方或任何时候应用于任何竞争的理想解决方案。
5。技术：“物理能量，技术，肌肉力量和思维：全面的马拉松科学训练”
由Xu 和Luo Yuyin
简化的中文版本尚未发布
所有跑步者都想问：您如何能很好地参加马拉松比赛？
如何在跑步方面更稳定？
如何锻炼赛马的强大力量？
哪些跑步技术不容易受伤，既有效又速度的跑步技术是什么？
多年来学习跑步的徐戈芬和卢元已经为跑入本书的热情倾注了这种无尽的热情，带来了一本培训书，结合了理论，实用性和情感，可以通过科学的“身体健身”，“技术”，“技术力量”和“肌肉力量”和“肌肉力量”培训以及他们的“思想”和他们的“精神”中的“肌肉力量”培训。这本书还为有不同需求的跑步者提供了训练计划：18周的早期赛马 / 20周的全马休息5/22周全马休息4/24周4 /24周的全马休息3。
6。扩展：“拉伸”
鲍勃·安德森（Bob ）
北京科学技术出版社于2010年10月出版
鲍勃·安德森（Bob ）是世界上最著名的伸展教练，他结合了他多年的经验，以详细分析每种拉伸方法的原理，并教您如何逐渐伸展整个身体的肌肉。安德森（）设计了伸展运动的运动，每个人都需要在身体的各个部位，例如脖子，背部，腰部，臀部，臀部，臀部，腿，手和脚，以及不同的情况，例如起床之前和之后，播放计算机，播放计算机，长时间坐着，乘飞机等，以及不同的职业和不同的职业和年龄的人。即使是最繁忙，最不运动的人，安德森也没有让他走。他设计了一种拉伸运动，使您可以观看电视，以确保您的气和血液流畅流动，并且疲劳消失。 “伸展运动：最好的运动”的另一个重点是设计运动前后必不可少的运动运动，以便您可以享受运动的好处，而不必担心运动伤害。
7。扩展：“没有设备的健身”
马克·劳伦（Mark ）/约书亚·克拉克（ Clark）
北京科学技术出版社于2012年9月发布
美国特种部队的精英身体健身教练马克·劳伦（Mark ）总结并开发了这种简单而全面的运动方法，没有哑铃或杠铃，更不用说去健身房了。它只需要自己的身体，可以随时随地完成！无论性别，年龄，体重和健身水平如何，每个人都可以找到适合他们的练习和健身计划。每周只需两个小时即可快速实现目标：减少脂肪，更强壮的身体和更多的信心！
8。文学“天生奔跑”
克里斯托弗·麦克杜格尔（ ）
2012年8月出版的新经典文化
每天早晨，羚羊都知道它的运行速度必须比最快的狮子更快。狮子知道它必须比最慢的羚羊更快。无论是狮子还是羚羊，都必须在太阳升起时开始跑步。地球上的其他哺乳动物正在自由运行，只有人类有例外吗？
墨西哥的铜峡谷被历史上最强大的长途跑步团体塔劳马拉人隔离开来。他们幸存下来，因为他们的父亲跑得比鹿快得多，而父亲的祖父比阿帕奇的马快。他们永远不知道追逐猎物时需要跑得多快。只有随时调整姿势，方向和速度并在石头和沟渠之间跳跃，您才能穿过复杂的山路，爬上陡峭的岩石墙，然后回家。
塔劳马拉（）的运行不是很快，而是彼此之间的距离更快，并且无限地接近自然。
结果是…
9.文学“我谈论跑步时该怎么说”
村上村
2010年6月出版的新经典文化
他以他的话在世界各地著名。他的“蓝调”使成千上万的人感到困惑和悲伤。
这些话是“村上”的象征，不是在运行吗？
在时间和地点的变化之后，只有四分之一的世纪坚持每天跑步，我看到，听到，困惑和周到的是最真实的：1982年秋天，当我从事职业作家的职业生涯开始时，我也开始长距离跑步。在过去的30年中，他从夏威夷的考艾岛（Kauai ）到马萨诸塞州的剑桥，从日本村上列表到参加铁人三项，再到古希腊马拉松赛道。
不再闪闪发光和混乱，不再是迷人和感性，不再没有羚羊挂在喇叭上 - 几十年来写“别人”之后，作家只是第一次写下了自己：在小说和言语之外，他没有悠闲地讲述，并以悠闲的方式讲述，像云一样轻巧，像云一样轻松，像水一样安静，像水一样安静...
