跑步的基础：跑步后放松的所有策略

许多跑步的爱好者知道，在跑步前加热特别重要。移动脚，伸展关节，并进行一些打开和关闭的跳动，然后将双腿高高举起。一组热身运动后，您的身体将就像预热的跑车一样，您可以随时打开火力。因为在跑步前进行热身可以帮助我们在跑步过程中降低心律，减轻心脏的负担，并使跑步到身体的好处增加一倍。但是跑步后，许多人放松了。您要么汗水回家，要么冲进浴室洗个澡，跑步后不认真对待它。

但是，您知道，如果您在跑步后不放松，那么隐藏的危险是如此之大！以我的朋友为例。跑步后他从未放松过。每次他跑步时，他都会尖叫他的肌肉酸痛，甚至第二天都在努力上下楼梯。他还发现他的小牛越来越厚，没有什么是正确的。实际上，这一切都是由于逃跑后不放松而引起的。肌肉在跑步过程中始终处于张力和收缩状态，这会产生代谢废物，例如乳酸。如果它们没有放松和排泄，它们会积聚在肌肉中，从而导致肌肉酸痛和肿胀。同时，如果很长一段时间内没有放松肌肉，它们将变得越来越厚。

因此，跑步后放松与跑步前的热身一样重要。让我详细告诉您跑步后放松的完整指南。

慢步行或轻松步行5-10分钟

跑步后，不要立即停下来，就像汽车高速行驶后无法立即刹车。慢慢行走或轻松步行5-10分钟，以缓慢地从强烈的运动过渡到平静。目前，您的心率将逐渐下降，呼吸将逐渐稳定。研究表明，跑步后缓慢的步行和放松可以帮助您的心率恢复到正常水平的速度，而不是立即锻炼，减轻了心脏的负担。您可以想象自己在公园里悠闲行走，享受周围的风景，并让您的身体在此过程中慢慢放松。

静态拉伸

小腿拉伸：找到一堵墙，用脚肩膀宽，距离墙壁约一英尺。用双手支撑墙壁，向前倾斜，并感觉到小腿的后部被拉伸。保持这个位置30-60秒，然后更改为另一只腿并重复。小牛是跑步时的主要力区域之一。拉伸小腿可以有效缓解肌肉张力，并防止小腿抽筋和增厚。我的另一个朋友跑步后曾经很紧张。后来，他坚持跑步后伸展犊牛。一段时间后，他的小腿不仅变得疼痛和肿胀，而且他的腿部形状看起来也好得多。

伸展大腿的前侧：用一只脚站立，用一只手将脚踝握在同一侧，然后向上拉动脚，直到感觉到大腿前侧的肌肉伸展。保持30-60秒，然后切换到另一侧。大腿前侧的肌肉负责在跑步过程中抬起腿部。拉伸它可以帮助放松肌肉并缓解疲劳。比赛结束后，许多长途跑步者会认真地进行这项锻炼，以帮助他们的肌肉尽快恢复。

伸展大腿的后侧：平放在地面上，举起一条腿，将双手缠绕在小腿上，尝试将双腿拉近身体，并感觉到大腿后部的伸展。保持30-60秒，然后切换到另一侧。大腿背面的肌肉对于维持身体平衡和稳定进步非常重要。拉伸该区域可以完全放松您的腿部肌肉。

臀部和臀部伸展

双腿交叉伸直：躺在地上，伸展腿。抬起一条腿，将脚踝越过另一只腿的大腿，将手缠绕在下大腿上，将大腿拉近胸部，并感觉到臀部和臀部的伸展。保持每一侧30-60秒。跑步时，臀部和臀部承受着很大的压力，这种拉伸动作可以有效缓解其疲劳。

坐姿势，向前弯曲：坐在地上，伸直双腿并闭合。慢慢向前弯曲，用手触摸脚趾，并感觉到大腿和臀部的后部伸展。保持30-60秒。这种动作不仅伸展臀部和臀部，而且还可以放松背部的肌肉，使您感到更加放松。

拉伸腰部和背部

站立和扭曲伸展：用脚站在肩膀上，将手放在腰部。慢慢将身体转到一侧，直到感觉到腰部的伸展，然后握住30秒，然后切换到另一侧。在跑步过程中，腰部和背部也将参与施加力。这种运动可以帮助放松这些部位的肌肉并防止背痛。

猫风格的伸展：跪在地上，双手肩膀支撑地面。吸气时，折叠腰部，抬起头到下沉以使您的后水槽；当呼气时，向后弯曲并降低头部以使您的背部向上凸起。重复此操作5-10次。这种动作可以有效地伸展腰部的肌肉和背部的肌肉，减轻背部的张力，就像猫伸展一样，可以立即使您恢复活力。

深呼吸和冥想放松

完成上述拉伸运动后，找到一个安静舒适的地方坐下或躺下，深呼吸，冥想和放松。闭上眼睛，慢慢吸气，让空气充满您的腹部，并感觉到腹部的膨胀；然后慢慢呼气，感觉到腹部的收缩。重复此过程5-10次。同时，您可以想象您的脑海中有些美丽的场景，例如在海边行走，聆听海浪的声音，并完全放松身心。研究发现，深呼吸和冥想放松可以降低人体的压力激素水平，减轻焦虑和疲劳，并从内而外放松。

跑步后放松是运行过程中必不可少的一部分。它不仅可以帮助我们缓解肌肉疼痛并预防运动伤害，而且还使我们能够完全放松自己的身体和思想。因此，下次跑步后，不要再懒惰了。遵循本指南放松！如果您持续了一段时间，您会发现跑步后越来越好，身体会变得越来越健康。