老人可以更健康地运动
老人可以更健康地运动
越来越多的老年人正在关注运动和医疗保健，许多人加入了体育锻炼的行列。但是，由于老年人的身体原因，并非所有练习都适合老年人。因此，当老年人在生活中锻炼时，他们应该选择适合他们的运动以避免损害健康。让我们详细研究它，希望它对每个人都有帮助。
目录
1。老年人的运动更健康
“左边的三个圆圈，右边有三个圆圈，扭动脖子并扭动屁股……”这本短段中写的歌词被认为是许多老年人锻炼的重要物品之一。除脖子和臀部外，您还应该在身体的某些部位转身。
旋转脖子。站在地面上或坐在椅子上，双手坐在臀部上或遮住腹部，稍微降低头部，然后沿顺时针方向慢慢旋转头部，然后逆时针方向旋转2-3个大圆圈。运动范围是基于脖子舒适的。它可以有效地运动颈部肌肉和关节，改善头部和颈部的血液循环，增强头部的肌肉力量和血液供应能力，并预防和治疗神经性头痛和失眠。但是高血压的老年人应该谨慎。
转动你的腰。站立良好，将脚伸开肩膀，将手放在腰上，顺时针旋转腰部30次，然后逆时针旋转腰部30次。每天不要太大，每天1-2次，这可以防止腰部肌肉疲劳和腰s酸酸痛。
旋转手臂。牢固地站立，将手臂从前到后旋转10次，然后每天1-2次，从后向前10次，这可以缓解肩膀和颈部肌肉的紧张感。
转弯。将脚放在一起，稍微向下蹲下，用双手握住膝盖，顺时针旋转10次，逆时针10次，每天1-2次，旋转范围很大，尝试使腿从弯曲到笔直，然后伸展直至弯曲。长期持久性可以增强膝关节和腿部肌肉的强度。
眨眼间。望着眼睛，尝试远处，将眼球从顶部到底部从左到右移动，然后顺时针旋转和逆时针。即使眼睛旋转，速度也应该是可以加速眼睛中局部血液循环并防止眼睛疲劳和视力丧失的速度。
2建议的9次练习适合老年人
1。散步
在公园或其他良好的环境中行走不仅可以锻炼您的心脏和肺部，还可以享受风景。步行很快就消耗了很多能量，不会给关节带来太大的压力。
2。骑自行车
如果您想欣赏山区美丽的风景，山地自行车可以帮助您实现这一愿望。与远足和长途跑步不同，这项运动对关节施加的压力较小，能耗和耐力练习也不低于其他运动。
3。打篮球
喜欢团队运动的人绝对无法拒绝篮球的诱惑。虽然行使上肢和下肢，但手眼协调能力也将得到提高。
4。慢跑
如果您想独自运动，慢跑是一个不错的选择。但是，编辑建议最好与您的伴侣一起锻炼，因为老年人有很多紧急情况。如果多个人一起运动，当紧急情况下，就可以及时寻求帮助。
5。医疗保健练习
此练习也非常合适，并且是全身运动。也可以在客厅和阳台上完成。新华社书店还拥有教练碟片和性能光盘，这并不难学习，但是大约需要五十或六十分钟，而五十或六十个动作并不容易记住，因此您只能播放光盘并打开音乐才能完成。这套运动确实对身体有益，并且相对自由和随意，但是很难持续太久。
6。太极拳软球
使用看起来有点像网球拍的筏。可以在那里制作太极拳。上床前玩有助于入睡。有一些出售它们的体育用品商店，每笔付款的价格约为30元。这项运动非常方便，可以在办公室和家里完成。书店里有教练碟。
7。广场舞
Dance适合具有灵巧和体力的老年人。随着音乐，身体跳舞，整个身体都会移动，身体中的所有细胞都被移动，并且出汗大量，这是运动后的乐趣。 Dance还可以培养情感，使老年人热爱音乐并重新表达他们对生活的热情。
8。向后走
不要低估撤退。当一个人向后时，身体向后倾斜，腰部的压力也向后。这对于患有腰椎间盘突出症等症状的老年人非常好。它可以帮助减轻腰椎的压力。务虚会完成后，您可以睡个好觉。
9。太极
Tai Chi有许多派系和许多动作，例如简单的二十四分之二，这相对简单易懂，但是每个派系的游戏风格都不同，但基本上并没有太大不同。您可以在新华社购买教练光盘。您可以在五到六分钟内在客厅和阳台上玩耍。我认为它非常适合初学者。当然，还有四十四种样式，八十八个样式等。如果您能很好地学习基础知识，则可以进一步学习。