10。文学“强风”
Miura Shin
理想国家于2015年1月出版
体育文学作品。
“这显然是如此的痛苦和悲伤，为什么我不能放弃跑步？
因为体内的细胞已经准备好移动，所以我想感受到强风的气味。透明
库萨马萨大学“ ”宿舍的十个室友组成了一个杂项长途跑步团队。在Kyose Haiji上尉的魔鬼训练下，他们从头开始前进到日本最古老的长距离跑步接力赛中的长途接力“ Yimai”。这十个大学生包括两个田径队的应有者，一对令人不安的双胞胎，帅气的漫画《魔术侠》，一个尼古丁中毒的尼古丁学生，一位具有超级逻辑的恶毒舌头精英，一个不喜欢跑步的黑人国际学生，一个诚实而诚实的年轻人，以及一位谜国王。一开始，这些“球员”甚至都不知道他们是田径队，其中一半没有长途跑步的经验。他们可以创造“ Yizhi”历史上最大的奇迹吗？直到最后一击之前，没有人知道答案。
初学者的100条提示
来自：“喜欢跑步的人”
服装建议
1。在通常的跑步短裤中穿另一双伸展短裤，以避免划痕。
2。棉花袜会引起水泡，因此最好购买跑步的袜子。
3。妇女不应该不愿意购买运动胸罩。尽管它可能比您的鞋子贵，但也值得。
4.购买漂亮的跑步服装可以激励您跑步。
5。在赛季结束时购买新鞋时，您可能会遇到降低价格以应对上赛季的鞋子的商人。
团队
6。您可以加入当地的跑步俱乐部 - 您可以咨询当地跑步商店的体育中心或娱乐社区，或者，由于您已经看到了这一点，因此您不妨加入跑步组^^
7。成为比赛的志愿者 - 您可以结识跑步者并与您的团队联系。
礼仪
8.记住要对比赛中的志愿者（例如，在您喝了一杯水之后）以及支持您的家人和朋友说“谢谢”。
9。分享来自内心的其他跑步者，步行者和骑自行车的人的感受。
10。习惯于在跑步和爱人之间找到平衡，并制定一个可以包括并体贴所有人的计划。
11。不要轻易改变它，因为这只会使与您一起奔跑的人感到遗憾。
12.不要通过跑步和谈论跑步来忽略您的家人和朋友。
励磁
13.一旦您认为可以，就可以参加比赛。
14。找到一个需要您的跑步同伴。一旦您想到需要您的人，您将很难放弃跑步。
15。请记住，您的进度肯定会有一个平台期，并且会有一个艰巨的过程。
16。放松。
17.并非每个跑步者都能做到最好并接受这一现实。
18。从字典中删除“不能”和“永不”。
19。不要将您与他人进行比较。为自己比赛。
20。不要指望与上一次相比，每次奔跑都会有所改善，因为这可能会伤害您。
21.不用太多，否则您将无法开始。
22.即使您的运行不佳，它总比不运行好。
23。如果您习惯于听音乐时跑步，请尝试退出。您应该听自己的脚步，聆听步伐和跑步姿势。
24.即使您不会立即减肥，也不要灰心。
25.开设一个运行的博客，并定期阅读其他人的运行日记。
26.跑步不是饮食加倍的原因，因为跑步者也会增加体重。
营养
27。您可以购买与自己的运动饮料相匹配的食材，而不是购买预制的饮料，这比比赛中使用的混合饮料便宜得多。
28.减少一磅的每一磅都将使您更容易运行。
29.每天喝水时养成习惯。
30。如果您要长时间运行，则需要补充足够的电解质
31.在长距离跑步期间每小时吃一次，没有觉得自己是否需要它。
32。如果您不想在长途跑步期间带水，请带上衣服袋或鞋袋。便利店沿着路线奔跑，这样您就可以休息一下，喝一些水，甚至洗个澡。
33。
34。在跑步的一小时内是通过饮食康复的最佳时间。
保护
35。如果您的大腿会磨损，请使用凡士林或按摩溶液来帮助您避免水泡并擦洗皮肤（男人不要忘记乳头）
36.不要每周增加超过10％的运行量
37.男人：在乳头上放一块绷带，然后长时间跑步，以免在随后的阵雨中受伤。
38。记录您运行的距离和用于跑步鞋的距离。无论哪一个太长，都会造成伤害。
39。如果您容易小牛疲劳和疼痛，则应尝试在柔软的道路上跑步并在沥青道路上赛车。
40。连续两天不要运行强度。
41。立即将冰涂在伤口和疼痛区域
42.注意您的姿势并更轻巧以减少对您的影响，因为影响会伤害您。
43。每4或5周减少至少30-50％的运动量以恢复。
