跑步效果最好的速度最佳？
今天的文章有点长，但这都是实用的。请耐心地阅读。阅读后不要忘记喜欢它。
老王，我应该以每公里6分钟的速度减肥吗？
老王，你认为这个速度还可以吗？你可以减肥吗？
老王，如何运行最适合减肥的人？我听说我必须快速跑步才能减肥。我太慢了吗？
许多朋友经常问这样的问题。
众所周知，跑步是减少脂肪的最佳方法之一。当人体开始移动时，体内的三个主要能源供应系统开始一起提供能量：磷酸盐系统（ATP-CP系统），糖酵解系统和有氧氧化系统。
但是，哪个系统提供的最大能量取决于运动的强度和方法。
1。预磷酸盐系统（ATP-CP系统）：厌氧代谢。它的特征是能量生产快速，持续时间短，不需要氧气。冲刺，跳跃，举重和其他练习只能依靠该系统。
2。糖酵解系统：厌氧代谢。在运动过程中，可以在厌氧条件下发酵骨骼肌糖原或葡萄糖，从而释放肌肉运动所需的能量。该系统的特征是快速电源速度，最大持续时间约为一分钟。体育赛事（例如400米跑步和100米游泳）主要基于此系统。
3。有氧氧化系统：有氧代谢。在运动过程中，糖，脂肪和蛋白质在细胞中被完全氧化，释放能量和耐力运动基本上用于运动。
下表显示了三个主要能源供应系统的特征：
人体是一个非常复杂的系统。任何运动都可以分为有氧，厌氧或混合氧。能源供应系统也是一个非常复杂的物质，没有绝对标准。但是，只要您开始锻炼，您肯定会消耗脂肪，但是在每种运动中燃烧脂肪的效率是不同的。
跑步被称为有氧运动之王，具有很好的减肥效果。无数人通过依靠跑步成功减轻了体重。那么，它具有最好的脂肪燃烧效果？
实际上，老王很难回答这个问题。速度是绝对的价值，每个人的有氧能力都不同。
对于某些人来说，6分钟的速度已经是高强度的，他们呼吸不足。其他人则认为5分钟的步伐太容易了，只是热身慢跑甚至悠闲休闲。
因此，讨论速度和减肥之间的关系是没有意义的。为了衡量体重减轻的影响，您不能使用速度，应该使用运动强度，而心率是测量运动强度的核心。
我们使用心率来区分高，中和低运动强度并单独解释：
1。高强度
通常，它是最大心率的95-100％，即发动机以全功率运行，通常发生在间歇性跑步，HIIT和其他运动中。
老王不强烈建议长时间以高心率奔跑，因为它会杀死人。近年来，马拉松突然死亡的病例很普遍，它们基本上处于冲刺的最后阶段。
目前，许多人具有最后一个心态，并长期保持高心率，这将极大地刺激在正常时期未暴露的隐藏疾病，而严重的死亡是突然的死亡。高强度和高心率跑步仅适用于具有良好运动基础和理解自己身体的人。使用高强度锻炼来提高跑步性能或破坏减肥的停滞。
2。低强度
低强度心率通常在最大心率的59％至74％之间。
对应于低强度运动的心率，老王有自己与您共享的公式：（170-ACE/2）。
有一种更为流行的跑步方式，这被称为以（180-AGE）心率跑步的原理，这实际上是一种典型的低心脏运行方法。
许多人认为这样的跑步太慢了。然后，您可以在（180岁）和（170-ACE/2）之间监测心率。
一般而言，长距离训练（LSD）基本上涉及以较低的心率运行。 LSD的基本原理是慢跑，将心率保持在相对舒适的低范围内，以便毫不费力地持续。因此，这也是一种减肥的非常合适的方法。因此，如果您想减肥，则应使用低心脏的运行，慢跑和长期运行，以使体重减轻更好。
3。中心率
中心率的概念相对较宽，通常为最大心率的74％-88％。例如，跑步（84％-88％）和马拉松速度（74％-84％）是典型的中心率运行。
中央速率运行适用于提高速度，耐力和乳酸阈值的跑步者。
4。混合心率运行
它是各种心率的自由组合，可以根据自己的喜好自由组合，例如跑步方法。各种心率间隔将混合在一起，例如：乳酸阈值间隔（84％-88％），厌氧耐力间隔（88％-95％）以及上面提到的高，中和低心率间隔。