3七个针对老年人运动的预防措施
1。运动和锻炼的“四个禁忌”
首先，避免进行体重运动。随着老年人运动器官的肌肉开始萎缩，韧带的弹性减弱了，骨骼中的钙也减少了，关节运动的范围受到限制。承重运动容易骨折和损伤关节，肌肉和韧带。
其次，避免呼吸锻炼。老年人的呼吸肌的强度被削弱，肺中的纤维结组织增加，肺泡的弹性减少。如果您在体育锻炼期间屏住呼吸，则很容易损害呼吸道肌肉并导致肺泡破裂和支气管肢体造口。
三个避免快速运动。随着老年人的心肌收缩力减弱，血管壁的弹性减少，官方腔狭窄，血压增加，它不可避免地会增加心脏的负担。此外，由于呼吸系统功能已经减弱，肺容量和通风量将减少，并且氧气供应将不足。此外，快速运动过程中消耗氧气的增加很可能导致缺氧和头晕。特别是对于患有心脏病和高血压的人，快速运动会导致脉搏率，血压和事故的突然增加。
四个禁忌进行战斗和竞争。比赛和战斗活动将不可避免地引起强烈的神经兴奋。同时，战斗将创造出赢得最大能力的胜利心。这种情况将导致老年人发生身体和心理矛盾，甚至可能发生事故。
2。老年人应在体育锻炼期间遵循正常的生活系统。
请注意营养含量，并吃更多易于消化，高蛋白质，高维生素和低脂食物。吸烟应该戒烟，因为吸烟会诱导心绞痛并增加肺癌的发病率。少喝酒或戒酒可以保护肝脏。
3。选择正确的锻炼计划
最好是老年人在运动前进行更全面的体格检查，然后根据其身体状况选择适当的运动计划。同时，体格检查的结果可以在运动前用作客观指标，这很方便与运动后的情况进行比较并判断运动的效果。
如果您的身体一直很好，您也可以自己检查一下，例如连续蹲下10-20次，或在现场跑步15秒钟，以查看您是否有症状，例如呼吸症，呼吸急促，胸部紧绷和不适。如果没有它，则可以开始锻炼。
老年人必须根据其健康状况，状况，爱好等选择运动。总的来说，建议选择可以在每个关节和部分肌肉中进行良好运动的运动，例如慢跑，漫步，游泳，游泳，太极拳等，而不是选择运动强度过多的运动，太快，速度太快，速度和激烈的竞争。您也可以使用锻炼设备进行锻炼。
4。运动应逐步进行
俗话说：“每天冷冻三英尺不会很冷”，“你不能一口气变成一个胖子。”参加运动时，您不得渴望取得成功，而应以有目的，计划和逐步的方式进行。它必须随着时间的推移积累，以便您可以达到令人满意的锻炼结果。
同时，开始运动时的运动量应该很小，并且在适应后逐渐增加。锻炼一段时间后，如果您在运动过程中稍微炎热和汗水，并且会感到放松，舒适，良好的食欲和锻炼后睡眠，这意味着运动量是合适的，效果很好，因此您必须坚持下去。
练习应该从易于到困难，从简单到复杂，从慢速到快速，时间应逐渐增加。每当您锻炼时，都要注意从静止到运动的组合，从运动到静止以及运动和静止。此外，您必须掌握运动的关键点，技术和运动方法。
5。应根据锻炼处方进行体育锻炼
因为锻炼处方使我们能够以有目的，计划和科学的方式行使身体。
当无法开处方时，必须在体育锻炼之前严格执行体格检查和运动负荷测试。锻炼的数量应在开始时较小，并逐渐增加，直到有效的强度和有效的时间为止。
6。坚持锻炼
为了通过体育锻炼取得良好的效果，我们必须坚持不懈，并且不得“鱼三天并干燥两天”。
最好每天锻炼大约半小时；如果您真的遇到麻烦，那么您每周不应少运动3次。同时，我们必须合理地安排时间，养成按时锻炼的良好习惯，并注意掌握适当的运动量。
7.锻炼期间加强医疗监督
加强医疗监督的目的是防止过度疲劳或意外损害。如果您不能太快慢跑，一个是很容易引起脚踝扭伤，另一个是高血压的人容易发生事故，而心绞痛也可能是由缺氧引起的。
在跑步过程中，您可以交替跑步和行走，自然呼吸，并缓慢而有节奏地移动，以避免呼吸或施加太多的力。
