如何不伸展，逐步摧毁您的跑步？
完整的跑步培训包括：跑步前进行热身，跑步训练，跑步后伸展运动以及补充营养，这是必不可少的。如果时间更长，则应将足够的休息视为训练的重要组成部分。
今天，我将告诉您有关在跑步后拉伸链接的信息。如果您对跑步有一点了解，您会知道伸展运动对于跑步非常重要。
尽管许多专业的教练和媒体都为喜欢跑步的锻炼足够注意伸展运动的朋友衷心建议，但跑步后回家仍然是正常的。
为什么要伸展？
在回答这个问题之前，您需要弄清楚肌肉是如何工作的。人类的肌肉是收缩且可拉伸的。只有在不同的肌肉之间进行协作，伸展和收缩才能获得运动能力。好的肌肉应该柔软但弹性，以便我们可以满足各种挑战。当我们锻炼时，我们通常需要不断施加力量，以使特定的肌肉群处于收缩状态。
但是，肌肉是基于记忆的。长期运动增强了肌肉收缩能力，但它也缩短了肌肉的长度，削弱了伸展能力并降低了柔韧性，这直接影响了运动的伸展性和柔韧性，例如重型和僵硬的跑步姿势。
编辑曾经参加过专业的跑步训练营。简单的运行时间约为1小时，但是跑步后花了大约半小时的时间。拉伸后，您还需要使用泡沫辊在深处放松肌肉。
伸展和滚动泡沫辊后，编辑的身体真的很舒适，几乎没有疲劳。从那时起，编辑器在每次运行后都必须进行拉伸，即使它的距离为3公里或2公里也不例外。
如果您想知道跑步者是否是专业人士，那不是他是否快速跑步，或者他的姿势是否是标准配置，而是他的跑步运动后的伸展运动是标准的，以及时间是否足够长。
跑步后拉伸有什么好处？
拉伸是通过特定的运动来改善肌肉的过度僵硬和收紧状态，锻炼肌肉和肌腱的能力，增加肌肉弹性和关节柔韧性，并促进运动过程中更弹性势能的储备。因此，拉伸可以有效缓解肌肉，韧带和关节张力，加快身体恢复，消除疲劳并使肌肉线看起来更好。
例如，当我们即将跳下一步时，大腿肌肉很快就会在弯曲和蹲下的过程中伸展，然后肌肉很快就会反弹并收缩以使身体跳跃。如果您的膝盖平直，并且仅通过肌肉的收缩完成运动，它将变成一个有趣的僵尸跳跃。拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，而且是运动安全性的保证。定期收紧肌肉会增加局部压力，产生局部炎症因素，阻止代谢废物的排放，并且肌肉将很容易变得疲劳，从长远来看，这自然会导致运动疼痛。
如果您在跑步后伸展较少或没有伸展运动，则会导致肌肉弹性减少，并且身体姿势容易僵硬。不正确的运动姿势会导致运动过程中持续的影响叠加，从而导致运动伤害和疼痛。疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉的张力并产生恶性循环。
如果您不伸展，您的身体将逐步摧毁。
引入了伸展运动的重要性，但是有些朋友可能仍然认为他们没有伸展运动，现在他们没有痛苦和其他问题？也许您是一个幸运的人，但让我们看一下如何逐步摧毁身体而不伸展后的身体。您可能会意识到这一点。
一跑后不伸展
如果您在跑步后不伸展肌肉，肌肉将不足以弹性，处于紧张状态，关节僵硬，并且很长一段时间会缓解疲劳。
1个月不伸展
如果您开始跑步，每周跑步2-3次，并且没有养成跑步后伸展运动的习惯，那么您不会感觉太多，但是您的肌肉开始趋于绷紧。
3个月跑步而无需拉伸
如果您在跑步后跑步3个月而没有伸展运动，那么您的肌肉将开始下降，并且在跑步时您的肌肉可能会变得更紧密，感觉不太明显，但是在跑步后的第二天，可能会有局部身体部位，例如膝盖关节中的疲劳或模糊不适，这是早期旧伤害的迹象。
6个月内没有伸展
如果您跑步半年而没有跑步后伸展，则肌肉长度可能会缩短，肌肉弹性可能会进一步降低，并且肌肉张力将继续增加。目前，跑步的长距离为10-20公里，中间和背部可能发生关节疼痛。跑步后的第二天疼痛和疲劳比以前更为明显。
跑步一年时没有伸展运动
如果您在跑步后跑步一年而不伸展，那么您的肌肉表现将大大降低，您的肌肉会感到困难，您的肌肉显然会过度张紧，您的肌肉也将大大降低，并且您的关节灵活性和灵活性将大大降低。目前，跑步3-5公里后，您可能会感到关节疼痛。这意味着您已经经历了紧张的疼痛，疼痛会给正常跑步带来很大的麻烦，并且必须减少跑步或中断跑步。
由于拉伸非常重要，您真的会伸展吗？
1。跑步后进行静态伸展，并在跑步前动态热身
伸展通常是在跑步或锻炼后发生的，然后在心率下降到约120后开始伸展。此时，肌肉仍然具有热量和弹性，心脏和肺的呼吸趋于稳定。目前，拉伸效果是最好的，并且拉伸是静态的。
在跑步之前，您通常会使用动态的热身运动，不要与跑步后的伸展运动混淆，例如：跳开，闭合，用弓步向前跳，抬高双腿，将双腿向后踢（将脚跟踢到臀部），并迈进。通常，锻炼直到微微出汗后，您可以开始正式的跑步训练。
2。伸展应为目标
跑步主要涉及下半身，但是上半身的伸展，例如肩膀和脖子的伸展。新手跑步的人在开始跑步时会在肩膀上疼痛，一个是因为他们的运动频率较低，另一个是因为他们的手臂摇摆不太正确。因此，跑步后伸展肩膀和背部非常重要。
以下三个动作可以很好地伸向肩膀和脖子。
肩膀伸展
肩膀伸展
脖子伸展
伸展通常是从上半身开始的，因此在伸展肩膀和背部和颈部后，然后伸展后部，腹部，臀部，大腿和小腿...
