中年人不躺着平坦，养成从0到1的跑步习惯，完整的指南（可执行版）
为什么选择到中年时选择跑步？
当人们达到中年时，似乎在片刻之内，生活被压倒在“硬模式”上。我们曾经熬夜并加班工作的我们能够在熬夜后活泼，但是现在我们必须熬夜，但是恢复需要几天的时间。在体格检查报告中，那些最初不熟悉的指标（例如血脂，血压，血糖等）开始变得令人眼花azz乱，并且不时出现各种小问题。
在工作中，竞争变得越来越激烈，如果您想维持当前的立场，则必须做出更多的努力。在家庭中，有老年人和年轻人，老年人的健康和儿童的教育都在担心每一件事。巨大的压力通常会使许多中年人失眠。他们晚上躺在床上，扔和转身，他们的想法就像在播放电影一样，所有这些都是生活中的麻烦。当我早上醒来时，我看着自己在镜子里ha乱的人，我的心充满了焦虑和无助。
目前，跑步就像一光明闪耀着黑暗生活。
从物理的角度来看，运行可以被视为“对身体功能的大量营救”。随着年龄的增长，我的心肺功能逐渐降低，爬上几个楼梯后，我喘不过气来。跑步可以锻炼心脏和肺部，再激活，促进血液循环并降低心脏病的风险。同时，跑步还可以增强骨骼和肌肉力量，并防止骨质疏松症和关节疾病。在跑步过程中，身体的免疫力也将得到改善，有助于抵抗疾病的侵袭并减少感冒，流感和其他疾病的麻烦。作者在业余时间已经跑了两年了，他显然觉得自己的身心健康有很大改善。俗话说，如果他可以使用它，他将能够退出。如果他可以在负担得起的身体范围内运行自己的身体，那么肉眼肯定会看到好处。
此外，从心理角度来看，跑步是一个极好的“情感压力阀”。在跑步过程中，大脑分泌内啡肽和多巴胺。这些“快乐的荷尔蒙”可以消除诸如焦虑和抑郁之类的负面情绪，从而使您感到悠久的放松和愉悦。当您将生活中的所有压力和忧虑留在身后并享受跑步带来的快乐时，您的心脏就会变得更加平静，更坚定。
跑步前准备
决定开始跑步后，不要急于上轨道，仍然有一些准备。
（i）身体检查是必不可少的
如果您偶尔跑步，可以在这里跳过。如果您打算将跑步用作日常锻炼，并选择参加某些跑步比赛，尤其是那些追求跑步成果的比赛，建议完全了解您的身体状况是否适合在跑步前长期运行。否则，如果您进入坑后遇到身体问题，然后退出坑，那将是身体健康和心理健康的双重痛苦/（ㄒoㄒ）/~~
全面的身体检查就像对机器进行深入检查。对于跑步，心电图和血压等必要的事情可以确定心脏是否可以承受跑步压力。由于心脏在跑步过程中跳动更快，因此隐藏心脏的患者的风险会增加。患有哮喘或其他呼吸系统疾病的人也可以接受肺功能检查。许多人认为，身体健康时不需要身体检查，但是许多疾病在早期阶段无症状，并且在跑步时会暴露出来。近年来，由于马拉松的身体原因引起的事故案件并不罕见。在温和的情况下，昏厥并严重死亡。因此，对于医疗保健，身体检查是必不可少的。
（ii）设备选择特别重要
如果您想做一份好工作，则必须首先提高工具。适当的设备可以使跑步更加舒适，更安全，还可以降低受伤的风险。
第一个设备当然是跑步鞋，这可以被视为跑步设备的首要任务。它不仅提供良好的支撑和缓冲，还减少了地面对膝盖和脚踝的影响，而且还增加了鞋底和地面之间的摩擦并防止滑倒。选择跑鞋时，不要懒惰。最好在离线物理商店中尝试。每个人都有不同的脚部形状和跑步姿势，因此您需要根据情况选择合适的跑步鞋。尝试时，穿上通常在跑步时穿的袜子，再走几步，再进行几步，以感受到鞋子的舒适，包裹和稳定性。注意鞋子的尺寸，不要太紧或太松，因为它会挤压您的脚趾。太松散会很容易地导致您的脚滑入鞋子，从而影响跑步体验。此处未详细介绍特定的选择技巧。有兴趣的朋友可以在线搜索跑鞋的选择技巧。通常，建议初学者和大型跑步者从缓冲跑鞋开始，然后等到他们的速度升高，然后逐渐过渡到赛车跑鞋，最后晋升为专业的碳板跑鞋（也建议仅在比赛中使用）。
跑步衣服不应忽略。选择舒适透气的材料，然后选择快速干燥和吸收汗水的织物，这些织物可以迅速蒸发汗水并防止衣服粘在身体上，使人们感到不舒服。就样式而言，尝试选择松散而不受限制的样式以促进体育锻炼。市场上主流跑步品牌可以满足每个人的选择。