特别是对于老年人患动脉硬化，导致血压突然升高的作用，例如扶手，头部突然鞠躬，向下弯曲等。
经常了解您的脉搏，血压和身体健康，并做得很好。
如果您获得舒适的心脏和胸部，快乐的精神，轻度的疲劳，良好的食欲和睡眠，稳定的脉搏，运动后的正常血压，则意味着运动量是适当的，身体状况是良好的，您可以继续运动。
如果您遇到头痛，胸部紧绷，心跳不适，食欲不振，睡眠不佳，锻炼后明显的疲劳和厌恶，这意味着运动量太大，您应该及时将其调整或暂时停止。
老年人可以使用运动后的立即脉搏和恢复时间来控制运动量。通常，170用于降低上一年的年龄。该公式是锻炼后立即的脉冲标准，通常不适合每分钟超过110次。建议在运动后5分钟到10分钟内锻炼之前恢复脉搏水平。
4对老年人运动的四个误解
误解1：“奔跑倒转”会增强腿部力量。
接受“反向”练习的三到五年培训的老人曾经很受欢迎。据说他们可以增强腿部力量，治疗背痛，减轻骨质疏松症并改善身体的平衡。根据运动生理学分析，反向运动的能量比远期运动多75％，心率增加了40％。然而，考虑到老年人和各种器官功能的下降，中枢神经系统中枢神经系统的协调能力削弱了器官系统在整个身体中的活性，反应缓慢，敏感性很差，反向运动非常容易绊倒或失去平衡或失去平衡和失去平衡，对脊柱，臀部，臀部，臀部，膝盖和脚臂和弯曲的关节产生意外创伤。
误解2：攀登是最好的练习。
许多老年人有习惯早起爬山，并认为攀登是运动的最佳方式，但情况并非如此。 “作为老年人，他们的双腿会先长大。”爬山时，负荷相对较大，这不利于保护其膝关节的老年人。上山上时，您的膝盖关节体重。当您下山时，您不仅在权衡自己的身体，而且还必须承受下降的力量。这种影响会增加膝关节的磨损。特别是对于膝关节炎的老年人，造成的关节损害甚至更糟。
因此，老年人不应该太频繁地攀登。他们应该尝试避免步骤并选择平坦的道路。速度不应该太快。患有膝盖不适的人不应该爬山，他们可以选择步行，慢跑，游泳和其他运动。
误解3：您早上练习越少，越好。
在太阳熄灭之前，空气中的二氧化碳含量很高，污染物在空中积聚更多。呼吸这些肮脏的空气将对人体产生有害影响。因此，应在太阳出来之后安排早晨的练习，并且不建议在道路旁边进行大量交通的早晨练习，因为这些地方会收集大量二氧化碳，这对健康不利。
误解4：饭后一百个步骤对身心有益。
“用餐后，让我们走一百个台阶，活到九十九。”许多老年人将其用作健身座右铭。从现代的医学角度来看，全餐后，老年人的心负荷增加，餐后运动对心血管系统产生了显着的负面影响。因此，老人应避免在全餐后散步。
5什么时候是中年和老年人运动的最佳时间
活到老年，运动直到老年。大量的研究表明，后来的少量运动对身体健康有益，并实现了延长寿命的影响。在运动方面，许多老年人选择早晨，基本上是在起床时一起去那里，但实际上，并非所有早晨的季节都适合老年人运动。
十月霜冻下降后，温度急剧下降，空气干燥，人体的代谢进入了冬季的节奏。但是在这个时候，仍然有许多老年人像夏天一样在清晨锻炼。但是冬季和夏季完全不同。研究发现，在冬季，冷空气很容易刺激人体，这会导致血管突然收缩，导致血压波动并增加，并直接导致心脏和大脑突然疾病。因为冬季早上6-10点也被称为“魔鬼的时间”。
运动是人体从静态到动态的转变过程。在北部的冬季，从温暖的床进入寒冷的环境中，对于人体的功能来说，它非常令人兴奋。如果人体功能的恢复过于突然或严重，它将在其他身体功能中引起不稳定的条件，这是非常危险的。因为，专家建议在早上起床后，您应该首先进行缓慢的静态复苏，坐在床上醒来10-20分钟，然后开始运动，以便身体可以进行过渡和适应过程。或将运动时间更改为3-4 pm，这也是一天中最温暖的时间，这不会刺激身体，并且对运动更有效。