后拉伸
腹部伸展
腰部伸展
臀部伸展
腹股沟拉伸
不要弯腰，始终按下向下按下
在大腿的后部伸展
在大腿的前侧伸展
小牛拉伸
带和泡沫辊放松的拉伸
实际上，任何拉伸动作都会有所不同。您可以在过程的微妙调整下自己体验拉伸的不同部分。
您需要了解所做的伸展运动的含义。运行后，您可以以目标方式伸展零件，而不仅仅是吞下所有零件。如果您完成了伸展运动并感到身体中的某些肌肉非常紧张，则可以再次伸展。如果条件允许，请带上泡沫辊和瑜伽垫。跑步后，滚动泡沫辊以更深入地放松肌肉。
3。拉伸需要一定时间
您知道伸展运动的最佳时间，并且还知道伸展运动需要目标，那么您应该进行多长时间的伸展？
通常，一个动作不应少于30秒，但不长，最好约为30-50秒。否则，它将很容易引起压力，就像橡皮筋伸直一样，但是随着时间的流逝，不会有反弹的力。
从脖子，肩膀，背部，腰部，臀部，内部和外部大腿，前后侧面，小腿的前后侧面伸展至少10分钟甚至20分钟。
4。拉伸力应该是中等的
尽管拉伸很好，但您不能努力。如果您觉得很痛，那么您很容易伤害自己。有必要控制力量，通常疼痛略有疼痛以容忍。如果您不感到疼痛，那么这种拉伸将无效。
此外，在拉伸的30-50秒内，拉伸力也适度变化并逐渐增加。一般的拉伸力分为3个阶段，每个阶段需要10-15秒。
1。在前10-15秒内，强度应该更轻，主要是要轻微疼痛，您会感觉到肌肉和韧带慢慢展开。
2。在接下来的10-15秒内，您可以增加拉伸范围并增加疼痛。
3。在过去的10-15秒中，适应疼痛后，继续增加强度和振幅，以使疼痛更多。
拉伸后，您不应该感到原始的拉伸位置仍然受到伤害，否则可能是一种压力。
5。拉伸姿势
跑步后，许多人也会伸展，但他们仍然觉得自己的小腿很紧，大腿僵硬，背部僵硬。这是由错误的伸展姿势引起的。
上图中显示的伸展运动是所有标准运动。如果动作偏离，伸展运动不仅无效，而且会受伤。
注意：在所有拉伸方面，保持身体位置完整。
如何理解这种完整性？这是小腿拉伸运动的上述例子：保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，胸部伸直，脚跟在地面上，后腿伸直，并感觉到小腿背面的肌肉被拉伸。
记住一词的完整性，任何伸展运动基本上都会感觉完整。
跑步后，许多人的膝盖非常痛苦。通常，这是由于伊利特伯里型带和膝盖之间的过度摩擦引起的，因此请特别注意跑步后伸展伊利特伯型。进行此练习时，请注意保持上半身的直肌，下半身的运动可能会更大，以便筋膜连接臀部，大腿的外部和犊牛的外部具有强烈的伸展感。
6。正确拉伸的感觉
在拉伸时，如果拉伸区域有轻微的酸痛和更强的伸展感觉，则意味着伸展运动已经伸展。这种酸痛不应该难以忍受。
但是，每个人的宽容和伸展的渴望都是不同的，有些人在伸展时会感到强烈的酸痛。为了防止紧张，我们仍然建议：在轻度的疼痛中伸展到适度的疼痛，不要难以忍受，并尽力坚持不懈。
伸展时，心率实际上可以保持在稍高的水平。天气炎热时，伸展时汗水会滴下来。此外，在拉伸时，肌肉实际上是在发挥力量，而肌肉实际上是在静态运动中。
伸展后，拉伸部分立即恢复到没有疼痛状态。目前，您突然感到自己的肌肉放松，脚步很轻，因此伸展运动就位了。
肌肉，肌腱和韧带的紧张越高，拉伸的疼痛越大，拉伸范围就越小。不要指望很快成为马。马不是我们的追求。只要我们放松肌肉，身体的柔韧性就越好，身体的力量就越好。
7.伸展时如何呼吸？
因为伸展时会有酸痛和拉动的感觉，所以许多人在伸展时倾向于屏住呼吸。实际上，这是错误的，因为这会使肌肉更加紧张，伸展会失去其含义。
拉伸就像鼓手中的一根小棍子，用于调节运动的节奏。适当的呼吸控制将放松身体，改善血液循环，并有助于消除运动过程中产生的代谢乳酸。
拉伸过程中的呼吸节奏应缓慢，放松和自然。
慢慢地从鼻子吸入空气，直到腹部，将腹部抬起，将其保持在这种状态，然后从口腔或鼻子中慢慢呼气。
使用鼻腔呼吸可以调节吸入空气的温度和湿度，以免进入肺部时感到不舒服。
最后，我想请所有人记住这一点：如果您在跑步后不伸展，那么您的跑步根本就被称为跑步。
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