总而言之，以低心率运行是减肥的最佳方法。因为心率低的人会感到舒适，并且越来越远。只有当涉及能源供应的脂肪消耗累积时，才能实现定量变化对定性变化的影响。
低心的速率运行方法是一种简单的慢跑，它的速度太慢了，您可以在交谈时长时间跑步，以至于您可以保持脂肪燃烧。
对于具有一定运动基金会，强大的运动能力和高容忍度的跑步者，那么中心率也具有良好的脂肪燃烧效果。
目前，一般的看法是，有氧运动最合适的心率范围是最大心率的60-80％，这基本上是心率低和中心率范围。
最流行的理论最大心率计算公式是：最大心率FCMAX = 220-AGE
该公式很简单，但这是一个大问题。但是，该公式是样品中运动生理专家总结的平均价值，对于个人而言，准确性不会很高。
如果要准确测量，可以使用此实际测量方法：
如果您想有效地减肥，则不妨尝试以下两种低心脏速率运行方法，这些方法也适合初学者：
1。
这种运行的方法首先需要计算您的最大有氧心率。该公式非常简单：最大有氧心率= 180-实用年龄
您可以根据自己的实际状况和健康状况添加或减去身体。
例如，在40岁时，它是180-40 = 140，然后是您的最大有氧心率。跑步时只需以这种心率运行。如果超过此心率，则脂肪能量供应比将降低。
许多人知道，跑步的速度太慢且非常苛刻。
确实，训练强度相对较低和温和。它非常适合减肥的人，在中断训练一段时间后再次开始训练的跑步者。
由于这种训练方法的强度较低，因此跑步的人会感到非常舒适并且体力负担很小，因此他们可以轻松完成培训计划。这更有利于培养对跑步和逐步养成坚持跑步的习惯的兴趣。这将阻止您失去对跑步的兴趣，因为您太累了和痛苦。
但是，不要低估运行方法。这是一种训练方法，改变了人体对燃烧脂肪的依赖能量的依赖。它可以有效地促进脂肪燃烧，这意味着它是一种特别合适的减肥方法。
从本质上讲，训练是低心率和低强度的长期运行，这有利于体重减轻并增强心肺耐力。计算目标心率的方法很简单，因此是控制运动强度的良好训练方法。
2。LSD运行方法
不要因为这种英语缩写而害怕，它实际上是“长途慢跑”。完整的英语名称是长期慢或LSD的，这意味着长时间以慢速运行。
LSD的要点是“长”和“慢”。长期是指长时间和长距离，而慢速是指速度缓慢和强度低。因此，LSD运行方法符合脂肪的长期能源供应的标准：长期，长距离，低强度。
许多人问它是多长时间的？通常，我们使用距离进行测量：最好超过LSD 15公里，建议更合适的20至35公里的距离。
但是，每个人的身体状况和训练水平都不同，因此科学方法因人而异。例如：当您的通常训练量为5公里时，可以将10公里视为您的LSD，这是通常的跑步距离的两倍。
LSD的基本原理是慢跑，步伐与快速步行的速度相似，只要它比正常的每公里10公里速度慢50-60秒，或者比马拉松速度慢30-40秒。
上面的数据可能太抽象了，因此从外行的话来说，总的来说，以这种速度，您可以在运行时运行和聊天，感觉就像您可以继续运行。如果您喘不过气，请适当降低步伐以降低心率。
像LSD这样的易于慢跑通常达到最大心率59-74％。它具有很高的脂肪能源供应率，因此可以有效地促进脂肪燃烧。长期LSD训练不仅可以提高心肺功能，而且可以提高抗疲劳性。因此，与工作，学习和生活中的普通人相比，很长一段时间的慢跑的人会疲倦，精神疲倦。
通过常规的LSD训练，人体可以养成燃烧脂肪，增加脂肪供应比的习惯，并让您在长期耐力运动中获得强大的能量。
LSD还可以培养跑步者对长途跑步的耐心和信心，其心理效应不少于生理效应。永不放弃的精神只能通过长途毅力缓慢地磨练。
在跑步圈中，一个非常受欢迎的谚语是：没有问题一次，如果是，则无法解决LSD一次，然后两次。
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