此外，您还可以准备一些辅助设备，例如运动手表，这些设备可以实时监控心率，步调，跑步距离和其他数据，可以帮助我们更好地掌握锻炼状态并记录您运行的每一步；运动水壶可以及时补充水分以防止脱水。夏日帽子和太阳镜可以在户外跑步并保护眼睛和面部皮肤时遮挡阳光。这些辅助设备只是根据个人预算配置。手表的使用率很高，每个人都根据需要选择其他设备。
养成跑步习惯的步骤
（i）早期阶段：一步一步，享受跑步和享受
当您开始跑步时，不要太渴望取得成功。这就像学习走路一样，您必须采取措施并花点时间。从低强度的步行和跑步组合开始，这是开始跑步旅程的明智选择。例如，先步行5分钟，热身身体，适应运动节奏，然后慢跑1分钟，以感受到跑步带来的乐趣。这里提到的慢跑是基于身体的感觉。每个人的情况都不同。总体而言，跑步时能够轻松聊天的感觉。然后交替，每个练习都在20-30分钟内控制。这次不仅可以在不使身体疲倦的情况下实现运动效果。安排这样的练习每周2-3次，以给身体足够的时间恢复和适应。一开始就永远不会加快加快速度，否则高强度的跑步将迅速消除您屏住呼吸时跑步的想法。请记住要开始养成习惯，不要急于取得成功。
在此阶段，热身和伸展运动也是必不可少的联系，就像跑步的“监护人”一样。热身可以准备身体的所有关节和肌肉以运动并降低受伤的风险。您可以从简单的跳转开始，快速张开和关闭脚，同时上下摆动手臂，每组30秒，然后做2-3套。此动作可以迅速提高心率并使身体温暖。然后进行动态拉伸，例如将双腿高高举起，快速抬起双腿，交替到位，并尽可能抬起膝盖。每组持续30秒。做2-3套。它可以有效地激活大腿前肌肉和髋屈肌，并提高下肢的柔韧性和协调性。也有弓步旋转等，可以增强身体的柔韧性。请记住在跑步后伸展，尤其是对于小腿的后部，前大腿和臀部的肌肉。每个区域应完全拉伸至少20秒。跑步后完全伸展可以快速缓解运行后的疲劳。根据我自己的感受，如果您在半程马拉松比赛中不伸展，那么身体可能会有2天的恢复时间，并且很容易引起长期的肌肉张力。预热和拉伸的总时间在大约10分钟内得到控制。
在早期阶段运行时，心态调整也至关重要。许多人会感到沮丧，因为他们慢慢运行，距离很短，甚至想放弃。但这很正常，每个人都来自这个阶段。就像我刚开始跑步时一样，我经过几步之后就喘不过气了，我觉得自己将无法坚持。因此，您必须在跑步的早期阶段避免功利主义。告诉自己，只要您坚持跑步，无论速度有多慢，这都是一种进步。不要将速度与他人进行比较，只需专注于自己的节奏即可。逐渐地，您会发现您可以运行的距离越来越长。因此，不要因早期困难而灰心。请记住，持久性是胜利，每一个毅力都在朝着更好的自我迈进。
（ii）中期：稳定改进并享受该过程
经过一段时间的初步训练，身体逐渐适应了跑步的节奏。目前，您可以稳步提高跑步强度，并将自己提高到更高的水平。
身体适应后，您可以逐渐减少步行时间并增加运行时间。例如，运行时间延长至30-40分钟，并且每周保持3-4次运动频率。这不仅将进一步改善心肺功能，增强身体的耐力，而且不会导致身体过多负担。
始终在同一条路线上跑步很容易使人感到无聊。您不妨尝试更改不同的跑步路线，以增加跑步的新鲜度。您可以从一个熟悉的社区到附近的公园，以感受到自然的气氛。您还可以探索一些新街道，并发现该市的不同风景。不同的路线会带来不同的体验，使您在跑步过程中不再感到单调。有些人喜欢在跑步机上跑步。根据我目前的观察，除非天气不允许，否则大多数专业跑步者都不会选择在跑步机上跑步，因为在道路和公园跑步时，风景太多，人们值得欣赏。
除了增加运行时间和更改路线外，引入力量训练还可以使运行更高。力量训练就像跑步的“助推器”，可以增强肌肉力量，提高跑步效率并降低受伤的风险。每周至少进行一次简单的体重训练，例如深蹲，蛤式的开口和关闭以及木板支撑，这都是不错的选择。力量训练主要集中于训练臀部和腿部肌肉。此外，应引入核心肌肉群，脚踝和髋关节稳定性的运动。这些力量训练动作简单易于执行，并且可以在家中完成，而无需复杂的设备。
（iii）以后的阶段：维护规则和形式习惯
当跑步进入后期时，最重要的是要保持规律性并使跑步成为生活的一部分，就像每天刷牙和洗脸一样自然。
