震惊！跑步和减肥，这次是必不可少的

震惊！跑步和减肥，这次是必不可少的

在追求健康和美丽的道路上，减肥已成为许多人的目标。跑步是一种流行的运动方式，易于执行，并具有重大影响。但是，许多人的脑海中有一个问题：在减肥中发挥作用需要多长时间？这不是一个简单的答案，它涉及多种因素的综合影响。

1。减肥原则

跑步是一种有氧运动。在跑步过程中，人体的新陈代谢将大大加速。随着运动强度的增加，人体开始消耗能量以保持运动需求。一开始，人体主要在肌肉和肝脏中主要消耗血液和糖原。当这些碳水化合物储备逐渐减少时，人体开始分解脂肪，将其转化为脂肪酸和甘油，从而通过氧化过程释放能量，这是负重减肥的核心机制。

2。影响减肥持续时间的因素

1。个人基础代谢率

基础代谢率是指人体清醒且非常安静的能量代谢率，并且不受肌肉活动，环境温度，食物和精神张力的影响。基础代谢率高的人即使不运动，也能消耗更多的能量。例如，肌肉含量较高的人往往比肌肉含量低的人具有更高的基础代谢率。对于基础代谢率高的人来说，较短的运行可能会达到减肥结果，因为他们的身体在日常活动和跑步过程中会消耗更多的能量。

2。跑步强度

跑步强度与能耗速度直接相关。一般而言，跑步强度可以通过运动心率来衡量。最大心率的公式通常为去年的年龄为220个。例如，一个30岁的人的最大心率为220-30 = 190次/分钟。当运动心率达到最大心率的60％-70％时，它是中等强度的运动；当它达到70％-85％时，它是高强度的运动。当中等强度运行时，人体主要使用有氧代谢，而脂肪能量供应的比例相对较高。当以高强度运行时，尽管整体能源消耗很大，但由于运动时间相对较短，脂肪能量供应的比例可能低于中等强度运行的比例。通常建议减肥者选择中等强度的跑步，这不仅可以确保长期运动，而且可以有效地消耗脂肪。如果您以中等强度运行，通常需要很长时间才能达到理想的减肥效果。尽管高强度的间隔运行，但尽管每个运动时间都短，但由于其随后对身体代谢的影响，在相对较短的总运动时间内也可以减轻体重。

3。饮食

尽管跑步可以消耗能量，但是如果您不能控制饮食并消耗过多的高热量食物，那么跑步消耗的能量很容易得到补偿，并且自然会大大减少减肥效果。例如，跑步后，吃大量的高糖和高脂食品，例如蛋糕，炸食品等，人体消耗的卡路里比跑步消耗的卡路里要多得多。它不仅不能减肥，还可能导致体重增加。只有当您确保合理的饮食习惯时，消耗的卡路里小于人体消耗的总卡路里，才能真正在减肥中发挥作用。

3。在正常情况下建议运行持续时间

1。低强度运行

如果您选择低强度跑步（例如慢跑），速度相对较慢，运动心率可能约为最大心率的50％-60％。在这种情况下，人体主要使用有氧代谢来提供能量，而参与能源供应的脂肪比例相对较高。通常建议每个低强度持续30分钟以上，最好是45-60分钟。因为在开始运行的前20-30分钟内，身体主要消耗糖原，并且脂肪能量供应的比例将在30分钟后逐渐增加。如果您长期以来一直在每周进行4-5次的低强度运行，那么您的身体将逐渐进入负能量平衡状态，从而达到减肥效果。

2。中等强度运行

当以中等强度运行时，运动心率在最大心率的60％至70％之间。目前，人体的有氧代谢能力已充分利用，能源消耗很大，脂肪分解和能量供应更有效。保持中等强度的时间在20-30分钟之间，以获得更好的减肥结果。但是，为了进一步提高体重减轻效率，最好每周进行5-6次中等强度。例如，许多减肥的人选择在早晨或晚上进行中等强度约30分钟，并吃合理的饮食，一段时间后的体重将大幅下降。

3。高强度间隔运行（HIIT）

HIIT是一种在短时间内进行高强度运动的练习，然后短暂休息，并且是运动的循环。例如，首先冲刺30秒钟，然后缓慢行走或在现场踩踏1-2分钟，然后重复多个组。尽管这种运行方法对于每种运动都是较短的，但由于对人体代谢的高强度运动的强烈刺激，它可以在运动后不断改善人体的代谢，因此身体可以在运动后的一段时间内继续消耗能量。一般而言，如果您进行HIIT跑步，则总运动时间为每次10-20分钟，但是您需要每周3-4次。但是，HIIT对人体的身体健康和心肺功能有很高的要求，并且不适合刚开始运动或身体健康的人。

没有固定的时间标准用于减肥。它需要全面考虑各种因素，例如个人基础代谢率，跑步强度和饮食。通过合理地安排您的跑步计划，选择适合您的跑步强度和持续时间，并与健康的饮食结合使用，您可以在一段时间内持续存在后看到理想的减肥效果。在跑步过程中，如果您遇到身体不适或异常状况，则应及时停止并咨询专业建议。