跑步时脚踝疼痛？这 7 个超级简单的锻炼可以随时随地练习！

最近几次我在夜间跑步，我总是在赛道上看到新的跑步者！一开始，团队就开始一起跑，对自己的坚持有好处！

然而，跑步就像一团麻，总有解不开的小结！就在前两天，有个朋友刚开始跑步，跑了几次就放弃了！原因很常见——脚踝疼痛！

脚踝是左右脚血流的重要组成部分，如果脚踝的肌腱僵硬老化，回流的血液就会停滞在那里，影响正常的血液循环。跑步时，脚踝的力量在整个动力链中起着重要作用。

真正懂得跑步的不是你有多快或多高的跑步量，而是你如何能无伤无伤地跑步直到你老去，永远保持健康和快乐！

如果你想避免因为脚踝疼痛而中断跑步，今天的文章可以帮到你哦~

强壮的脚踝有什么好处？

跑步者了解腿部和脚部的重要性，他们知道膝关节需要得到很好的保护，但对脚踝的关注不够。对于跑步者来说，强壮的脚踝也是跑得又好又快的基础！

1. 帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

许多人患有奔跑踝痛，这实际上是被跟腱炎和胫后肌腱炎所困扰的。这两种受伤主要是由于脚部过度内旋，这给周围的肌腱带来了更大的压力。反复过度内旋很容易导致肌腱轻微撕裂，这被称为肌腱炎。戳：脆弱的脚踝，你不照顾它吗？

2. 帮助预防扭伤

扭伤是一种常见的踝关节损伤，其中大约 80% 属于这一类。如果脚踝周围的肌肉更强壮，它们可以更好地支撑关节并防止扭伤。这些肌肉可以通过训练来加强。

3. 保护附近的关节

如果踝关节力量无力，关节会承受更大的压力，甚至膝关节和髋关节都会受伤。强大的脚踝力量，更好的关节保护。

4. 提高运动表现

增加

脚踝的肌肉力量意味着跑步者将具有更好的力量、灵活性和活动能力，这也有助于提高跑步表现。此外，拥有强壮的脚踝可以让跑步者的脚后跟以更合适的方式着地！

对于女性来说，当脚踝周围的肌肉变得更强壮时，也会增强鞋子的适应性，降低受伤的风险。

为什么跑步的脚踝会痛？

如前所述，跑步踝关节酸痛的最重要原因是踝关节肌肉缺乏力量。此外，这与以下原因有关：

1. 减少运动

平时缺乏运动，一下子跑 8 公里、10 公里，对于身体来说，这是一场剧烈的运动啊！身体各部位一时间适应不了，脚踝被打了！

温馨提示：运动是一项需要长期坚持且循序渐进的活动，避免钓鱼三天，避免晒网两天~

2. 那里

热身较少

如前所述，跑步前热身和跑步后伸展运动非常重要，一定不能忘记！如果你在跑步前没有做足够的热身运动，你的身体关节就不会动，你将无法适应跑步，这很容易导致拉伸和扭伤。

小贴士：跑步前，一定要记得做足足的热身运动，比如抬腿、扭踝等伸展动作。

3. 这

运动量大

这

踝关节由大量的韧带纤维组成，保护着脚掌和足弓，长时间剧烈跑步后，部分韧带纤维可能会断裂，引起踝关节疼痛。

小贴士：根据自己的实际情况，逐渐增加跑步运动量，而不是盲目增加。

4. 姿势不正确

跑步虽然简单，但也需要谈谈一些技巧，尤其是跑步形式。不正确的姿势，例如弯头弯腰或着陆姿势，都会导致跑步后脚踝疼痛。例如，当头部和颈部没有保持笔直，而是向一侧倾斜时，位置会偏离，这会导致身体中心偏离，由此产生的单侧力会导致脚踝受伤。

5. 场地不合适

如果跑步部位没有弹性，比如水泥地板等，长时间跑步会对身体的关节韧带产生很大的影响，很容易导致踝关节和膝关节损伤，导致踝关节疼痛。

提示：尽量不要在坚硬的混凝土或不平坦的表面上跑步。

6. 跑鞋不适用

跑步时穿的鞋子不合脚或鞋带系得太紧，容易导致脚部血液循环不良;穿着拖鞋或高跟鞋跑步会导致脚踝扭伤，从而引起疼痛。

提示：选择合适的跑鞋以减少对脚步的影响。选择跑鞋并戳：“世界上没有最好的跑鞋，只有最适合您的跑鞋”。

当然，除了跑鞋之外，袜子的选择也很重要，我自己的跑步袜就是肌肉鲣鱼压缩袜。这是一款中高袜子，从足弓、脚背和脚踝提供最大的梯度压缩，配合压缩支撑技术，还可以提供肌肉支撑，减少运动时的肌肉震颤，减轻疼痛，使肌肉更强壮。

7. 肌肉力量不足

不经常跑步导致受伤的大部分原因可归因于肌肉力量薄弱。

小贴士：除了定期的运动训练外，应不时在力量训练中加入日常运动方法。

加强脚踝的训练方法

刚才提到的，踝部力量训练！没错，跑步需要各种力量训练，其中控制踝关节运动的大部分力量来自小腿，而踝关节力量训练严格来说是一种肌肉力量训练。

1. 高尔夫训练方法

通过按压高尔夫球来加强脚踝。

2. 前脚掌着地，抬高后脚

增加脚踝的稳定性，可用作热身运动。

3. 在前脚掌上来回移动

这

脚底平坦并来回移动

脚的外侧来回移动

这

脚内侧来回移动

4. 向前弓步

增加脚踝力量，同时提高大腿力量，可用作热身运动

5. 固定踝关节稳定训练

通过一只脚站立并摆动另一只脚来提高踝关节稳定性

6. 设备辅助培训

踝关节的综合力量是通过使用不稳定的器械来实现的

7. 松紧带辅助训练

利用松紧带的拉伸效果增强脚踝力量

几个简单的动作可以保持脚踝肌腱的柔软和弹性，不仅可以稳定关节，还可以促进血液循环。

疼痛其实是来自身体的特殊警告，告诉你该休息了！

如果您已经有踝关节疼痛，在对踝关节造成不可逆的损伤之前，要好好休息，学会锻炼肌肉功能，并满足要求以更好地纠正您的跑步姿势。

好好休息，才能跑得更远更好！