如何运行以实现有效的脂肪燃烧，安全无害？
由运行实验室生产
近年来，国内“马拉松热”使更多的人可以融入跑步活动。在经历了流行病之后，每个人也意识到健康的重要性。
结果，越来越多的人加入了跑步者队伍。尽管跑步似乎很简单，但其中没有很多知识，避免受伤是最重要的话题。
因此，作为初学者和减肥跑者，如何跑步以免受伤？让我们看一下老师Shi 提出的“小，低和高”的方法。
01
小步
阶段是指跑步过程中我们脚中心之间的距离。对于初学者来说，步伐越小，受伤的可能性越小。
手机运行软件或运动手表具有记录步幅数据的功能。但是，应该注意的是，当手机记录数据时，它将在运行时来回摇摆，并且在后腰部位置的相应修复手机更准确。
1。小步跑步的好处
控制大步可以有效地减少我们的运动伤害，并在跑步过程中避免身体疼痛。
特别是对于初学者，肌肉力量和关节力量相对较弱。我们都知道，每次我们着陆时，脚踝上的负载是重量的几倍。当脚踝接触地面时，重量重量跑步者会增加更多。我们的伤害发生在着陆阶段，而不是空缺阶段。
只有在控制大步时，大量体重和受伤的初学者才能大大减少受伤的风险。同时，小步幅的进入阈值非常低，这使我们的身体可以首先运行。
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同时，适当加速步伐频率并降低步幅可以减少重心中心的波动并节省能量。
2。步幅控制更合理的范围
对于初学者来说，建议在30-50厘米的范围内控制女性的大步，而建议男性的大步不超过60厘米。
步幅大小也可以根据高度用作参考。初学者使用高度×0.3作为步幅长度；当跑步3个月至1年时，可以适当提高步幅，而高度×0.4作为步幅长度。
Shi老师通常会控制跑步65-70厘米的大步，而大步比赛的距离可以达到90-100厘米的距离。这些数据还告诉所有人，训练的步伐比比赛中的步伐要短。训练期间的小步可以有效地减少膝盖磨损并保护我们的关节。
3。如何控制大步
跑步并不难运行。困难在于无法按照您的意愿运行，但是您必须在运行时控制它。小步伐要求跑步者不要在腿上施加力并放松。如果他们的腿上的力太多，那么他们将很难持久。
步伐为30厘米，您可以尝试使用前脚的脚跟来找到每一步的后脚脚趾的感觉； 50厘米是可以在两英尺之间容纳的鞋子的长度。
只有通过掌握技术并控制心理小步，自然地向前推动身体，我们才能很好地保护膝盖和踝关节。
此外，对于初学者而言，步伐不是故意控制的，并且跑步过多将使各种伤害很容易来找您。
02
心率低
心率是指每分钟心跳的数量。我们可以使用正在运行的软件或运动手表来观察心率数据，也可以在运行时手动测量它。
保持较低的心率跑步和控制步伐可以保持更长的时间，实现运动结果并养成跑步习惯。
心率越低，我们在运行过程中消耗的氧气越多。全氧气摄入量对提高我们的有氧能力非常有帮助。
1。以心率和监测运动强度进行操作
用心率运行可以监测良好的跑步强度。许多跑步者以脚步奔跑。速度受到天气，地形，个人休息，睡眠和状态等因素的影响。使用速度来确定训练的强度通常不够客观。
2.低心率应控制什么范围？
对于那些失去脂肪的人，控制自己的心率在110-130范围内是最佳的脂肪损失效果。建议没有脂肪损失的跑步的心率不应超过140。在此范围内，形成我们的脂肪代谢并达到失去脂肪的目的更容易。
如果您正在追求成绩并进行耐力训练，建议将您的跑步心率保持在130-150左右；随着年龄的增长，将您的心率保持在120-140是一个更安全的范围。
3。将以低心率降低您的表现
许多跑步者很好奇，是否跑步并保持低心率和小小的进步不会改善我们的心脏和肺功能并降低我们的运动表现？
答案是否定的。长期的低心率运行并不意味着我们一直保持低步调。我们开始降低步伐以保持心率。当动作技术和有氧能力逐渐提高时，我们的速度自然会以相同的心率提高。这是定量变化引起的定性变化的过程。
在中等强度和低强度下运行的低心率就像奠定基础，它的作用与我们通常训练的有氧运动相似。如果没有累积的低心速度慢跑作为基础，您迫不及待地想提高步伐，增加强度和跑步间隔，这无疑会增加受伤的可能性。
4.如果您的心率难以控制该怎么办
每个人的心率与自己的身体健康和年龄有关。对于初学者来说，有些人会经历过度的心率增加，并且在跑步时难以控制。
目前，建议跑步者可以通过呼气鼻子和呼吸来运行，并通过体感状态控制跑步强度。经过一段时间的锻炼，随着我们适应跑步，我们的心率将逐渐降低。
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03
高阶频率
步骤频率是指脚在跑步后一分钟内降落在地面上的次数。当跑步者的能力保持不变时，缩短步速长度可确保安全并促进我们进行训练以同时增加步幅频率。
1。高级频率的好处
通过高级跑步动员的小肌肉将具有更多的肌肉力量，从而使更多的肌肉纤维可以参与运动，从而增强了肌肉力量。同时，它还通过自己的神经来控制肌肉，这可以增加代谢消耗，提高代谢能力并实现失去脂肪和改善身体健康的目的。
跑步的速度频率增加，每个跑步鞋底的接触时间都会缩短，从而大大降低了面向脚踝和膝盖的地面的冲击力。它为我们的脚踝和膝盖提供了很好的保护，并延长了我们的运动寿命。
2。高级频率应受到哪些范围？
建议男性的步伐频率至少为180，女性至少为190，男性的速度频率至少为200，女性为210，而女性的速度频率较好。进入脂肪流失平台阶段的人们也可以尝试提高步伐频率以增强脂肪流失的影响。
3。高级频率运行方法以提高竞争性能
强调高级频率不仅使我们运行更安全，而且高级频率对于提高性能也非常重要。无论是针对初学者还是精英跑步者，这都是提高性能的相对有效方法。
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跑步者提高步幅频率的基本要求相对较低。两脚的跑步频率增加，但步伐较小，并且运行时间变短，从而提高了运行效率。
小步骤快速频率通常以中强度和低强度的慢跑方法进行。在运行过程中，我们可以及时发现技术运动中的问题，并及时纠正它们。这是保守提高跑步效率的好方法。
这种跑步方法也适用于职业运动员的培训。什（Shi）老师说，我国女子马拉松比赛的国家记录持有人孙·耶吉（Sun ）在训练中使用了小步和高速段频率。
大步走的姿势需要跑步者的核心力量，脚踝和膝盖非常强壮。大众跑步者可以参考它，但是那些通常跑步较少或开始运行的人不建议大步跑步。
“小，低和高”跑步方法的最大优势是帮助跑步者避免受伤，同时提高脂肪燃烧效率。您应该知道，无论跑步的目的是什么，无害的是基础和底线。否则，如果您受伤，一切都将是空的谈话。
有些人在看到“小，低和高”的跑步方法之后总是质疑甚至批评，认为这根本不被称为运行。当您查看任何东西时，不要让偏见是先入为主的。
如果您是初学者或减肥跑者，则不妨先尝试一下，让您的身体告诉您这样的跑步是否合理。
我希望每个跑步者都能在很长一段时间内奔跑。