44。如果您在一条小路上跑步，请注意脚下的分支。
45。软膏（或任何其他抗生素软膏）可以帮助您刮擦该区域（如果您不使用按摩溶液）
46。缩短脚趾甲，以确保它们不会在脚上压
47。在跑步之前，在脚趾之间使用一些按摩液体
48.小心不要在使您倾斜一侧的道路上奔跑，因为这会给您的臀部，膝盖和肠带带来很大的压力。
49。跑步前不要伸展。慢慢行走或慢跑一会儿以热身。
50。一次不要涂抹20分钟以上。
51。跑步后不要洗热水澡，因为这只会增加您的炎症和阻碍恢复的机会。
52。冰豌豆可以用作冰袋，以造成痛苦。在外面包裹毛巾会使冰更舒适。
竞赛
53。比赛日不是尝试新鞋，吃新东西和穿新衣服的一天。
54。不要将马拉松作为您的第一场比赛。
55。对于超过5公里的比赛，起点应该比您想象的要慢。
56。如果您可以在游戏的上半场保留一些体力，那么最终可以很好地运行。
57。当您在救援站取水时，稍微挤压纸杯可以使您在移动时更容易喝酒。
58。在比赛当天带一个塑料垃圾袋，可以用作非常受欢迎且廉价的雨衣。
安全
59。要小心您身后的自行车，并继续在街道的右侧跑步，尤其是当您听音乐和跑步时。
60.运行流量。
61。不要以为有车看着你。
62。在小径上跑步时为马留出足够的空间，并在经过时走路，除非您想被踢。
63。随身携带身份证，因为您不知道会发生什么。
跑鞋
64。下午尝试鞋子，因为那时你的脚会更大。
65。将鞋带绑两次，以确保它们在跑步时不会松动。
66.在真正的跑步商店中购买真正的跑步鞋，因为在错误的运动鞋上跑步会伤害您的脚和腿。
67。正确评估您选择的跑步鞋类型。
火车
68。著名的长距离跑步者沃尔特·斯塔克（Walt Stack）曾经说过不朽的话：“放慢脚步……然后减少数量。”
69。一开始就跑得较短，可以避免受伤并放弃。
70。如果您呼吸急剧，跑步较慢或步行一会儿，直到感到舒适。
71。选择一条靠近家的路线 - 远离家乡的方便越方便，您就越容易坚持下去。
72。找到初学者的培训计划，为您的首次比赛做准备。
73。设定适合实际情况的短期和长期目标。
74。写培训日记。
75。在跑步后一两天内感到不舒服是正常的（表现为肌肉酸痛）
76。在机械培训计划或食物上花费的时间不能在旅途中替换每秒，分钟，小时，日和一周。
77。不要害怕走路。
78。订阅跑步杂志或购买一本或两本跑步书。
79。大学田径上的每4圈等于1英里。
80。练习举重。
81。散步休息（跑步1分钟，步行1分钟是很好的，然后您可以逐渐改善跑步10分钟并步行1分钟）。
82。更改跑步路线可以防止无聊，并阻止您适应这种环境。
83。速度训练不必非常科学。您可以尝试赶到一个街头的灯光，然后慢跑到下一个。
84。注意聆听您的呼吸和脚部穿过颠簸的道路时的脚落在地上
85。根据耐力发展速度。
86。增加跑步的下半场跑步困难。
87。腹呼吸的呼吸可以避免排气。
88。如果找不到时间运行，请跑步。
89。如果可能的话，在道路上跑步可以使您更轻松，也会使您喜欢跑步。
90。在计划中安排休息时间。休息与您的培训计划一样重要。
91。原谅自己。太雄伟的计划通常会导致挫折，使您放弃跑步计划。如果您没有目标或跑步，请让他去专注于下一个机会。
92。混合您的计划。确保您的培训计划不会过多地关注一种培训。无论您是哪个跑步者，您的培训计划都应包括四种基本方法：耐力，速度，休息和交叉训练。
天气
93。安排自己的衣服，比温度计上显示的温度高10度。
94。如果太阳太强壮，请记住要戴太阳镜和帽子 - 即使在冬天也是如此。
95.早晨或晚上跑步可以使避免中午的热量更容易。
96。如果您在冰上跑步，请记住带抗滑动链（）
97.冬季跑步时穿几层衣服（或其他材料），并在帽子上戴头巾以保护耳朵。
98.在寒冷的天气中投资袜子（通常在运动或滑雪店可用）
99。为了使其在炎热的气候中保持舒适，您可以扭动浸泡在冷水中的围巾，然后将其挂在脖子上。
100。在炎热的气候中，您应该将一瓶水放在凉爽的角落中，然后在跑步到最后时可以喝更多的水。
（结尾）