选择固定的跑步时间，例如清晨或晚上，可以帮助我们形成生物钟，并让我们的身体更好地适应跑步的节奏。每天早上6点，当这座城市还在睡觉时，我已经开始跑步的旅程。早晨的空气特别新鲜，道路上只有几乎没有行人，只有我本人和我脚下的道路。跑步后，我感到精神焕发，整天我的心情变得特别好。晚上7点也是一个不错的选择。它结束了工作和学习的日子，通过跑步，放松身心来释放压力，并为一个美丽的夜晚带来完美的结局。
参加小型的跑步活动和竞赛并增加对跑步的兴趣也是维持跑步动力的好方法。这些活动使我们能够感受到奔跑的氛围，结识更多志趣相投的朋友，并在竞争中挑战自己，并增强我们的成就感。您可以查看周围是否有任何跑步组，例如社区和公司，您可能会遇到喜欢跑步的朋友。建立了常规跑步习惯之后，您可以根据自己的跑步能力开始参加一些跑步比赛。您可以从10公里的公路跑步开始，然后逐渐参加半程马拉松比赛。当我真的站在赛道上时，我看着周围的充满活力的跑步者，听取了观众的欢呼，我的心充满了战斗精神。在跑步期间，每个人都互相鼓励，并一起赶到终点线。在那一刻，我们受到跑步的影响很大，并且变得更加决心继续跑步。此外，您可以在跑步时听一些喜欢的音乐，以便节奏可以推动您的步伐并使跑步更轻松，更愉快。还是听书籍和播客都是不错的选择，也就是说，完成跑步后，您已经获得了知识，为什么不用一块石头鸟呢？如果您是正确通勤距离的朋友，您也可以选择往外跑下班。例如，我的家距离公司仅6公里。通常，您会在公司中准备一套跑步鞋和跑步鞋。下班后选择跑回家也是一件好事。
运行时要注意的事情（i）注意呼吸节奏
呼吸就像跑步的“隐形指挥”，控制着跑步的节奏和状态。掌握正确的呼吸方法可以使我们在跑步时更加放松和放松并减轻疲劳。在这里，我建议腹呼吸方法，可以称为呼吸的“秘密”。
当您深吸一口气时，就像试图闻到一朵盛开的花一样。慢慢用鼻子吸气，让空气充满腹部。此时，您会感觉到自己的腹部像气球一样慢慢隆起。当您慢慢呼气时，嘴巴慢慢呼气，腹部逐渐收缩，好像气球被缓慢地放气一样。这种呼吸方法使我们能够吸入更多的氧气，排放更多的二氧化碳，提高呼吸效率并增强心肺功能。当您第一次开始练习时，您可能不会习惯它并感到有些尴尬，这是正常的。您可以首先以静态状态练习，将手放在腹部上，并感觉到腹部的跌宕起伏。每天练习5-10分钟，并在持续一段时间后练习，然后在跑步时尝试使用它。一开始，您可能会忘记使用腹部呼吸，因为您专注于跑步。没关系。只要您发现，就可以立即进行调整。随着运动数量的增加，腹部呼吸将逐渐成为您的“本能呼吸方法”，使您在跑步时感觉自己在水中。
经验丰富的跑步者会知道，当我们的呼吸节奏被破坏时，我们的步伐通常会变得凌乱，并且我们觉得这比平常的跑步更加费力。此时，我们需要放慢脚步，首先调整呼吸，然后在平滑呼吸和脚步的节奏之后慢慢回到轻松的节奏感。
（ii）合理补充能量
跑步就像是一场“能源消耗战”。合理的能源补充至关重要。它可以使我们在跑步过程中充满活力，并避免低血糖症，疲劳和其他疾病。
跑步前约30分钟，您可以吃一些易于消化的碳水化合物，例如一半的香蕉，几片饼干或燕麦片。这些食物可以迅速为身体提供能量，并在跑步时使您更加精力充沛。切勿空腹跑步，否则您会很容易地遇到诸如跑步过程中头晕，pal和疲劳之类的症状。有一次，我急着早上出去跑步，但我没有吃早餐，我加了强度，但是当我一半的时候，我感到困惑。从那以后，我记得每次跑步之前都要吃点东西。
在跑步期间，如果运行时间超过1小时，则可以及时补充运动饮料。运动饮料中含有电解质和糖，可以补充由于出汗，维持身体的水分平衡并为身体提供能量并减轻疲劳的能量，可以补充人体失去的电解质。您可以每15-20分钟喝一次小饮，并且不要一次喝太多以避免导致胃部不适。
跑步后，人体迫切需要能量来补充其身体强度并修复受损的肌肉组织。目前，摄入蛋白质和碳水化合物是关键。您可以喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，然后将其与一些全麦面包或水果配对。蛋白质有助于修复和生长肌肉，而碳水化合物可以补充人体消耗的糖原并迅速使人体恢复活力。
专业跑步者还将使用专业的运动食品，例如能量胶水和盐丸来改善比赛期间的运动表现。